中國睡眠研究會發布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎麼變得這麼難？

為了改善睡眠，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法，但是很少能達到期望的效果，究其原因，很可能是大家對于失眠有所誤解。

醫學上的對失眠的定義是指盡管有合适的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足，并且伴有日間功能障礙的一種主觀體驗。

主要症狀表現為：

1. 入睡困難(入睡時間超過30分鐘)

2. 睡眠維持障礙 (夜裡醒來次數≥2次)

3. 早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時)

4. 同時伴有日間功能障礙

由此可以看出，光有主觀上的睡眠問題是不足以診斷為“失眠”的，還必須同時要有因為睡眠問題而導緻的日間功能障礙綜合判定才可以。

【日間功能障礙】

所謂的日間功能障礙主要是指以下9種表現

喝紅酒、牛奶助眠？

隻是心理安慰。

有研究證實，酒精會幹擾人的睡眠結構，使睡眠變淺。淺睡眠時間若延長，半夜醒來的幾率會很高，使睡眠變得斷斷續續。所以每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果，但長期如此就會破壞睡眠了。

牛奶助眠的理論是這樣的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造誘發睡眠的5-羟色胺與褪黑素。但很遺憾地告訴大家，我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”，保護自己免受外來物質的入侵，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量其實很少。牛奶助眠可能隻是安慰劑效應。

醒得早也是失眠的表現？

是的。

在我們的認知中，通常會把失眠和睡不着聯系起來，而忽略了失眠還有其他表現。

事實上，早醒也是失眠的表現之一。因此，一個人即便可以順利地入睡，也有可能會是一個失眠人士。

可以直接去藥店買安眠藥吃嗎？

安眠藥不能随便買。

藥店裡的安眠藥，一般是非處方藥（藥品包裝盒上有 OTC 标志），不需要醫生開藥方就能買到。很多非處方安眠藥都含有抗組胺成分，會引起口幹、眼幹、第二天昏昏欲睡等副作用，不宜擅自服用。

老年人對抗組胺成分的副作用尤其敏感，也應該慎用。如果真的有服用安眠藥的需求，應該就醫咨詢。而且，安眠藥分為不同種類。針對不同的失眠類型、不同的人群，适合的安眠藥是不一樣的。

1.知道自己為什麼失眠

了解自己的壓力來自于哪，自行解壓或者通過其他方式解壓。如果是因為工作的事情，不妨晚上學會不要去想白天的事情。清理自己的煩惱，主動想一些愉快的事情，有利于睡眠。

2.打破舊平衡，重建新的生活場景

失眠往往是以往生活形式的一種固化，要破解，首先要打破舊的生活定式。适量增加文體活動，愉悅心志。運動也是治療睡眠的一個非常好的方法。

3.建立新的睡眠條件反射

建立床和睡眠的條件反射，沾床就睡。在床上不看電視、不聽音樂、不刷朋友圈；不困不睡覺，在床上20分鐘睡不着可以下床走個10分鐘，等有困意後再上床休息。

小提示：如果按照生物鐘規律，睡眠最佳時間是在晚10點半到早7點半。

4.調整心态，正确面對“睡不着”

短暫性失眠每個人或多或少都會經曆過，因此，出現失眠的時候不要過分敏感，變得憂慮，睡眠的時候越是想着要睡着，越是睡不着，想多了會陷進一個“死循環”當中。應該改變自己的心态，積極面對失眠，不要将睡不睡得着看得過重，睡眠時候放松自然反而會得到良好的效果。

作者/張盼盼

圖片來源于網絡

來源/微信公衆号“健康中國頭條”

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