握起杠鈴就開始盲目地推胸，那就别想高手的胸肌為什麼練得又大又飽滿了！練得好的從來不隻是推重量，是在好的方法裡面找到合适自己的，才叫懂得練！

找對練胸的辦法，可以從上斜卧推入手，從了解作用到安排，不再讓努力白費，通過這些改正打破自己的不足！

選擇卧推的動作時，決定因素之一應該是這個動作是否有助于提高整體的卧推力量。換句話說，如果做上斜卧推，它是否能提高你在訓練中做平闆卧推的數量？

應該做上斜卧推嗎？如果肩部和上半身肌肉無力，導緻他們在卧推中表現不好，那麼應該做上斜卧推。這是因為與平闆卧推相比，三角肌前束和上胸肌在上斜卧推中能被更大程度地激活。

如果具有一定的訓練水平，上斜卧推對你來說可能是一個重要的動作。我們列舉這些标準，并推薦其他可以幫助在卧推中變得更強的訓練動作。

為了了解上斜卧推是否對平闆卧推有影響，需要先看一下這兩個動作中涉及的肌肉。如果在平闆卧推中無力的肌肉，在上斜卧推中可以得到有效的訓練，那麼可能會對卧推有很大的提攜效果。

對于愛好者來說，選擇對提高整體力量有最大影響的正确動作是首要任務。卧推的動作不能随意選擇。

平闆卧推時使用的肌肉

以下是需要了解的一些要點：

• 卧推的主要肌肉群是胸大肌、肩膀和三頭肌
• 在動作最低點，當杠鈴在胸部上方時，胸大肌是最活躍的
• 在中間過程中，肩膀的前部（三角肌前束）最活躍
• 在最高點時，當手臂接近鎖定時，三頭肌是最活躍的
• 握距越寬，胸大肌被激活的就越多
• 握距越窄，肱三頭肌被激活的就越多
• 不管握法如何，肩膀似乎都同樣活躍
• 胸部上觸點的位置越低，肩膀就會被激活的越多

這裡先不談如何在卧推選擇最理想的握姿或觸點。

上斜卧推時使用的肌肉

上斜卧推與平闆卧推使用相同的肌肉群，但明顯增加了某些肌肉區域的激活：

• 上斜卧推比平闆和下斜卧推更能激活上胸肌。
• 與其他角度相比，45度的上斜對上胸肌激活程度最高。
• 健身椅上斜的角度越高，三角肌前束激活度越高（大于55度）。
• 與水平和下斜卧推相比，上斜卧推中三頭肌的激活減少了50%。

如果對于你來說，上斜卧推是提高整體平闆卧推力量的好方法，那麼應該如何把它落實到訓練計劃中。

1. 特異性

千萬不要簡單地用平闆卧推代替上斜卧推。如果想在平闆卧推中變得更強，需要在這個動作的訓練中保持高度的特異性。

“特異性”的概念僅僅意味着為了積極地适應，需要針對結果進行特定刺激。簡單來說，如果想在卧推中變得更強，相比于其他動作，要更加專注于在平闆卧推中逐漸增加負荷。這就引出了下一個觀點：訓練頻率。

2. 訓練頻率

訓練頻率指的是每周做一個特定訓練動作的次數。如果每周隻練1次平闆卧推，就會擔心是否會因為平闆卧推缺乏特異性而用上斜卧推做替代。因此，把訓練頻率增加到每周2次，一次做平闆卧推，另一次做上斜卧推。

如果每周卧推2次訓練，把上斜卧推放在其中一次訓練中，要麼訓練當天用上斜卧推代替平闆卧推，要麼在把它放在平闆卧推之後作為第二個動作。

如果每周做3次卧推訓練，可以選擇每1-2天就練一次卧推訓練，其中的一次通過做上斜卧推取得顯著的進步。

3. 周期化

周期化是指在計劃訓練時采用的系統的長期方法。

有幾種周期化模型；然而，上斜卧推用簡單的塊周期化方法就可以了，如下：

第1階段（4-6周）：以肌肥大适應為優先，建立肌肉質量，使用中等次數範圍（6-10次/組），平均強度（1RM的60-75%），每周線性增加訓練量。

第2部分（4-6周）：以神經适應為優先，建立力量，使用低次數範圍（2-5次）和高強度（1RM的80-90%），每周線性增加負重。

第3部分（2-4周）：開始過渡到專注于平闆卧推，而不是上斜卧推，看看上胸肌和肩膀力量的增加是否有效果。

4. 其他訓練動作

如果需要提高上胸肌和三角肌前束的力量，也需要更全面地考慮動作選擇。

雖然上斜卧推可以對平闆卧推的力量産生有意義的影響，但可能還有其他應該做的動作，包括：

• 寬握平闆卧推（背部平坦，即不要拱起，握距比正常寬3-4個手指）
• 過頭杠鈴推舉
• 坐姿啞鈴阿諾德推舉
• 上斜啞鈴飛鳥
• 啞鈴側平舉

是否做上斜卧推，取決于認為這個動作能不能給平闆卧推帶來提攜作用。如果平闆卧推的低段和中段是自己的弱點，那麼上斜可以幫助提高整體力量。通過改變，讓你全方位建立更大，更平衡，更飽滿的胸肌！

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