作者：@260斤的超級大胖子

「我與 Keep 的 2017」有獎征文大賽一等獎獲得者

2017 年對我甚至對我們全家來說都是值得紀念的一年,值得去書寫的一年，這一年因為 Keep 的出現讓我們的身體、身心、生活變得大不同。

這一年，我從體重 260 減到 160 ，妻子悠悠也從 120 減到了 100 斤，像變了兩個人。

我把減肥這個想法告訴了妻子悠悠，悠悠很堅定的回答了一句：「好！我陪着你一起減！」

決心定下來了，就要做好開始的準備，我們下載了一大堆的健身軟件，從中發現了 Keep，就這樣我們和 Keep 的故事就開始了。

我在 Keep 訓練的第一個課程是「腹肌撕裂者」。第一條動态就三個字「要死啦」，反映了我當時的真實感受，不止是腹部，包括我的脖子和腿甚至腰背都有種被撕裂的感覺，就像一台塵封了 30 多年生鏽缺油的老機器被一棍打醒，轟隆轟隆的啟動了！

也就是這條動态讓我有了除悠悠以外的第一個關注者——Keeper：@倆兒子的媽。

讓我印象最深的是在我減肥第一個月的時候，身體上的酸痛和周圍同事朋友的冷潮熱諷，一度讓我有了想要放棄的念頭，是這位姐姐跟我說了一番讓我永生難忘的話：「弟弟，姐也是練了一年多了，姐相信你隻要堅持下去，一定會減肥成功的，我希望明年甚至若幹年之後我們還能在 Keep 上相互點贊加油！」

身邊的朋友都不信任我，而一個素未謀面的姐姐竟然對我說出這番讓我倍感溫暖的話，對于一個胖了 30 多年的我來說是莫大的鼓舞。

至此之後我再也沒有說過一句想要放棄的話，也履行了我和姐姐間的承諾！

2017 年 6 月 4 号，對我來說是一個特别的日子，第一次參加了 Keep 的活動#KEEP模仿秀#竟然被我的偶像和藹可親的派叔 @sniper派先生 翻了牌，得到了我在 Keep 的第一份獎品——Keep 抽繩包。

收到禮物我欣喜若狂，各種炫耀，這份獎品的意義遠超物品的價值，在我心裡這是對我堅持鍛煉的認可，助燃了我繼續前行的動力！

2017 年 8 月 29 号，是我第一次上動态熱門的日子，這時我已減重 80 斤，突然多了好多粉絲，大家紛紛來詢問我關于減肥的經驗。

悠悠說與其一個個回複大家，不如你把自己的經驗寫出來，幫助更多人減肥，我們再一次一拍即合，于是開始了我在 Keep 的分享曆程，幫助了衆多 Keepers 減脂成功，每每收到大家的好消息，比我自己進步更有成就感，也堅定了我持續分享的決心！

在這裡，也把其中最受歡迎的減脂計劃分享給大家：

2012 年的時候我有過一次節食減肥的經曆，從 200 減到 160。當時我早上一個青菜包子一杯無糖豆漿，中午正常吃，晚飯不吃，每天下班後在家跳一個小時跳舞毯，餓的受不了了就啃個黃瓜番茄。

我記得那時候下班路上有一家絕味鴨脖，每次我從那裡經過口水都會從嘴角裡溢出來，想想真的好丢臉。

在這段異常痛苦的時間裡，我開始脫發，變白發，面部皮膚暗黃，嗜睡，手掌脫皮開裂等一堆毛病，最嚴重的是我在上班的時候暈倒了，左耳摔裂縫了好幾針，當時醫生說有可能會耳聾，讓我簽免責協議，至此我的節食終于結束了......然後......我就反彈到了 260 斤。

栽了跟頭就要吸取教訓，這次從一開始我就做足了功課，看書，查資料，買食物稱，計算熱量，開始了健康科學的減脂旅程。

下面是我今年的飲食習慣：

► 早餐：原味燕麥 脫脂奶粉 雞蛋（全蛋一個，蛋白一個） 自選水果 自選蔬菜 堅果

► 午餐：米飯 自選肉類 自選蔬菜 蛋白 × 2

► 晚餐（訓前）：自選粗糧 香蕉 自選水果 自選蔬菜

► 晚餐（訓後）：脫脂牛奶 蛋白×3

► 自選肉類：雞胸，牛肉，蝦，魚

► 自選蔬菜：西蘭花，蘆筍，毛豆，青豆，胡蘿蔔，菠菜，青菜

► 自選水果：櫻桃，李子，柚子，桃，蘋果，草莓，葡萄，猕猴桃

► 自選粗糧：紅薯，玉米，燕麥，糙米

備注

一天攝入的總熱量和基礎代謝相當。以我為例，我的代謝是 1900 大卡，我每天三餐加起來就吃 2000 大卡左右，三餐比例為 3:4:3，每餐水果一拳大小，蔬菜可以不計入總熱量，盡量少油鹽，這樣加上蔬菜和調料的熱量基本就不低于基礎代謝，也能滿足減脂的需求。Keep 裡面有食物熱量表，食物稱稱上兩個月基本就能目測了。

