愛吃辣又想減肥的朋友，有沒有。

如果有，你可能聽過「吃辣利于減肥」這種說法，可是你天天吃辣也沒見瘦，這又為何？

這篇文章就來系統說說，同時給你支支招，讓辣椒成為你減肥路上的朋友。

可能吧。

原理一般認為是：辣椒富含的辣椒素能增加能量消耗、脂肪氧化、增加飽腹感、減少食欲、減少能量攝入。

也确實有研究顯示，吃辣利于減肥。

比如2017年的一項臨床研究[1]，讓77名超重者連續3個月服用辣椒素補充劑，第1組、第2組每天分别服用4毫克、2毫克辣椒素，第3組服用安慰劑。

結果顯示，每天服用4毫克辣椒素者，比每天服用安慰劑者和服用2毫克辣椒素者分别少攝入252千卡、140千卡熱量。

252千卡相當于28克烹調油的能量，得慢跑38分鐘才能消耗掉。

上面這組數據确實令人振奮，可遺憾的是：這三組在1.5個月和3個月時體重變化并沒有顯著差異。

另外，每天攝入4毫克的辣椒素，也會引起胃腸不适；再有辣椒素還可能降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平，HDL-C 俗稱「好膽固醇」，可以将血管裡的膽固醇運送到肝髒中被利用，這有利于降低動脈粥樣硬化，所以辣椒素降低HDL-C并不是個好事。

基于該研究以及這之前的一些研究，美國醫學研究院下屬的膳食補充劑辦公室認為：辣椒素可能會減少能量攝入，但是對體重沒有影響，如圖。

後來還有研究嗎？

當然。

2018年的一項研究招募75名志願者，進行了随機、雙盲、安慰劑對照研究，結果顯示：12周後，服用4毫克辣椒素組比安慰劑組體脂率低6.68%。[2]

不過因為研究的樣本量小，持續的時間短，所以研究的結論是：還需要進一步的長期的研究來确定辣椒素對減肥的影響。

2021年發表在《美國營養學雜志》上的研究也認為需要更多的研究來解釋辣椒素對體重控制的影響。[3]

所以服用辣椒素補充劑是否利于減肥還不确定，不過日常膳食愛吃辣卻可能越吃越胖。

小炒肉、辣子雞、水煮肉片、毛血旺、麻辣香鍋、麻辣火鍋……這一串兒辣的菜回想過來，有沒有發現它們除了辣還油。

另外咱們拌面條、涼皮、涼菜的辣椒醬，很少是純辣椒醬，往往都是用油澆過，還可能加堅果碎、肥肉丁的辣椒醬，這樣的辣椒醬的能量可不低。

像下面這款辣椒醬，脂肪含量高達70.1克/100克，1勺(25克)的能量就有170千卡，大概是一小碗米飯的能量，很高吧。

另外又辣又油的菜，吃着香、還上瘾、更下飯，這樣吃還想不胖，太難了。

有的朋友可能說「我認識的川妹子明明都很苗條，又怎麼解釋呢？」

隻能說你認識的川妹子隻是個個案，并不代表嗜辣的四川人普遍都瘦哦。

▲圖源：網易新聞數讀

上圖是網易新聞數讀根據2013-2014年全國慢病和危險因素監測的結果繪制的圖，由圖可知，四川的妹子那時肥胖率已經達到了12%～14%，這隻是胖的嚴重的肥胖率哦，還不包含胖的不那麼嚴重的超重率呢，這麼看嗜辣的辣妹子在控制體重上表現并不是很好。

所以别以身邊的「辣妹子吃辣還身材火辣」為由，使勁吃辣且油的菜哦。

既然吃辣不一定利于減肥，吃辣的同時如果吃得油還用飯解辣，反而容易胖人。

那我們可以規避油和用飯解辣這兩個問題，就能享受辣味的同時還控制能量少長肉喽。

具體怎麼做呢？

1、烹調時直接用青椒、小米椒等鮮辣椒，或者鮮辣椒醬、幹辣椒粉調味，别放油也盡量少放糖。

2、吃辣時備上常溫水或冰水，被辣到就喝水，水的能量是0，喝再多也不胖人。還可以把牛奶尤其是脫脂奶，安排到吃辣的那頓正餐，被辣到就喝奶，奶中的酪蛋白可以包裹辣椒素，也能幫你解辣。

小結：

減肥時我們往往會控油控糖控鹽，吃得很清淡，時間一久真的好難堅持，在這樣的調味基礎上，增加點辣味，反而利于堅持，所以減肥也可以跟辣處成朋友。

今日互動：你都愛吃哪些辣而不膩的菜呢？分享呀！

參考文獻：

[1]Urbina SL, Roberts MD, Kephart WC, Villa KB, Santos EN, Olivencia AM, et al. Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals. Appetite 2017;113:264-73.

[2] Rogers J, Urbina SL, Taylor LW, et al. Capsaicinoids supplementation decreases percent body fat and fat mass: adjustment using covariates in a post hoc analysis. BMC Obes. 2018;5:22. Published 2018 Aug 13. doi:10.1186/s40608-018-0197-1

[3] Elmas C, Gezer C. Capsaicin and Its Effects on Body Weight. J Am Coll Nutr. 2021 Aug 12:1-9. doi: 10.1080/07315724.2021.1962771. Epub ahead of print. PMID: 34383610.

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