年近60歲的劉德華，被稱為“”不老男神”和“紅了一輩子的人”。

2018年年末到2019年年初，這位已經年過半百的全民偶像連續舉行了14場演唱會，共計演唱了400多首歌曲，其中還有大段的舞蹈表演。

每一場演唱會都座無虛席，一票難求。

每一場演唱會華仔都精心準備，拼命展現。

看過演唱會的人都說：劉德華的狀态，完全不像一個将近60歲的人。

人們還說：劉德華之所以這麼紅，是因為他人品好。

然而，在”不老”和“很紅”背後，藏着的不僅僅是劉德華的人品，還有他的自律。

因為自律，每天有條不紊地安排好個人事務和工作，劉德華才能利用更多的時間，接拍更多作品。僅僅在1989年那一年，劉德華就有16部電影上映。

老梁曾在節目中說：

“劉德華能紅這麼多年是有一定道理的”

“30年來體重始終保持在65公斤，從來沒變過”

“每天不管拍戲有多累，都要在收工後壓壓腿，抻抻筋，鍛煉鍛煉”

“不管睡多晚，每天早上都雷打不動地六點起床”

“和林家棟坐飛機外出工作，剛下飛機劉德華便掏出一張紙，原來坐飛機的途中他已經寫好了一首歌詞”

劉德華就是這樣一個高度自律的明星，正是這種日複一日，雷打不動地堅持，讓他在娛樂圈有了旁人難以企及的地位。

而反觀我們普通人，其實很難做到自律。比如，明明決定上班時間把工作做完，卻一拖拖到了晚上九點；明明定好了早上6點起來看書，到點了卻總是起不來床；明明說了要減肥，卻總是邁不開腿，管不住嘴。

在提升自律性這件事上，一些人給出的建議是，拆解目标，或是利用表格來監督自己。

然而，我們之所以不夠自律，并不是因為我們不懂得如何一步一步地去做，而是我們難以開始和堅持。因此，如果想提升自律性，就要解決我們難以行動起來的問題。

*過度自信

在《自律力》這本書裡，作者馬歇爾·古德史密斯說，大多數人無法保持自律的關鍵原因就是過度自信。這種自信體現在執行力、體力腦力和外部環境上。

在執行力方面，你可能會總是會盲目樂觀，總以為自己能在很短的時間做很多的事，典型的例子，就是當你今天不想看書時，卻總把任務推到明天，因為你總有一種錯覺——就是明天的自己突然變得勤奮，愛看書了，但實際上并不可能。

在體力和腦力方面，你也會陷入一種自己會始終保持良好狀态的局限思維。但是，如果你自己觀察就會發現，一般我們在早上的時候身體和精神狀态是最好的，然後随着時間的推移，越往後越會覺得疲憊，那麼這個時候，你的體力和腦力就會很難以應對高強度的工作量了，因此，自律性也會變差。

外部環境呢，指的是由外部因素造成的幹擾，比如，公司加班，同學聚會，朋友生病等一些你難以控制的外部事件，這些都會影響你保持自律。

*借口太多

《自律力》這本書裡提到：“人們難以自律，其實往往是陷入了一種今天很特别的誤區。”

曾在抖音上看過Papi醬發布的視頻《買衣服的理由》，視頻中Papi醬細數了女生們給自己買衣服的各種奇葩借口，比如，胖了、瘦了都要買；發工資了、被炒鱿魚了也要買；最後還很搞笑地說到：今天是個特殊的日子，買件新衣服獎勵一下自己！什麼特殊的日子呢？我也不知道！

看了這個視頻的内容，是不是非常有同感？其實，不光是女生，我們大部分普通人，都會經常把今天當例外。

比如，你本來打算今天下班回家做PPT，結果回到家看到那一堆資料，你實在不想動，于是你就給自己找了個借口：累了好幾天了，今天休息一下，明天再弄吧！

然而，當你總是把今天當作例外來對待的時候，就意味着今後你還會重蹈覆轍，因為，還沒到來的日子，早晚會成為“今天”，而對你來說——“今天很特殊”。這就是你無法保持自律的第二個原因。

好了，現在我們知道了無法保持自律的原因，那麼下面我們一起來聊聊：

*巧用WOOP思維，提升你的行動力

在《自我發展心理學》課上，心理學家陳海賢介紹了一種提升行動力的思維方式——WOOP思維。

WOOP思維方式講的是什麼呢？這得先從“幻想”說起。

很多人認為，當我們想達成某個目标時，适當地進行積極樂觀地幻想，可以調動我們的積極性，提升我們的自信心。

但是，“樂觀幻想”也會帶來一定的副作用，比如——消減行動力，有研究證明，幻想自己減肥成功的人 ，他們的減肥效果遠遠低于那些幻想自己減肥會遇到困難的人。因為，大腦有時分不清什麼是幻想，什麼是現實。當大腦體驗到幻想成功帶來的喜悅感時，它會産生一種錯覺：目标真的已經達成了，所以不用再做些什麼了。那這種錯覺，就是消減行動力的元兇。

