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啞鈴做幾個是鍛煉力量的

生活更新时间:2025-02-25 04:31:27

啞鈴鍛煉的方法

啞鈴鍛煉的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛煉手臂的肌肉，每次訓練做2組，每組重複10次動作。

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）1

一、平卧推舉

身體仰卧在地面上，手背朝面部并分别緊握啞鈴置于肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒，将雙手恢複到原始位置，

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）2

每10次動作為1組，每次訓練做2組。

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）3

2、平卧飛鳥

将身體仰卧在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節略微彎曲，手心相對，放于身體兩側，通過胸肌和手臂的力量将雙手伸直，讓啞鈴處于胸部正上方，再将手臂緩慢恢複到原始位置，每次訓練做2組，每組10次動作。

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）4

3、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿内側的三分之一處；

将前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

每次訓練做兩組，每組10次動作。

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）5

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4、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉，掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。每次訓練做兩組，每組10次動作。

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）7

5、雙手啞鈴錘式彎舉

身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，肘部貼着身體，掌心相對。這是動作的起始位置。保持上臂固定，收縮肱二頭肌将啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌收縮至極限，啞鈴與肩同高。在頂端稍适停留，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢将啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

每次訓練做兩組，每組10次動作。

啞鈴做幾個是鍛煉力量的（啞鈴如何做才有用）8

以上就是啞鈴正确的做法，你們千萬别做錯。

要還有什麼動作要領歡迎到下方留言，告訴更多的人。

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