我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練。

俯卧撐是很多小夥伴接觸健身之後都會做的運動，是一個非常經典的健身動作。

如果你是想要增肌，那俯卧撐不管是天天練還是隔天練效果都不是很好的，因為想要增肌效果好，不是單純的做俯卧撐就夠了，還有其他很多的訓練動作供你選擇。比如七大黃金動作（深蹲、硬拉、引體向上、卧推、推肩、劃船、雙杠臂屈伸）的增肌效果就比俯卧撐好。

如果你其他動作不會或者說沒有時間，隻是想通過俯卧撐來增肌，那麼就聽小楊教練來分析。

俯卧撐主練：胸大肌；次練：肱三頭肌、肱二頭肌和三角肌

胸大肌的肌肉收縮是上臂内收、屈曲和内旋，所以你會發現俯卧撐是訓練胸大肌的最佳自重訓練動作。

肱三頭肌的肌肉收縮中很重要的一個就是伸直手臂，在俯卧撐挺起的過程中能很好的鍛煉到我們的肱三頭肌。

有人會說俯卧撐用不到肱二頭肌和三角肌啊，的确标準的俯卧撐（不标準的俯卧撐可能會讓你的手臂和肩膀的肌肉感受比胸大肌還要大），相對于胸大肌和肱三頭肌，肱二頭肌和三角肌刺激的不是很明顯。但是肱二頭肌因為在訓練的過程中持續的在與肱三頭肌做對抗，而三角肌在俯卧撐的整個過程中都會帶到，俯卧撐對三角肌的成長幫助還是很大的。

胸大肌解剖圖

1、預備動作

手與肩在同一水平比肩略寬，五指打開與手掌均勻用力撐地，手臂自然伸直，不要超伸（即不要過分伸直），肩膀遠離耳朵，保持耳朵、肩、髋在同一面，核心收緊（即腰腹部繃緊，就像感覺有人用手指戳你的肚子，你收緊的感覺），雙腳向後伸直，大腿繃緊，腳後跟向下延長，保持軀幹穩定，不晃動。

2、動作過程

從預備姿勢開始，将軀幹落向地面，下落的過程中，還是保持耳朵、肩、髋在同一平面，肩胛骨遠離耳朵不要聳肩，小臂與地面垂直，手掌與五指均勻的用力撐地，下落至大臂接近于地面平行後穩定1-2秒，将軀幹推離地面，肩胛骨遠離耳朵不要聳肩，肘部保持穩定，不要晃動。至預備姿勢保持固定1-2秒，循環進行，直至完成既定次數。

很多健身的小白都會通過一些簡單的自重訓練來開始自己的增肌之旅，其中俯卧撐就是一個很好的動作。如果你剛開始健身，隻想通過俯卧撐來增肌，那也沒有必要天天做俯卧撐，也沒有必要一次就做100個，分組做效果更好，一周三次的俯卧撐訓練就夠了，關鍵不在于做俯卧撐的頻率，而是每一次做俯卧撐都要充分刺激到胸大肌及肱三頭肌等。

你可以這樣安排自己的俯卧撐：一周三次俯卧撐，比如周一、周三、周五，間隔做相對好一些，能讓你的肌群得到休息，每次做3-5組，每組做到差不多力竭的樣子（感覺還能做2-3個左右的樣子），組間休息1分鐘。如果每組的數量能超過30個，小楊教練建議可以負重俯卧撐，比如背個書包做俯卧撐。

一定要循序漸進，每兩周可以可以增加俯卧撐的數量，直至每組超過30個的時候，就負重做俯卧撐，有妹子可以背個妹子哦！

蛋白質是我們增肌必不可少的，你通過俯卧撐訓練會使肌肉纖維得到一定的撕裂，這個時候就需要補充蛋白質，來修複我們的肌肉纖維使之更粗壯。

一般訓練日蛋白質的補充為1.5g/kg，比如你體重是60kg，那你一天的蛋白質補充在90g左右。

通常我們可以在食物中攝取蛋白質，比如牛肉，雞蛋、雞胸肉、魚蝦類等。每100g牛肉含蛋白質20g左右；每100g雞胸肉含蛋白質24g左右，每100g雞蛋含蛋白質13g左右，一般一個雞蛋60g左右，含蛋白質7g左右，蛋黃一天不宜多吃，吃2-3個全蛋即可，一個雞蛋的蛋白含蛋白質4g左右。

如果你吃蛋白粉的話，可能攝入比較方便一些，蛋白粉的蛋白含量一般在每100g含65-75g左右。

小楊教練建議盡量從食物中攝取蛋白質。

隻用俯卧撐來增肌的小夥伴，也沒有必要天天做，一周三次就夠了，如果你對健身知識有了一定的解，也有時間健身，小楊教練建議可以做一些其他的力量訓練，比如七大黃金動作；訓練的同時不要忘了蛋白質的補充，這樣才能讓你的訓練更加有效，增肌效果更佳。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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