後來，美國女心理學家厄廷根發現：通過想象在達成目标過程中可能遇到的障礙，便可以抵消掉樂觀幻想成功結果所帶來的副作用。

換句話說，想在做事時增加信心、提升動力，一方面你要适當地幻想目标達成後的場景，另一方面，你還要想象那些在過程中可能會遇到的困難。這個方法叫作——心理對照法。

舉個例子，你想減肥，那你可以想象減肥之後自己苗條的身材和穿上漂亮衣服的樣子。然後，你還要想象，為了減肥你要克服哪些困難？比如，每天跑5公裡，少吃熱量高的食物等等。

聽到這，你可能會說，就算心理對照管用。但很多時候，我們之所以難以行動，恰恰是因為難以克服的障礙啊！

别着急，上面我們提到的那位女心理學家厄廷根的丈夫——彼得.M.戈爾維策又提供了一種思維工具叫作——執行意圖。

這個工具非常簡單，就是使用條件句式“如果（場景、時間、地點）……就（行為）……”來給自己遇到的障礙，設定一個具體的行為模式。比如，你可以給自己設定，“如果我吃完飯，就會穿上跑鞋出去跑步。”“如果我看到高熱量的食品，我就會用水果來代替”。

這個簡單的工具之所以有效，它給大腦提前預置了未來的行為線索。因此，到了特定的時間或場景時，大腦就會觸發相應的行為。

後來，彼得夫妻倆将心理對照和執行意圖合二為一，組合成了WOOP思維模式：

W——Wish 願望：就是你想達成的某個目标。

O——Outcome 結果：你要想象達成目标後的情景，越具體越好。

O——Obstacle 障礙：找出在達成目标的過程中可能會遇到的障礙，同樣，越具體越好。

P——Plan 計劃：要克服具體的困難，你要給自己設定“如果……就……”的行為線索。

舉例來說，當你想每天堅持6點起床看書時，那這個就是你的願意——Wish。接下來，你要想到堅持一年後，自己的狀态，比如，你看了很多和工作相關的書，能力得到了提升，而且還升職加薪了——這就是Outcome結果。然後，你要認真去想在堅持六點起床的過程中可能會遇到的障礙，比如，你可能會遇到失眠或是加班到很晚的情況，你就可以給自己規定：“如果遇到失眠或加班到很晚的情況，那我就6點半起床看半個小時的書”。

WOOP思維的有效性就在于，它既能夠緩解因壓力過大或厭煩情緒而不願行動的心理，同時，還能夠幫助我們解決實際難題。

這樣，當你對要做的事情充滿期待，而且又有信心解決掉各種阻礙時，你的行動力就會得到大幅度提升。那麼，保持自律也就變得容易許多了。

*用微習慣策略，減少行動阻力

在《微習慣》這本書書裡，作者斯蒂芬·蓋斯提出一種“微習慣”策略，具體來說，就是設置一個微乎其微的目标，從完成這個小目标開始做起。

比如，你每天想要跑5公裡，那麼微習慣策略就是建議你把目标降下來，降到多少呢？1公裡、500米甚至是100米都可以！你可能會說，這不等于偷懶嘛！按照這個跑法，跑一年也練不出好身材啊！

你的顧慮不無道理。但是你想過沒有，正是因為一些“急功近利”的想法，才阻礙了你的行動。比如，你一想到每天下班還要出去跑5公裡，氣喘籲籲還滿頭大汗的很不舒服，于是你就産生了畏難情緒，因此，才會出現三天打魚兩天曬網的情況，到最後幹脆你就放棄了。

而“微習慣”策略的巧妙之處，就在于它實在是太簡單了，隻要你抽出一點時間，用一點點的意志力就能完成。有了這個前提，你的畏難情緒基本也就消解了，而且，你也不會再找借口了，因為如此簡單的任務，即使你有一千個理由，也能完成。

而一旦我們開始行動，積極性就被調動起來了。最關鍵的是，我們會在完成微型任務的過程中主動想要給自己提升目标，因為，我們本身的意願就是想跑的更遠，做的更多。

比如，你給自己規定每天寫100個字，當你真正開始動筆以後，你往往會發現：100個字無法表達你的全部想法，那麼你就會自然而然地寫更多字。

即便是你真的隻是寫了100個字，也沒關系，因為你完成每天的目标了，這會讓你體驗到成就感，而人們通常都有一個慣性心理，就是總是喜歡追求更高的目标。那麼，當你産生想要比以前做得更好，寫得更多時，你就會一點點地給自己加碼：這周增加50個字，下周再增加50個字。這樣的方式，你才更容易堅持下去。最後，你會發現，你已經能夠做到每天寫夠1000字了，是不是已經達到了自律的标準了？

那麼，“微習慣”策略具體要怎麼執行呢？

1.選擇合适的計劃：确定你的微型目标，最好不超過3個，因為數量太多，超額完成目标的可能性就越低，其次，要想象你最忙碌的一天是怎樣的，因為你要保證目标即使是在最忙的時候也能完成。

