春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月……您是否一年四季總感覺疲乏無力、打不起精神呢？

現如今，“累”成為很多人挂在嘴邊的高頻詞彙，而這可不僅僅是工作繁重、沒有休息好所緻，其實不少食物也在起着推波助瀾的作用～

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7種食物，可能讓你越吃越累

（1）攝入過多咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會抑制大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的内穩态因子之一 。

也就是說，咖啡因攝入過多，會在一定程度上使得神經系統變得興奮，既影響睡眠，又不利于大腦放松，若是不能很好地調節，時間久了，人的疲憊感也就更加沉重了。

（2）飲酒

酒精會使大腦處于異常活躍狀态，即使是少量飲用也會降低睡眠質量，使人陷入疲憊的怪圈。

（3）愛吃甜食

甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，而高胰島素水平是導緻人困倦的原因之一。

另外，甜食吃得太多，糖分會在體内轉化成脂肪，如果任其發展，脂肪不斷堆積，就會引起超重和肥胖，增加髒器的代謝負擔。當人體一直處于超重和肥胖的狀态時，可能也會加劇疲勞感。

對于添加糖，建議健康成年人每人每天的攝入量不超過25克。

（4）主食不足

主食富含澱粉，在進入消化道後，會被分解成葡萄糖，進而被機體吸收利用。一旦攝入不足，就難以維持機體的運轉，會導緻熱量“入不敷出”，進而出現乏力、沒精神的情況。

此外，主食中的粗糧一族是Ｂ族維生素的一大主要來源，它們和身體能量代謝有着直接關系。當攝入不足時，會導緻身體能量代謝異常，人體細胞和各組織缺乏“燃料”，表現出疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

所以，每頓飯都要吃适量的主食，比如一個拳頭大小的饅頭或米飯。且盡量要粗細搭配，精米白面與燕麥、花芸豆、紅豆等粗糧搭配食用。

（5）不吃紅肉

紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，其中富含鐵元素，它是人體合成血紅蛋白的必需物質。

因此，長期不吃紅肉、隻吃素食，容易鐵攝入不足，可能會發展為“缺鐵性貧血”，此時，血紅蛋白不能為機體組織送去充分的氧氣，也會表現出疲勞、乏力等情況。

《中國居民膳食指南》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。可以挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、裡脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是“三高”、肥胖人群。

烹饪肉食時，盡量采用清炖、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清炖羊肉等。

（6）吃得太油膩

當大量脂肪進入小腸時，會導緻小腸分泌的膽囊收縮素增加，進而促進睡意。

建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25~30克。每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。

（7）喝水少

喝水不足也會帶來疲勞感。盡管我們一直在普及“健康人群每天應該喝1500毫升左右的水”的知識，但是能做到的人還是少數，有的人甚至一天隻喝一杯水。

人體的能量代謝和機體運轉都需要水，如果體内缺水超過身體總水量的10% ，就會産生疲勞。

健康人群建議平時每隔2小時就主動喝白開水，小口慢飲。

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這樣吃，疲勞一掃而光

（1）腦子太累，吃點堅果、深海魚

一件事挂在嘴邊就是想不起來、提不起精神、心緒不安老想發脾氣……這些表現都可能是大腦要“罷工”的前兆。平時不妨吃點堅果和深海魚。

• 堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。
• 深海魚中的Ω-3脂肪酸，像EPA和DHA都可以促進大腦神經細胞的生長發育以及修複。

需要提醒的是，堅果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以内；深海魚最好清蒸，少放油鹽，每周2-3次。

（2）眼睛幹澀、視力模糊，吃點藍莓

眼中多血絲、黑眼圈明顯、視物模糊、眼睛總感幹澀……這都是眼睛處于疲勞狀态的表現。這時不妨每天吃一點藍莓：

據研究，藍莓的花青素含量非常高。

花青素可以促進視網膜中視紫紅質的合成，增強視覺的敏銳程度；它還能有效防止晶狀體的蛋白質被氧化，減少自由基對眼部的傷害，有助于預防白内障；另外，花青素能抑制感光細胞的凋亡，保護視網膜，減少視網膜病變的發生可能。

建議：一般來說，新鮮藍莓每天吃10顆左右，約60克就足夠了，它帶有一定的酸性，吃得過多可能引起反酸等不适。

（3）感覺心累，吃點紅豆

有人會出現胸悶、心慌、氣短等症狀，而且特别愛歎氣，有時還出現心悸，但檢查卻沒有異常。有時候，這不是真正的心髒病，而是心髒疲勞、植物神經功能紊亂引起的血壓忽高忽低。此類人群可以将紅豆加入日常膳食。

中醫有“五色入五髒”的養生概念，紅色食物入心，紅豆也被稱為“心之谷”，有養心補血的效果。

另外，紅豆富含鉀元素，其對保持健全的神經系統和調節心髒節律非常重要。

注意，紅豆的外皮比較厚，食用前先浸泡或者蒸煮，讓它稍軟後再熬粥或随大米做成紅豆飯。

來源：人民網科普

編輯：子涼

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