在減肥過程中，我們總是會希望自己把大肚子減掉，再練出結實的腹肌或者是漂亮的馬甲線。但是針對于這個問題也總是會有人去說，腹肌是瘦出來的，腹肌是餓出來的，腹肌不需要去練等等說法。從體脂率的角度來看，這種說法是正确的，因為腹肌的顯現與否與體脂率有着直接的關系，當體脂率足夠低的情況下，腹肌就會被顯露出來，這一點是對的。但是，你的腹肌顯現到什麼程度就要取決于腹肌厚度，而腹肌厚度的增加與否與減脂卻沒有什麼關系，而是需要對腹肌進行針對性地刺激，讓腹部肌肉增長才可以。

所以，我們會說減脂并不等于練腹肌，它隻是為腹肌的出現提供了一個前提條件。那麼，如何減脂呢？我們需要先從飲食入手以控制總體熱量的攝入，然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗從而形成熱量缺口以實現減脂的目的。并且，我們我們安排好運動方式，也可以讓我們在減脂的過程中實現把腹肌練厚的目的。也就是說，要有效減脂并練出腹肌，我們要解決兩個問題，一是吃，二是動。

第一點：關于吃

• 我們知道在沒有飲食控制的前提下去單純地談運動是沒有意義的，但是我們需要怎麼吃才算是合理安全的呢？首先我們應該了解一下自己的基礎代謝率（下圖），然後在這個基礎上保證自己所攝入的熱量滿足基礎代謝所需。這樣會讓我們在滿足基礎代謝的前提下，盡量的減少熱量的攝入。

• 調整飲食結構，不能随心所欲想吃什麼就吃什麼，我們應該更加關注所攝入飲食的總熱量而不是總量，所以，以低熱量食物取代高熱量食物，既能讓我們吃飽又不會讓我們攝入熱量過多。但是在飲食結構的調整方法，對于飲食的三大元素我們要有一個總體的安排，其合理比例如下：

• ​放松心情，适當犒勞下自己，在減肥減脂期間，飲食控制是必須的，但是吃是我們的天性，長期嚴格地飲食控制我們的身體可以承受心理卻不可以，所以，我們偶爾地放縱一次去享受下美食也沒有什麼不對，另外，即使是一兩次的吃過量也不要過于糾結，因為我們偶爾的吃是為了更長久地堅持。

第二點：關于動

運動總是會讓我們充滿活力，同時也會有效地消耗熱量從而幫助我們減肥并控制體重。那麼，在減脂并練腹肌的過程中，我們為了實現其目的，在運動方式的選擇上就需要下一些功夫。那麼對于減脂練腹肌來講，我們需要怎麼去做呢？答案有兩種：一是腹肌訓練與有氧運動相結合，二是以腹肌訓練為主的HIIT。

• 腹肌訓練與有氧運動，腹肌訓練的目标是腹部的肌肉，為了是通過對腹肌形成針對性的刺激而實現讓腹肌生長來增加腹肌厚度的目的，并且在減脂過程中進行還可以讓我們解決随着體重的下降而引起的腹部松弛的問題。有氧運動的目标是全身的脂肪，這當然也包含腹部脂肪。那麼，怎麼把兩者相結合呢？如果各種條件允許，最好是在腹肌訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣會讓腹肌訓練取代有氧運動前一段時間消耗糖原的過程而使接下來的有氧運動直接進入燃脂狀态。
• 以腹肌訓練為主的HIIT，我們知道HIIT的優勢在于短時高效，并且會讓我們在燃燒脂肪的過程中最起碼地保證肌肉的不流失。如果在動作的選擇上結合全身性的運動來提高心率，再結合針對性的腹肌訓練，就會讓我們在訓練過程中燃脂脂肪并且起到練腹肌的目的。并且這種運動方式還會讓我們在運動之後持續燃脂。

綜上所述，要有效地減掉全身脂肪并且在減脂過程中鍛煉腹肌，我們需要做的就是：飲食的合理控制 腹肌訓練 有氧運動，或者是飲食的合理控制 以腹肌訓練為目的的HIIT。

鑒于此，下面分享一組以腹肌訓練為主的HIIT，我們可以通過這樣的方式并結合飲食，讓我們在瘦下來的同時把腹肌練厚，從而讓我們在減脂成功以後擁有漂亮的腹肌。

動作一：開合跳（40秒）

• 挺胸收腹站立，雙臂垂于身體兩側
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，做擊掌姿勢
• 雙腳落地後再向内跳回，同時雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時要緩沖

動作二：V字兩頭起（20次）

• 仰卧，背部貼地，肩膀與頭部離地，頸部固定
• 雙腿并攏伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹部發力，同時向上卷起上半身與擡起雙腿，與此同時，雙臂跟随身材向上移動去碰觸雙腳腳尖
• 頂點稍停後慢慢反方向還原，還原時雙腳不要着地

動作三：仰卧交替擡腿（30次）

• 仰卧，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方
• 雙腿并攏雙腳離地，然後雙腿交替向上擡起并交替落下還原
• 動作過程中保持動作連貫，雙腿還原時不要着地

動作四：收腹跳（15次）

• 雙腳并攏站立，雙臂前平舉，背部挺直，雙腳微屈
• 腳跟蹬地向上跳起，跳起過程中屈膝收腹，讓膝蓋盡量接近雙臂
• 至動作頂點雙腿落地還原，雙腳觸地後再次向上跳起

動作五：全程仰卧起坐（15次）

• 仰卧，上半身貼地，雙臂向頭頂上方舉起，雙腿屈膝，向腳腳掌相對并攏，雙腳向兩側打開
• 腹部發力向上起身，使頭部、肩部、上背部、下背部依次離開地面，同時雙臂向前伸至超過雙腳
• 頂點稍停後，慢慢反方向依次還原
• 需要說的是，這個動作與傳統的仰卧起坐并不相同，在起身過程中主要依靠腹部發力，并且起身時需要按順序依次起身，從而給腹肌充分地擠壓。但是如果在能力不足以完成這個動作之前，還是應該從基礎卷腹做起

動作六：仰卧風車（20次）

• 仰卧，上半身貼地，雙臂與身體兩側打開，雙腿并攏向上擡起至與地面垂直
• 控制速度将雙腿向一側扭轉至動作幾乎接觸地面，然後再轉向另一側

動作七：深蹲跳（15次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 動作過程中雙腿随着雙腿動作自然前後擺動，下蹲時前平舉，起跳時向後擺

動作八：船式搖擺（15次）

• 仰卧，下背部貼地，雙腿并攏向上擡起至與地面約30度角，臀部微微離地
• 下巴微收，雙臂貼近耳朵向上舉起
• 保持腹部收緊，以下背部與臀部為支點，使身體在兩個支點之前上下擺動

動作九：仰卧擡腿（20次）

• 仰卧，下背部貼緊地面，肩部離地，下巴微收，頭部擡起并固定
• 雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地
• 下腹部發力向上擡起雙腿，并将臀部帶離地面
• 至動作頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，還原時雙腳不要着地

充分熱身以後開始訓練，動作間休息休息30秒左右，根據自己情況具體來調整，每次訓練2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸放松。

最後補充說明，無論是什麼樣的減肥塑形方式都不是一件可以在短時間内搞定的事，所以我們需要把心态放平，不要心急。并且，就算是追求短時高效，我們也要以健康為前提，在不脫離健康的前提下去最大限度地追求效率。

作者：十月知行

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