2.挖掘計劃的内在價值：問自己“實行這個計劃對自己有什麼好處？”如果隻是為了跟風，而并非不知道對自己有什麼價值，那就舍棄計劃。

3.将計劃納入日程：給自己的計劃設定具體的時間，比如，每天吃完晚飯後跑步、早上六點到九點之間完成寫作。

4.建立回報機制：适當的獎勵可以激發動力，當你獲得階段性勝利時，可以買點東西獎勵一下自己，也可以做一個巨幅日曆貼在牆上，每完成一天就畫一個對勾，這樣會增加你的成就感。

5.記錄與追蹤：可以用手機便簽記錄下你每天的計劃完成情況，如果真的有特殊情況沒有完成，嘗試找出原因和解決方法，避免以後再次發生。

6.争取超額完成：在完成微型目标的基礎上，可以給自己一點一點地增加目标難度，但不要增加太多，否則很容易導緻前功盡棄。

按照這個“絕對不可能失敗”的微步驟操作，你一定能成為自律達人！

*利用承諾的一緻性，逼自己一把

在《影響力》這本書中，作者羅伯特·西奧迪尼說：

人人都有一種言行一緻的願望。

什麼意思呢？就是說我們每個人都希望自己能做到言行一緻。因為，人們都認為說到做到，能給人留下可靠、誠實、積極的正面形象。

這意味着，當一個人在公開場合做出選擇，或是表明态度時，那麼迫于外在和内在的壓力，他會要求自己按照承諾去做。

書中提到一個相關實驗：研究人員A在沙灘上随機找了一個人，然後躺在他旁邊聽收音機，過了一會A起身離開了，但是收音機沒有拿走。此時，研究人員B假扮小偷，拿走了A的收音機。結果，在20次實驗中，隻有4次，小偷被躺在A旁邊的遊客阻止了。

後來，研究人員A換了一種方式：在離開前拜托旁邊的人幫自己看好收音機，結果，在20次實驗中，旁觀者有19次都出手阻止了小偷。

這更加說明了，當人們做出承諾時，他們的行為會傾向于履行承諾。

從人類的這一行為特點，我們可以得到一個啟發：合理的承諾，可以提升執行力。

但是，你可能會說，那為什麼我在朋友圈立了那麼多Flag，都倒了呢？

這是因為，你的承諾方式沒有滿足以下幾個條件。

首先，承諾必須是自願的。

如果你是被迫或者跟風，做出承諾，那麼說明你根本就不是很想兌現承諾。之所以做出承諾，不過是因為“某某某讓我說的”，或者“我看大家都立了，那我也立個flag”吧。前者是權宜之計，為了搪塞對方，或緩解沖突；後者就是純粹是“說着玩兒”了。

因此，承諾的态度非常重要，這件事必須是你自己真心想完成的。比如，想成為自律達人，想減重20斤，而不是“我女朋友讓我減肥的”。

其次，承諾的對象一定是能影響你的人。

為什麼朋友圈的flag說倒就倒？因為朋友圈是大家曬生活的地方，本身就是娛樂性質的。而你把flag公開在朋友圈，一個是對象不明，即使你沒完成，别人也不會質問你，因為誰也沒那個責任和權利。另一個，你把一件正式、重要的任務，發布在朋友圈，本身就發錯了地方，那是個“鬧着玩兒”的地方，你自己都不會當真，更别說别人了。

因此，你的承諾一定要有對象感，而且這個對象還是能影響你的人。比如，你的老闆或上級，摯友或長輩。有了明确的對象，對方就會有一種想要監督你的責任感，因為當你向他們做出承諾時，實際上你也在說“請大家看我的行動吧”，這樣一來，你自己也會有一種想兌現承諾的責任和壓力感。

對方能夠影響你——其實說的就是對方對你而言的重要程度。如果你随便找個路人，就做出承諾，那你肯定不會兌現承諾，因為對方對你來說毫無份量，你根本不在乎他對你的看法。因此，選擇對你有影響力的對象，就是在利用“他人的期待”，迫使你踐行承諾。

最後，承諾要有違約懲罰。

這個懲罰條件，指的就是當你無法兌現承諾時，要接受的懲罰。比如，如果你三個月内減不了10斤，就像承諾對象支付1000元錢。

我認識一個朋友，他就向自己的老闆做出了減肥的承諾，違約金為5000元錢。由于老闆對他來說是很有影響力的人，而且5000元錢也不算小數目，于是，在這種雙重壓力下這位朋友很堅定地完成了減肥計劃。

當大腦意識到，如果我不做某事，就會損失貴重的物品時，大腦就會逼自己做出改變。

喬布斯說：

自由源于自信，自信源于自律。

如果你想保持或提升自律，那就要用巧勁兒來調動自己的執行力，隻要你的執行力提升了，那麼保持自律就是一件順道渠成的事啦！

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