你好！我是福爸，職業是醫生和臨床營養師，分享有用有趣的營養和健康知識。

在我們一天所吃的食物當中，哪種是最核心的呢？大家可能想不到，就是我們的主食：谷類。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正确選擇營養、優質的谷物，中國營養學會組織推薦10種谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麥，薏米，藜麥。今天要給福爸和大家聊聊荞麥。

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荞麥有甜荞和苦荞兩個品種。甜荞為三角狀卵形，棱角較銳，果皮光滑，常呈棕褐色或棕黑色；苦荞果實呈錐形卵狀，可見三棱三溝，果皮粗糙，常呈綠褐色或黑色。荞麥起源于中國，真正地本土谷物，而且是長得最不像糧食的雜糧。

荞麥作為雜糧由來已久，由于其獨特的營養價值和藥用價值，21世紀被認為是最健康的谷物之一，在全世界廣受歡迎。

• 荞麥蛋白質含量為9.3 g/100 g，高于我們平時吃得最多的大米和小麥，而且賴氨酸含量較高，與大豆中賴氨酸含量相當；荞麥蛋白含有19種氨基酸，其中人體必需的8種必需氨基酸組成合理。
• 荞麥中澱粉含量在60%-70%，由于富含膳食纖維，荞麥的血糖生成指數GI為59，低于大米飯（83）、饅頭（富強粉）（88）和小米（71），所以是糖尿病人的理想主食。
• 荞麥中脂肪含量比玉米低，但高于大米和小麥粉，為2.3 g/100 g。其中油酸和亞油酸含量最多，占總脂肪酸的80%左右。
• 荞麥的膳食纖維非常豐富，達到了6.5 g/100 g，飽腹感非常強烈，可以改善人體的糖代謝，降低餐後血糖，緩解便秘，減少結腸癌發生率。
• 荞麥的B族維生素及鎂、鐵、硒、鈣等礦物元素的含量較其它谷物豐富，還含有其他禾谷類糧食所沒有的葉綠素。
• 荞麥含有豐富的植物營養素，包括黃酮類、酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等，具有抗氧化，保護血管，降低膽固醇等作用。苦荞麥的黃酮類化合物尤其高，是甜荞麥的10-100倍，也是所有谷物中最高的。

• ​降血脂：與大米或面粉相比，荞麥具有降低血脂的作用。我國的一項研究發現，将主食中的面粉和大米部分換成荞麥，7周後可降低總膽固醇水平。國外的研究也得出了相同的結果。
• ​降血糖：荞麥的血糖生成指數低，可以改善餐後血糖。在内蒙古地區開展的一項研究顯示，以荞麥為主食的人群，糖尿病發生率隻有1.56%，而以玉米為主食的人群的糖尿病患病率為7.7%。以荞麥代替部分面粉和玉米，幹預8周後可明顯降低空腹血糖和餐後血糖。
• ​降血壓：有研究發現，用荞麥作為主食8周後，血壓從治療前136mmHg 降至130 22mmHg。對高血壓的治療有輔助作用。

我們在市場上，能夠買到的荞麥米，荞麥面，還有荞麥糁子，可以做出各種花樣的荞麥主食。

• 最容易做法：熬雜糧粥，将荞麥和小米、大米、高粱、薏米等其他各種谷物一起煮就行，吃起來味道也是非常好的。不過，熬粥的話，建議不要熬得太爛，這樣營養成分保留較多，同時對餐後血糖也有好處。
• 最大衆做法：做荞麥面，荞麥面條自帶顔色，甜荞挂面通常為淺棕色，苦荞挂面是黃綠色，為改善口感在制作面條時可加入部分小麥面粉。
• 最鄉土做法：烙荞麥餅，西北吃法，将荞麥粉加水和面，做成各式各樣的餅子。
• 最養生做法：泡荞麥茶，最好用苦荞麥，經過特殊加工後用沸水沖泡，主要攝取苦荞麥中的類黃酮。

我是福爸，專注臨床營養十餘年，主修疾病營養支持、體重管理和母嬰營養。

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