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頸肩鍛煉最有效的動作斜方肌鍛煉

生活更新时间:2025-02-03 04:43:56

頸肩鍛煉最有效的動作斜方肌鍛煉（高低肩改善訓練）1

我們之前分享高低肩相關小科普時，發過一張圖，見下圖左側，其中一位粉絲的反饋，見下圖右側。（點擊閱讀原文可以看到高低肩小科普哦）

頸肩鍛煉最有效的動作斜方肌鍛煉（高低肩改善訓練）2

在她的文字描述中，存在肩膀與骨盆同時側傾表現。

根據人體筋膜力線的平衡代償機制，肩膀左高右低，骨盆左低右高，左側腰線直，右側腰線凹陷，這種體态屬于規律性紊亂代償模式。

當人體出現紊亂不對稱時，自身的動态平衡被打破後，就會出現筋膜、肌肉、關節之間的相互代償。

以這位小夥伴的體态表現為例，肩膀左高右低不對稱時，一般情況下頭頸部會自然向左側牽拉偏移。

頸肩鍛煉最有效的動作斜方肌鍛煉（高低肩改善訓練）3

斜方肌位于頸部和背部之間，尤其是上斜方肌緊張的時候，就會加重高低肩與斜頸表現。

長期低頭且姿勢不正确時，都會造成身體兩側斜方肌緊張縮短，嚴重還可能出現壓迫神經出現發麻發脹疼痛及關節活動度受限等問題。

斜方肌肥大，也會顯得脖子短、虎背熊腰，各種體态問題接踵而來。

頸肩鍛煉最有效的動作斜方肌鍛煉（高低肩改善訓練）4

在粉絲的描述中，骨盆也是歪的，高低肩與骨盆側傾之間由脊柱承接傳導，推測她的脊柱會有很大幾率呈左側彎的表現形态。

脊柱兩側的腰方肌位于腹後壁，有使脊柱側屈、穩定腰部脊柱、協調上身和下身之間保持協調一緻的功能。

腰方肌緊張縮短時，連同對側緊張的斜方肌，相互牽拉也會造成高低肩。

頸肩鍛煉最有效的動作斜方肌鍛煉（高低肩改善訓練）5

腰方肌的損傷一般不是短時間内形成的，日常久坐辦公室，過度拉伸形成腰部肌肉勞損，睡覺姿勢不好晨起腰酸都是其慢性損傷的原因。

單側腰方肌緊張縮短時，提升單側骨盆，骨盆的穩定性變差，靈活性降低，下肢力線就容易受影響，代償出長短腿。

所以人身體紊亂是牽一發而動全身的，針對單側斜方肌緊張與對側腰方肌緊張表現，給大家分享一個【姿勢性高低肩矯正動作】這個就是視頻鍊接哦

【動作模式】

以左肩高矯正動作為例

動作一：

跪撐姿勢下左手沉肩且外旋
頭向右側傾且向左旋轉
重複動作即可
左上斜方肌要有拉伸感
右側動作反方向即可

動作二：

四點支撐且跪撐左手撐地
右手向左前方伸夠
右臀向右足方向運動
重複動作即可
右側腰方肌要有拉伸感
右側動作反方向即可

注意：左肩高練習——左側肩膀右側腰方肌動作；右肩高練習——右側肩膀左側腰方肌動作

兩個動作，每天練習5組，每組20次即可，大家可以把自己肩頸的表現描述一下，可以為大家分析下是否規律性代償哦

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