科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

不知從何時開始，全麥面包成了減脂人士碳水的不二之選。

市面上的全麥面包也被打上了優質生活，健康品質的口号進行着各種宣傳。

可是事實的真相真是如此嗎？

市面上的全麥面包真的是有利于我們減脂嗎，真的是健康食品的選擇嗎？

我們又應如何選擇全麥面包呢？

帶着這些疑問，開始今天的話題。

全麥真的很優秀

成分

美國食品和藥物管理局(Food and Drug Administration)簡稱FDA，對全谷物做了這樣的定義：簡單說，全谷物含有澱粉胚乳、胚芽和麸皮這三種成分。

我們平時看到的全谷物包括大麥、荞麥、碾碎幹小麥、玉米、小米、藜麥、大米、黑麥和燕麥等，也就是老百姓說的粗糧。

營養成分

麸皮和胚芽，含有豐富的維生素B族(葉酸、煙酸、硫胺素) 、維生素E、植物多酚、纖維素、礦物質(鉀、硒、鐵等) 和一些健康脂肪。

胚乳，就是圖中的内核部分，絕大部分都是碳水化合物，除此之外，也提供少量維生素和蛋白質。

拿小麥顆粒來講，它屬于全谷物之一，因為它含有80%的胚乳、15%的麸皮和5%的麥芽。而我們日常平時吃的大米，經過精細加工後去掉了麸皮和胚芽，僅保留胚乳了這部分。因此，未經過深加工處理的全麥有着更高的營養價值，保留了絕大部分的營養成分。而大米加工後，主要成分是碳水化合物，僅為我們的身體提供能量，衆多營養成分損失嚴重。

下圖是全谷物到精細谷物營養的損耗，可以看出來，維生素和礦物質的損耗還是蠻嚴重的。

有研究發現，堅持長期的攝入全谷物食品，不僅能夠有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生，同時全麥還含有豐富的膳食纖維，可以增加胃的蠕動性，清潔消化腸道。

2016年《中國居民膳食指南》，對全谷物進行了強烈的推薦：食物多樣，谷類為主；每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g。

為什麼全麥會得到健身減脂人士的青睐呢？

最主要的原因是升糖指數低，飽腹感強烈，以及對脂肪的分解有促進作用。

升糖指數(GI)

GI是反映人體吸收50g碳水後血液中血糖水平上升的速率的指标，取決于攝入食物中碳水可以被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率。

胰島素

胰島素是一種由胰髒内的胰島β細胞分泌的激素，是身體内唯一的降糖激素，是幫助血液中的葡萄糖進入細胞給身體提供能量。健康的身體會及時分泌胰島素來降低血糖濃度。胰島素和細胞的關系類似鑰匙與鎖，“鑰匙”(胰島素)，打開“鎖”(細胞開關)，将血液中的葡萄糖運送到細胞，作為身體正常運轉的能量，也同時降低了血液中的血糖濃度。

而胰島素分泌水平高低會影響HSL(脂肪分解酶)的活性，當胰島素分泌高時，意味着血糖濃度高，則有利于脂肪的合成。反之，胰島素分泌穩定時，脂肪合成狀态就會放慢，對脂肪分解有積極作用。

碳水化合物對于血糖和胰島素的影響最大，尤其是精細碳水，可以短時間内刺激胰島素大量分泌和血糖濃度升高，所以在減脂期間盡量避免精細碳水。而全麥，是一種複合碳水，在進入腸道之後，因其膳食纖維的含量較高，在腸道停留的時間較長，産生的葡萄糖濃度會維持在一個相對緩和的狀态，胰島素釋放也會随之減少，不會引起血糖的大幅波動，從而不僅有強烈的飽腹感，還對脂肪的分解有促進作用。所以，健身減脂人士對全麥特别鐘愛。

