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牛奶和豆漿，看起來都是乳白色的液體，都是餐桌上的早餐食物選擇，也都素有營養豐富之名。

中國居民膳食指南2022推薦，每天喝300-500毫升的牛奶，同時還要攝入相當于25克大豆的豆制品，包括豆漿。1杯（250克）傳統豆漿約相當于12.5克大豆（1份大豆 20倍的水打出來的豆漿，不太濃）。

然而，很多人都會糾結，早餐時的胃口就這麼大，豆漿和牛奶各來一杯當然是極好的，無奈臣妾真的喝不下啊......

再說，這兩種飲品各有擁趸，也各有反對的聲音。

• 擁護牛奶的人說：牛奶的營養比豆漿更全面！牛奶能補鈣，豆漿不能！
• 擁護豆漿的人說：豆漿比牛奶更适合中國人的胃！豆漿有利防病，牛奶沒有用！

有人說：豆漿不适合乳腺疾病的人喝！也有人反駁說：牛奶才不利于預防乳腺癌！

估計很多人聽着這些話，都覺得夠暈的，不知道該怎麼選擇了。

其實，這可能是因為對牛奶和豆漿了解不夠導緻的。

到底你是适合喝豆漿，還是适合喝牛奶呢？知道它們的區别，也就知道該怎麼選擇了。

有關豆漿和牛奶的特性比較，估計這是您能找到的有史以來最全面的說明了。

先說它們的共同點。

牛奶和豆漿的相似點，其實比很多人想象中要多得多。

牛奶中的蛋白質含量是2.9%~3.6%，大緻按3%來算；豆漿中的蛋白質含量則要看加了多少豆子多少水，從1.8%到3.6%不等，要仔細看看食品标簽上的蛋白質含量。當然，如果濃縮一下的話，兩者都能做出更高的蛋白質含量。

牛奶中的脂肪是奶油，豆漿中的脂肪是大豆油。這些脂肪被蛋白質和磷脂乳化之後，形成細小的脂肪微球，懸浮在水相中，對光線産生散射作用，結果呢，看起來就是乳白色的液體了。

别以為牛奶隻有鈣沒有鉀，其實鉀含量比鈣含量還要高呢！豆類呢，是經典的高鉀食物，所以豆漿的鉀也不少。按《中國食物成分表（标準版）》的數據，100克蛋白質含量3.0%的豆漿中含有117毫克的鉀，而100克蛋白質含量3.3%的牛奶中含有188毫克的鉀。所以，對高血壓患者來說，兩者都是不錯的飲品。

全脂奶中含有維生素E和維生素K，脫脂奶裡就微乎其微了。但脫脂奶中仍然含有8種B族維生素。豆漿則繼承了大豆富含維生素E和維生素K的優點，同時也納入了大豆中的7種B族維生素。

牛奶和豆漿中的蛋白質和脂肪可以促進縮膽囊素、GIP和GLP-1等胃腸激素來增加飽腹感。它們雖然是以液體狀态攝入，但進入胃之後，在胃酸的作用下，都會變成凝塊，胃排空時間遠比同樣熱量值的白粥、甜飲料要長，所以飽腹效果較為持久。

有文獻發現，在吃白面包的時候同時喝牛奶或豆漿，都能降低餐後血糖反應。但是，如果在餐前30分鐘提前喝牛奶或豆漿，再吃面包，效果就會更加卓著。在蛋白質含量相同的情況下，牛奶和豆漿的控血糖效果差異不大。

很多人聽說，牛奶雖然血糖指數低，但胰島素指數高。其實，幾乎所有的高蛋白質食物都能通過增加胃腸激素GIP和GLP-1而激發胰島素，這并不是牛奶的專利。豆漿也是蛋白質來源，大豆蛋白質也同樣有這種作用。

牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆漿中的大豆蛋白，都可以起到促進增肌的作用。運動之後及時喝一杯牛奶或豆漿，都有利于肌肉合成。從效果上來說，牛奶蛋白質因為富含亮氨酸而略勝一籌，但有研究對兩者做了比較，發現乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差20%而已。