訓前香蕉和咖啡屬于個人喜好，少了就覺得練起來無力。飲食最重要的保持健康幹淨，并沒有定論，你可以按照自己的想法來随意搭配。

減脂是七分吃三分練，搞定飲食就成功了一大半，當然另一小半也不能忽視。

這是我的訓練計劃供大家參考：

► 周一：上肢綜合熱身 家庭啞鈴塑形-胸部塑形（隻做胸部部分） 啞鈴胸部訓練 HIIT

► 周二：腹部肌肉喚醒 腹肌撕裂者/馬甲線養成 HIIT

► 周三：上肢綜合熱身 彈力帶背部緊緻 背部塑形 HIIT

► 周四：上肢綜合熱身 啞鈴肩部塑形 HIIT

► 周五：下肢綜合熱身 臀部塑形 瘦腿訓練 HIIT 下肢拉伸

► 周六：腹部肌肉喚醒/馬甲線養成 任意瑜伽

► 周日：戶外有氧自選（大體重嚴禁跑步）

備注

1）HIIT 根據自身情況選擇等級和部位；

2）一、三、五為大肌群訓練日，強度稍大，請适當增加碳水的攝入比例，不要勉強，安全第一!拼命的結果就是容易受傷，造成無法訓練；

3）二、四、六為小肌群訓練，強度較小，适合低碳飲食；

4）無氧訓練的酸疼感是正常的，通過拉伸可以有效緩解，拉伸可以在任何時間任何地點多次進行；

5）休息日，禮拜幾練什麼這個自定，但最好按照順序進行輪回。

訓練不可能是一成不變的，這隻作為一個思路的引導，等你熟悉套路了，調整出适合自己的訓練計劃來。真心希望大家能挺過前一個月，養成運動習慣。

2017 年 11 月 13 号，我成功減脂 100 斤，悠悠的體脂也降到了 15% ，訓練難度都從最初的 K1 做到了 K5，我們決定開始增肌塑形，長達 9 個月的減脂期終于結束了！

這裡附上寶媽 @小悠加油 曾發在 Keep 的訓練心得，希望對減脂塑形的姑娘能有些啟發。

心得

我是全職媽媽，一邊帶娃一邊準備考試，又要鍛煉，時間并不算多，效率就更重要了。

2 月 19 号開始健身，2 個月後肚子就平了，真正練成馬甲線是健身 4 個月後的事情。

先從飲食來講，我是個超級大吃貨，不讓吃我愛吃的東西，天都塌了，談何健身。比起寶爸，我太不自律了。但我還是有控制的，比如以前買一大盒鴨脖吃，健身後堅決隻吃小盒裝。還有就是晚上盡量吃飽，堅決不吃夜宵……

從訓練來講，一定一定一定要了解自己的身體，了解自己的優勢和弱點，制定适合的健身計劃。就拿我來說，就是以薄弱部位的力量訓練為主，練後瑜伽拉伸，加上每周兩次 HIIT，然後就是堅持再堅持！

因為鍛煉，我還穿上了我成年後第一條 xs 碼的褲子，小夥伴還說我駝背好多了，胸也沒以前下垂了。

在這裡要謝謝我的私人 VIP 教練寶爸，謝謝你每周二四六帶娃讓我去安心鍛煉，謝謝你在我健身路上的各種支持，讓我向更好的自己邁進……總之太多謝謝彙成一句話，寶爸，愛老虎油！

2017 年馬上就要結束了，前陣子給悠悠拍照，突然發現孩子又長高了些，而我們倆這一年卻有種返老還童的感覺。

很多朋友都說我該改名了，但是我想說 「260斤的超級大胖子」 這個名字不僅對我自己是一種鞭策，也是對關注我的朋友們的一種激勵，如同 Keep 一樣，Keep 下去你一定會收獲到自己想要的身材！

2018 讓我們繼續相約 Keep，互相加油，互相鼓勵，一起進步！自律給我自由！

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