市面上的全麥面包是什麼情況呢？

全麥面包的主要成分應該是全麥面粉。

全麥面粉是将整個小麥顆粒粗磨之後制成的面粉。由于面粉中含有麥麸及小麥胚乳、胚芽等，與普通精細面粉相比，全麥粉面中的營養價值更高。

換句話說，全麥面包應該是以全麥面粉為主，這樣食用後，身體裡的血糖波動幅度小，有飽腹感，胰島素分泌穩定，才會有減脂的效果。

那麼市面上的全麥面包是什麼情況呢？

數據一：

根據我國《食品安全國家标準預包裝食品标簽通則》規定，配料表需按加入量由高到低的順序排列，也就是說上面這款全麥面包裡，小麥粉的含量最高，并非全麥面包。

小麥粉，一般是指提取麸皮後的面粉，小麥粉不等于全麥粉。

全麥預拌粉，是小麥經過特殊處理并加入添加劑後的形态，原本的營養有所流失，已非真正意義上的全麥，但是吃起來口感優于全麥面包。

而且此款全麥面包裡，有食品添加劑。

數據二：

配料表上是小麥粉、麸皮，明顯是用精細面粉＋麸皮混合後的假全麥粉，而且白砂糖的排名還在麸皮之前。

數據三：

這款全麥面包中，有了全麥粉的出現，隻是比例不高。配料表中，全麥粉一定要是排在第一位置，否則就不是真正的全麥面包。而且這款中，還添加了白砂糖和食品添加劑。

數據四：

這款全麥面包，也是小麥粉排在第一位，雖然不是真正意義上的全麥面包，但是沒有什麼添加劑的加入。

結論，市面上99%的全麥面包都是假全麥。

如何選擇真正的全麥面包呢？

配料表：純全麥面包，成分除了全麥粉之外，應該隻有少量的高筋面粉或者小麥粉、水、酵母和鹽。至于那些白砂糖、奶油和添加劑等，都是對身體不好的因素，直接降低健康水平。

除了學會看配料表外，還要注意以下三方面：

• 看，因為全麥在制作過程中保留了麸皮，成品後的面包會呈現一種褐色或者微褐色，外表看起來粗糙厚重，顆粒感比較強。因為100%全麥面包不科學，發酵不充分，顯得又矮又敦實的感覺。
• 聞，靠近全麥面包聞起來，有小麥的淡淡的清香。
• 吃，口感粗糙，筋道，吃起來有點噎的感覺，基本上沒有什麼味道，但嚼到最後卻有一絲絲甜味。

關于飲食的一點建議

以上評測的市面上熱銷的全麥面包中，沒有一個是真正的全麥面包，全部是商家打着全麥的幌子，打擦邊球的銷售策略。盡管全麥有着衆多的優點，但因為其口感粗糙，商家為了提高銷售，也是運用各種精細面粉、糖、油脂、食品添加劑甚至是着色劑來改善口感和色澤，從而吸引更多消費者，提升銷量。

對于處在減脂期的你來說，一定要擦亮眼睛，辨别真僞。那些精細面粉、遊離糖、各種食品添加劑進入我們身體後，血糖濃度升高，胰島素大量分泌，更有利于脂肪合成。精細面粉，遊離糖因為缺少膳食纖維，飽腹感并不強烈，可能帶來更多食物的攝入，這都是離我們最初健康飲食的目标背道而馳。

市面上的全麥面包，不僅影響減脂效率，且其中過多的遊離糖、奶油和食品添加劑對我們的身體也是沒有好處的。因此，一定要學會看配料表和營養成分表，這對于食材的選擇有重要意義。如果不會看也沒有關系，平時盡量選擇一些天然的食材攝入即可，如玉米，紅薯，燕麥，糙米等，這些都是減脂階段的好幫手。

後序

減脂最終還是多個因素共同作用的結果，飲食、訓練、睡眠和情緒需要綜合管理起來，才能達到最好的效果。因此，在整個過程中，不要過分誇大單一因素，也不要忽視細微的小環節。雖然全麥面包隻是你減脂路上很小的一個點，但我也希望能通過這篇文章抛磚引玉，讓大家能夠認識到小環節對于減脂的整體影響。最後借助于科學的知識和力量，讓大家的減脂之路更加高效。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

#清風計劃#

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