每年進入夏季，家裡的老奶奶就開始叮囑小輩多用豆類做菜，煮粥來吃，這是她多年養成的夏日飲食習慣。奶奶常說：“夏吃豆，勝過肉”，入夏後各種豆子到了成熟期，營養價值也達到了“巅峰”。每粒豆子幾乎都是一個豐富的“營養庫”，無論優質的蛋白質，膳食纖維，還是各種維生素，或是夏天最需補充的鈣和鉀，統統都被豆子蘊藏其中，也應了一句老話“五谷宜養，失豆則不良”。

到了夏天要記得多吃豆，推薦6種豆子，營養美味，經常食用，安穩舒坦度過炎炎夏日。

五六月份正是豌豆的收獲期，鮮甜翠綠的豌豆端上夏季餐桌，吃起來清香又軟糯。豌豆味美，營養也十分豐富，高含量的優質蛋白、維生素C、胡蘿蔔素，更重要的它還是高鉀低鈉食材，每一百克的豌豆就含有823毫克的鉀元素，能夠很好的為夏季的身體構建起一個保護屏障。

推薦菜譜：【豌豆炒肉末】

所需食材：豌豆、豬肉末、胡蘿蔔、小米椒、小香蔥、大蒜、澱粉、生抽、老抽、鹽。

1、豌豆從豆莢中剝出，紅蘿蔔用水清洗幹淨削去外皮，切成和豌豆大小的丁備用，小米椒清洗幹淨切小米椒圈，大蒜剝皮切成蒜末、小香蔥洗淨切蔥花備用。

2、鍋中接入适量的清水開大火燒開，水開後加入一勺食鹽和少許食用油，将豌豆倒入沸水中焯水3分鐘，用笊籬将豌豆撈出控幹水分放入碗中。胡蘿蔔也倒入沸水中焯水，10秒即可撈出控幹水分。

3、炒鍋開火燒熱加入适量的食用油，油熱後将切配好的蒜末、小米椒圈和香蔥末倒入鍋中煸香。然後将豬肉末倒入鍋中，翻炒打散，炒至肉末變色後倒入焯過水的豌豆，再次翻炒1分鐘。

4、翻炒後加入2勺生抽、1勺老抽和小半碗水，并将胡蘿蔔丁倒入鍋中，翻炒均勻後炖煮3分鐘，小碗中放少許澱粉加清水調成水澱粉倒入鍋中收汁，收得差不多後放少許食鹽翻炒後即可出鍋。

毛豆是夏季飲酒時的必備下酒菜，作為酒的老搭配往往會讓人忽略掉它的優點，小小的一顆豆子是一個小型的“營養寶庫”，含有多種有益身體的礦物質、維生素，并且膳食纖維和蛋白質也很高，易于人體吸收，還是植物食物中唯一的一種含有完全蛋白質的食物。夏天到了，易上火的瓜子少吃，可以多煮一些毛豆來解嘴饞。

推薦菜譜：【水煮毛豆】

所需食材：毛豆、花椒、八角、幹辣椒、香葉、鹽、雞精。

1、新鮮的毛豆用清水反複清洗幾次，去除附着在豆莢上的灰塵和雜質，将清洗好的毛豆的兩端剪掉，方便入味。

2、清水鍋中加入1勺花椒、2顆八角、3根幹辣椒、3片香葉、适量的鹽，中火煮開後，小火再煮5分鐘。

3、煮鍋中幾滴食用油、小半勺蘇打粉，攪拌均勻後加入處理好的毛豆，煮8分鐘即可，煮鍋中加入毛豆後，記得不要蓋鍋蓋。

4、毛豆煮好後可以立刻将毛豆撈出來，投入冷水中降溫讓毛豆保持翠綠不變色，等料湯完全晾涼後再将毛豆倒進去浸泡入味。

進入夏季，芸豆會開始大量上市，是夏季時令蔬菜中物美價廉的代表。新鮮的芸豆口感清香脆嫩，營養含量也最高。芸豆中的鈣、鉀、蛋白質含量都很高，鈣含量為349毫克/100克，幾乎是黃豆的兩倍，鉀含量則在1215毫克/100克，是真正的“補鈣補鉀”冠軍，夏季要多給老人和孩子做着吃。

