三角肌後束可以說是肩部訓練中最難訓練的部位，有很多健身者為了練好三角肌後束，試過各種訓練方式，依然無法練出令自己滿意的三角肌後束，三角肌後束訓練不像前束和中束那樣，可以利用可以利用前平舉和平舉那樣就能直接的刺激到，而且三角肌後束訓練對于角度的要求也是非常高的，如果角度選擇的不對或者發力不對，都很難刺激到三角肌後束部位，這也是為什麼很多健身者在訓練三角肌時總是感受不到三角肌發力，反倒是背部和斜方肌發力多，而三角肌後束沒有任何感覺，所以總是練不好三角肌後束，

訓練三角肌後束的動作角度必須是直接能刺激到的後束的，如果動作由偏差，那麼刺激的位置就會改變，所以效果就不好，訓練這三角肌後束者兩點非常關鍵，隻有充分的掌握了這兩點你才會有機會練好三角肌，讓後束真正的飽滿起來，使整個肩部非常的有形，

下面為大家整理一組關于三角肌後束的專項訓練，這組動作可以幫助訓練者更好的專項強化後束部位，這次的動作全部都針對三角肌後束的強化，如果你的後束部位比較薄弱，那麼你可以專門抽出一些單獨的訓練日進行專項強化，直到後束強化好以後，再進行肩部整體全面訓練，一共5個動作，每個動作做3 - 4組，每組次數範圍15 - 10次，

動作1，單側劃船，在訓練時你要注意這個動作的角度以及姿勢，訓練時單臂依靠在健身椅椅背上，固定好身體的姿勢，避免在訓練時有借力傾向，這樣的姿勢不僅可以避免借力，更能控制身體的晃動降低肩部壓力，然後開始單臂劃船，注意發力是将理論集中于肩部，要避免背部借力和斜方肌借力，訓練時使用中等重量或者輕重量訓練。

動作2，啞鈴反飛鳥，訓練時将健身椅調到一定的角度如下圖，然後俯趴在上面做啞鈴反飛鳥訓練，這個動作在訓練時你要注意動作幅度和速度，啞鈴向上回收時達到與肩平即可，不能過度收縮，如果超過肩部過度收縮就會将刺激目标轉到背部，那樣就刺激不到後束部位了，這一點訓練者一定要注意，還有就是一定不能動作太快，如果動作太快不僅刺激效果不好，而且還會增加肩關節壓力，動作左右兩邊發力保持平穩一緻，不能一邊高一邊低。

動作3，繩索後拉，這個動作要注意的也是幅度和速度，幅度要注意的是繩索後拉的位置詳細參考動圖，手握索繩的部位要後拉到肩部，雙臂高度與肩部保持水平線，不能高也不能低，這一點非常重要，高低都會影響這個動作的效果，一定要注意，然後就是動作的速度，這個動作一定要做到均衡慢速訓練，如果動作太快會有器械反振的，對肩部不好。

動作4，器械反飛鳥，這個動作在訓練時要要注意手臂與肩部水平，所有訓練三角肌後束的動作都要做到手臂與肩部處在同一水平線上，否者就無法準确的刺激到後束部位，這就是訓練後束的關鍵所在，有很多健身者練不好肩部的原因就是出在這裡，因為手臂沒有與肩部保持水平平衡，改變了刺激目标，所以一直練不好後束，如果你有這種情況，那麼就要立即糾正，這個動作的幅度也是當手臂移動到與肩部平行即可，如果過肩後刺激的部位就是背部了，而不是三角肌後束了。

動作5，繩索反向交叉，這個動作與上個動作的要點基本一樣，就是手臂後拉時不能超過肩部，這個動作訓練時可以使用中等重量訓練，刺激的效果非常好，但是要在頂峰處停頓1-2秒，這樣可以達到最佳的刺激狀态。

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