脹氣的原理也有相似之處。牛奶脹氣的原因是其中的乳糖，乳糖酶分泌不足的人無法充分消化它，而不消化的乳糖進入大腸會引起腸道産氣、腸鳴、腹脹、腹瀉等問題。豆漿脹氣的原因是其中所含的低聚糖，包括棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等，它們是人體小腸沒法消化吸收的，進入大腸後也會産生不适。不過，對于消化能力正常的人來說，在少量攝入的情況下，乳糖和這些低聚糖都是有益腸道有益菌增殖的因素，也有利于食物中多種礦物質的吸收利用。

雖然牛奶和豆漿中含有多種溶質，但它們的水分含量高達87%以上。純水會在20分鐘左右之内就被吸收利用，但有溶質的水在體内的吸收速度比較慢。随着牛奶和豆漿中的營養成分逐漸被吸收利用，水分被緩慢吸收利用。有研究發現，和喝同樣數量的水相比，喝牛奶後，水分在體内停留的時間更長一些，就是這樣的道理。當然，這是說不加糖的牛奶和豆漿。加糖之後會提高滲透壓，降低它們的補水效果。

再說說它們的差異點。

這是因為植物性食品裡不含有這幾種維生素。豆漿裡有少量的胡蘿蔔素，但是按轉化成為維生素A的數量來算，還是太少了。

牛奶是鈣最容易利用的天然食物，每100克牛奶中鈣含量超過100毫克。黃豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋以後含量就大幅度下降了。如果100克黃豆中鈣含量為200毫克，按加傳統豆漿1斤豆加20斤水來計算，那麼每100克豆漿中鈣含量大概是10毫克左右。如果做成濃豆漿，也就是20毫克左右。有些豆漿的鈣含量隻有幾個毫克/100克。所以，豆漿不能替代牛奶的補鈣作用，其他植物奶也不能，除非額外添加了很多好吸收的鈣。

牛奶中的脂肪是奶油，其中含有約40%~50%的飽和脂肪，其餘大部分都是單不飽和脂肪酸（橄榄油裡最多的那種脂肪酸）。豆漿中的脂肪是豆油，其中80%以上是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸隻占百分之十幾。所以，如果遵醫囑控制飽和脂肪酸的話，可以選擇低脂奶或脫脂奶，或者選擇豆漿。

膳食纖維隻存在于植物性食品中（蝦蟹殼子例外）。奶類中也有低聚糖，但牛奶中含量比較低，不足以産生有效的健康效應。母乳中就有較為豐富的母乳低聚糖，它們是母乳健康效應的重要組成部分，對嬰兒的腸道健康極為有益。豆漿裡的低聚糖多了會産生脹氣，但少量攝入時，對大部分人的腸道健康是有益的。

豆漿中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗營養物質，能降低蛋白質和多種礦物質的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂甙在加熱之後仍有保留，但因為其中一部分會和蛋白質、多糖等成分結合，其影響消化吸收的生物效應有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制劑在加熱後大部分被破壞。

據我們實際測定和日本的相關文獻數據，市售豆漿和家用豆漿機制成的豆漿，其中胰蛋白酶抑制劑活性還有13%左右的殘留。延長加熱時間可以進一步破壞胰蛋白酶抑制劑，但其中含有耐熱組分，即便長時間加熱之後，仍會殘留5%左右的活性。胰蛋白酶抑制劑是一種能夠抑制癌細胞增殖的成分，對于健康人而言，少量的殘留活性對健康是有益無害的。

大家都知道豆漿中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，補充植物雌激素有利于減輕更年期綜合征的不适，同時有利于預防中老年婦女的骨質疏松問題。對于男性來說，有流行病學研究發現攝入大豆異黃酮有利于預防男性的前列腺癌。目前并沒有證據表明亞洲女性攝入正常量的豆漿和豆制品會增加乳腺癌風險。

牛奶中的IGF-1等成分促進皮脂分泌，增加痤瘡惡化的風險。在這方面，改用脫脂奶、無乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆漿則沒有促進皮脂分泌的作用。

對于以前不曾經常喝豆漿的育齡女性來說，突然每天喝較多豆漿之後，其中的植物雌激素可能會暫時影響到月經周期，但形成新的周期之後，并不影響健康。對豆漿的反應因人而異，從小經常食用豆制品的人反應很小，而以前很少接觸豆制品的人可能較為敏感。