推薦菜譜：【炒芸豆】

所需食材：芸豆、紅椒、大蒜、幹辣椒、蚝油、生抽、豬油、鹽、雞精。

1、芸豆去除兩頭撕去中間的豆筋，沖洗幹淨後，菜刀斜着45度角切芸豆，切成均勻的細絲，紅辣椒去籽沖洗幹淨，切絲備用，大蒜和幹辣椒準備好。

2、煮鍋中燒水，加入1勺鹽，半勺油，将切過絲的芸豆倒入鍋中焯水半分鐘撈出控水備用。

3、鍋中少許油，放入蒜末和辣椒段炒出香味，将焯過水的芸豆倒入鍋中大火翻炒2分鐘。

4、芸豆炒熟後，加半勺豬油，倒入2勺蚝油，1勺生抽大火翻炒均勻，然後加入紅辣椒絲，加入适量的鹽和雞精翻炒均勻即可出鍋。

綠豆是夏天裡最好的“滋補品”，是一種營養價值較高的粗糧。豐富的蛋白質、膳食纖維、多種維生素和礦物質都包含在一顆小小的綠豆之中，夏季經常食用可以促進食欲、止渴消暑，還能幫助提高人體免疫力。炎炎夏日建議少吃雪糕，多煮一些綠豆湯放涼後飲用，去熱效果更好，也能補充營養。

推薦菜譜：【綠豆消暑粥】

所需食材：綠豆、銀耳、小米、冰糖。

1、将綠豆，銀耳，小米淘洗幹淨，綠豆和銀耳提前浸泡2小時左右。銀耳泡軟後清洗幹淨，去掉黃色的部分，用手撕成小朵備用。

2、鍋中加入适量水，倒入綠豆，大火煮開後轉小火煮20分鐘。綠豆煮至微微裂口後倒入小米和銀耳，攪拌均勻轉中火煮10分鐘。

3、煮至銀耳軟爛，有出膠的痕迹後加入5顆冰糖，攪拌至冰糖融化後關火即可，一碗營養又止渴的“綠豆消暑粥”就做好了。

黑豆的名氣不如紅豆、綠豆、黃豆大，常常容易被人們忽略，名氣不大但其營養價值可不能小觑。黑豆是一位“全能型”選手，它的鈣、鉀、鋅、鎂這些人體中不能缺少的礦物質元素含量都很高，蛋白質含量更是不用多說，此外還含有豐富的維生素E、花青素、異黃酮和多種氨基酸等，對身體益處多多，特别是女性夏季一定要記得多加食用。

推薦菜譜：【黑豆姜湯】

所需食材：黑豆、姜、紅糖1塊。

1、黑豆淘洗幹淨，碗中加入黑豆和一碗清水浸泡2個小時以上，有時間的話可以提前一晚浸泡，讓黑豆充分吸收水分，煮時就能節省煮豆的時間。

2、黑豆浸泡後，連同浸泡黑豆的水一同倒入鍋中，加入2碗清水，開大火煮開後轉小火煮15分鐘。

3、姜清洗幹淨刮去表皮，切薄片後再切成絲，加入煮鍋中煮5分鐘左右。最後根據個人的喜好加入适量的紅糖，攪拌至紅糖融化即可，一碗充滿營養的黑豆姜湯就做好了。

黃豆被譽為“豆中之王”，營養價值相當高，含有高品質的蛋白質，且蛋白質含量約占40%。除了高蛋白黃豆中還含有大量的不飽和脂肪酸和大豆磷脂、多種維生素、礦物質，經常食用對身體健康有着巨大的貢獻。夏天多用黃豆打豆漿飲用，或是做成豆腐腦、豆花等美味食用。

推薦菜譜：【豆腐腦】

所需食材：黃豆、葡萄糖酸内酯。

1、黃豆在清水中泡一晚上，注意水量要夠，起碼是黃豆的2倍多才能讓黃豆完全吸飽水分。

2、泡好的黃豆放入破壁機中，加入3倍的水，高速打成豆漿，果汁機大約需要3分鐘左右。打好的生豆漿倒入紗布中過濾掉豆渣，用手擠壓一下别浪費。

3、豆漿倒入鍋中，大火煮開後轉小火，要注意不停地攪拌，防止煮糊掉，繼續煮5分鐘。碗中加入“葡萄糖酸内酯”，加一點點水融化備用。

4、豆漿煮好以後，關火冷卻2分鐘，降溫到90度左右的時候，由高處沖入碗中，等待幾分鐘就凝固了，豆腐腦就做好了，可根據個人喜好添加生抽、配菜、白糖等。

豌豆的上市時間有限，主要在五六月份，喜歡吃豌豆的可以一次性多買一些剝好輕微焯水密封起來放置冰箱冷凍，就可以長期保存了。其次像芸豆它的籽中含有一種毒蛋白，在烹饪時要麼焯水要麼切細絲，一定要完全炒熟，避免食用中毒。

另外，像綠豆、黑豆、黃豆這些豆類比較堅硬不易炖煮熟，這也讓很多人“望而卻步”，其實前加水浸泡一晚，第二天早晨打豆漿、煮粥都會減少很多時間，豆子軟糯清香，這樣做早餐比隻喝一些白粥、小米粥營養的多。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興緻盎然！每日更新美食菜譜和市井生活，關注我，享受舒适生活不迷路。

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