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如何拉伸手臂的肌肉

生活更新时间:2024-12-26 21:13:02

詳細肌肉拉伸教程四：手臂拉伸

上臂及前臂肌群介紹

如何拉伸手臂的肌肉（最詳細肌肉拉伸教程之一）1

如何拉伸手臂的肌肉（最詳細肌肉拉伸教程之一）2

肱二頭肌

該肌群由長頭及短頭兩個部分組成，短頭起始于肩胛喙突處，于桡骨粗隆處嵌入；長頭起始于盂上結節，與二頭肌腱膜處嵌入。

肱三頭肌：該肌群有三個頭組成，起始于肩胛骨盂上結節和肱部骨幹處，于尺骨鷹嘴部嵌入。

肱骨内上髁肌群：這些肌肉位于前臂中，它們的主要作用是彎曲手腕，組成的重要肌肉掌長肌和尺側腕屈肌。掌長肌：這塊肌肉起始于肱部上髁中部，與第二和第三掌骨處嵌入。尺側腕屈肌：這塊肌肉分為兩部分，分别起始于肱部上髁中部和尺骨鷹嘴處，它們于魚形骨，鈎骨及第五掌骨處嵌入。

上髁肌肉群：這些肌肉的主要功能是手腕的伸展，組成的重要肌肉桡側腕長伸肌和桡側腕短伸肌。桡側腕長伸肌：這塊肌肉起始于肱骨髁上嵴，與第二掌骨處嵌入。桡側腕短伸肌：這塊肌肉起始于肱骨上髁，于第三掌骨處嵌入。

肱二頭肌

如何拉伸手臂的肌肉（最詳細肌肉拉伸教程之一）3

俯身跪姿，将泡沫軸豎直放在左肩外側的位置。左手向外水平打開，掌心向下：右手肘屈90度，支撐于右肩外側。雙腿髋屈膝屈，腳尖支撐地面。右手用力，帶動身體向右移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。

注意事項：對膝關節有傷病者，應在膝關節下方鋪上墊子以減少壓力。保持腹部收緊，背部不要下塌。

三頭肌

如何拉伸手臂的肌肉（最詳細肌肉拉伸教程之一）4

右側卧，泡沫軸放在右手外側略低于肩的位置。右手伸直；左手握住右手腕保持穩定。雙腿髋屈膝屈90度支撐于地面。腹部及腿部用力使臀部離地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。

注意事項：保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。

前臂肌群

如何拉伸手臂的肌肉（最詳細肌肉拉伸教程之一）5

四點跪姿，将泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。左手肘屈，掌心向下：右手壓在左前臂上方保持穩定。保持腹部收緊，背部挺直。

左手向前滑動，使泡沫軸滾動至靠近左前臂中間位置.

注意事項：注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髋關節位置以穩定身體。

— END —

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