牛奶是極低嘌呤含量的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利于降低尿酸水平。故痛風患者在發作期和緩解期都适合每天喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆漿之後含量下降，但因為豆漿一喝就是一杯或一碗，嘌呤的總量仍然不可忽視。同時，豆漿中的植酸、草酸等成分也會影響尿酸的排出。我國有學者做過實驗，攝入豆漿之後會造成暫時性的血尿酸水平上升，但在3~4小時之後會恢複正常。流行病學調查表明健康人正常攝入豆漿和豆制品不會增加尿酸風險，但已經患有痛風或高尿酸血症的人不建議喝大量豆漿。

牛奶和大豆都是常見的食物過敏原。對牛奶有急性過敏的通常是2歲以下的嬰幼兒，成年人中較少。但成年之後，對牛奶有慢性過敏的人仍然常見。對大豆過敏的成年人也不罕見。到三甲醫院的變态反應科要求進行食物過敏或不耐受測試，往往可以發現這些問題。自己逐一做食物排除實驗也可以找出給自己帶來各種不适的食物慢性過敏原。不過，部分人僅對牛奶過敏，或僅對大豆過敏。例如我3年前做過測定，結果表明我當時對牛奶沒有過敏問題，但對大豆（包括黃大豆、黑大豆和青大豆）有3級慢性過敏。

怎麼樣？看到這裡，對于适合喝牛奶還是适合喝豆漿，或者兩者都喝，估計大部分朋友已經得出了自己的結論。

最後總結一下：

豆漿和牛奶都是營養價值很好的飲品，如果沒有不良反應的話，值得經常喝。

大部分人兩者都适合。早一杯牛奶，晚一杯豆漿，或者早一杯豆漿，晚一杯牛奶，按你心願。

• 需要控制血糖的人士，在吃澱粉類食物的時候，或者之前，喝一杯牛奶或豆漿，有利于控制餐後血糖反應。
• 減肥人士用牛奶或豆漿替代甜飲料和冷飲，既增加營養，又有利防肥。在同等蛋白質含量下，牛奶更值得推薦，因為缺鈣的時候更容易發生肥胖問題，而減肥的時候也容易缺乏多種維生素。
• 孕婦和哺乳媽媽兩者都可以喝，但其中牛奶更重要，因為它可以補充懷孕和哺乳時所需要的大量鈣元素。
• 更年期女性兩者都可以喝，牛奶增加鈣攝入量，豆漿增加大豆異黃酮供應。組合起來更有利于骨質健康。

少數人就需要選擇其一了。

• 比如說，那些喝牛奶容易長痘痘的人，适合喝豆漿來替代，同時可以再補一粒含200~300毫克鈣元素的鈣片。
• 又比如說，痛風患者更适合喝牛奶，特别是痛風發作期，魚、肉、海鮮河鮮、豆漿、豆腐暫時都不适合吃，但可以放心喝兩三杯脫脂奶，幫助供應優質蛋白質、鈣和水分。

還有一部分人，可能兩者都不适合。

• 比如說，對牛奶和大豆都有過敏的人，兩者都不能喝。某些甲狀腺疾病患者和腸易激患者，如有醫囑要求暫時避免奶類和豆類食物，也可以暫時不喝。
• 此外，消化太差、容易腹脹的人也要注意少喝，畢竟兩者都含有可能引起脹氣的成分。不過這也無妨享用奶類和大豆的營養，因為還可以喝酸奶、吃奶酪來替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐幹來替代豆漿。少量多次地吃，就不容易發生不适反應。

也有一些朋友，對牛奶豆漿兩者都沒有生理禁忌，隻是對其中一種的風味不太喜愛。這裡順便提一個建議：牛奶豆漿混合飲用，你試過嗎？既稀釋了豆漿的豆味，也掩蓋了牛奶的膻味，風味更好，值得品嘗！如果再加一丁點的蜂蜜和鹽，能同時補能量、補蛋白質和補水，在夏天運動之後替代各種甜飲料和運動飲料，對恢複體能和增加肌肉來說，是很不錯的哦。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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