在說完了冥想的基本框架後，我們來些接地氣的内容，分享一下冥想的實際應用。

心理健康意義上的冥想，和靈修意義上的冥想是有區别的，首先是沒有那麼高深的目标，其次就是對現實問題的應對能力。

要說清楚冥想怎樣改善睡眠，就要先說清楚睡眠。

目前心理學對睡眠的研究成果還是很多的，要點就是，睡眠的關鍵因素是腦垂體分泌褪黑激素（簡稱褪黑素）來控制睡眠。

睡眠時，腦電波呈現與清醒時不同的狀态，并且，大腦與控制軀體活動的神經聯系被暫時切斷。這就是夢魇的原理，惡夢中，我們想喊叫或者運動，卻無可奈何，原因就在這裡。

一個完整的睡眠周期，由入睡期、淺睡期、深睡期構成，深睡期當中，又包含一個快速眼動期，這個時候人在做夢。有的分類法，把深睡期劃分為熟睡期、深睡期和快速眼動期，一共五個階段，内容其實一樣。每個周期長度在40分鐘到70分鐘不等，夜晚睡眠時，每個循環之間會有短暫的醒來，健康的人會很快恢複到睡眠當中。8個小時的睡眠，大約會經曆4到5個循環。清晨，随着天亮，褪黑素停止分泌，人就醒來。

當我們冥想時，注意力就回到自己的身心，這個時候，那些壓力點、情緒點、幹擾源都會呈現出來，我們會清楚地知道是什麼事情讓自己睡不着。

這個時候，接納和化解，就是最好的治療。

開始時，可以尋求專業人士的幫助，掌握了這個技術後，以後自己就能搞定了。

當失眠出現時，都不是偶然的，大多數情況下，都是某種壓力和情緒積累到一定程度的結果。所以這種清理工作，顯得很重要，而且不可能一蹴而就，調整需要過程。

另外，失眠時很容易焦慮，越焦慮越無法入睡，這個時候，就明白放松和放下的訓練有什麼用了。

順便說一點，這種焦慮帶來的損害，比失眠本身大得多。我們都知道很多關于睡眠不足造成的損害，而這種片面的知識，隻會增加焦慮。事實上，人體是很強大的，短暫和偶發的失眠，基本不會有什麼不良後果，頂多就是讓女士們看起來臉色憔悴而已。

失眠可以分為幾種，最輕度的是入睡困難，更嚴重的是多夢和易驚醒，最嚴重的是失去深度睡眠。

在這個方面，冥想的效果雖然沒有藥物來的快，但是比藥物強大而安全。

因為冥想功夫深，是可以替代自然睡眠的。

第一，冥想需要的不是睡眠，而是和入睡過程類似的恍惚狀态，這個狀态其實是最寶貴的，是意識和無意識交換能量和信息的最重要的階段。安住于這個狀态，可以獲得非常高效的休息。西班牙著名畫家達利，打盹方式很奇葩，坐在沙發上，手拿一把湯匙，面前地上的地上放個盤子，打盹時隻要手一松開，失去意識，湯匙就會掉落到盤子裡，發出聲響，把他驚醒。而這就夠了，他要的就是一秒鐘的意識喪失。這說明腦波改變就能産生奇效。

第二，冥想可以直接補充精力。冥想達到一定放松的程度，就是高效的能量更新，大緻上，可以把自然睡眠的效率提高三倍，冥想一小時等于自然睡眠三小時。即便是十五分鐘的短暫冥想，也足以幫助我們應對四十分鐘以上的高強度工作。所以，沒有條件或者沒有功力進行一小時冥想的朋友，可以采取化整為零的方式休息，發呆、打盹都可以，隻要有腦波的改變，恢複精力就不是問題。當你能夠确保冥想一小時了，基本上，睡眠就永遠不會是問題了。

要應對比較嚴重的失眠，不可能立竿見影，是需要一個過程的，而過程中，雖然不能自然熟睡，但是精力夠用，人的情緒就會大大舒緩，情緒舒緩之後，就利于放松。放松之後，就利于睡眠的調節。

我練習冥想狂熱時，就是用冥想替代自然睡眠，後來沒這樣做，是覺得人順應自然最好，而且自然睡眠是很大的享受，舒服。但是對于嚴重失眠者來說，能有辦法确保精力充沛，毫無疑問是很好的。我現在基本不在晚上做冥想了，因為晚上冥想，那後果就是五小時嗨翻天，睡覺必然是後半夜。最近白天事多，隻能半夜寫作，這種時候，我就會在夜裡做一次冥想。

具體到每個人，失眠的原因五花八門，但是不管怎麼樣，對治失眠都要回到誘發褪黑素分泌的道路上來。冥想厲害就厲害在，對于輕度失眠者，可以誘發褪黑素分泌，對于嚴重失眠者，可以在失去自然睡眠時讓人保持充沛的精力。

最後分享幾個助眠小技巧。

首先，如果超過十五分鐘不能入睡，我建議起床，穿好衣服，做點事情，等待睡意來了，再重新入睡。這裡面有一個關鍵，就是儀式化。在脫衣、換睡衣、上床這個過程中，要告訴自己，我要休息了，今天到此為止吧！這是自我心理暗示，強化無意識，形成條件反射之後，對入睡很有幫助。那種倒頭就睡，起來不換衣服的習慣，對于失眠者是不好的，因為無意識分不清什麼時候該睡，什麼時候該醒。

其次，上床後一定要放松，可以默念一個“咒語”：“辛苦辛苦辛苦辛苦，舒服舒服舒服舒服。”這個小竅門，我也是從台灣人那裡聽來的，比數羊管用百倍。

第三，小觀想技術。閉上眼，感受身體哪裡興奮，可能是頭部，也可能是别的地方，不管是哪裡，想象着那個地方随着呼氣會大量地湧出泡沫，就像老式洗衣粉或者男士剃須膏那樣的豐富粘稠的泡沫，顔色無所謂，關鍵是随着呼氣，這些泡沫從身體裡面湧出、消散。反複做，直到入睡。

我遇到過一種求助者，說是既不覺得那裡不舒服，也不覺得興奮，一切都很正常，就是睡不着，腦子裡也空空的。按照常規思路詢問，一頭霧水。後來我發現了，這種人往往是意識和無意識分離比較嚴重，有強迫傾向的人。他們習慣于把身體當成工具，習慣于讓身心服從自己的意志，而且，有不願面對的困境或者煩惱。當放下這些控制之後，問題就呈現出來了。問題解決了，就可以安睡了。

最後一個招數，叫做呼吸模仿，通過模仿熟睡的呼吸，來達成睡眠。熟睡時吸氣比較緩慢輕柔，但是吸的很深，打呼噜其實就是吸氣時發出的聲音，而不是呼氣時。這種吸氣類似瑜伽腹式呼吸，均勻平穩，又細又深。而呼氣時比較猛烈，呼氣時間隻是吸氣時間的三分之一，相應地，呼氣時單位時間内的排氣量就是吸氣時的三倍。通過這種呼吸，也可以促成入眠。

入睡困難，隻是睡眠障礙比較輕的表現，如果是多夢易醒，缺少深度睡眠，那需要别的辦法，以上這些招數可能都沒用。我建議還是好好學習冥想，要點就是放松、放開、放下、放空。

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