大家好，我是悠米愛健身。

通常我們會看到一些力量較強的男生，他們可以做大重量的深蹲、卧推和硬拉，似乎他們就是地表最強。

而很多女生在健身房就是随便練練，不會使用太大的器械重量，往往都去練瑜伽、跑步機上跑步或者有氧操，她們更注重身體線條的美感。

今天介紹的這位女生，她名叫查麗蒂，今年28歲，身高170CM，體重卻達到了77KG。

像這樣的體重，相信很多女生都會認為肯定很胖，但是她并沒有多餘的脂肪，全身都是肌肉，尤其是臀腿部位。

擁有這樣的肌肉，自然力量也很強，平時的訓練量已經超過了很多男生。

她可以完成190KG的深蹲，可以看到整體動作非常穩定，說明這還不是極限重量。

相撲硬拉的重量更厲害，直接達到了210KG！

杠鈴推舉也接近90KG，這種借力的方式主要針對爆發力。

查麗蒂在2019年參加第一屆泰坦比賽時，居然可以拖動136KG的大石頭。

最終一錘定音拿到了鑰匙，獲得了冠軍獎杯。

自從這次比賽後，有更多的粉絲關注了這位女漢子，她還獲得了很多商家代言。

查麗蒂并不胖，而且整個身材比例非常協調，最明顯的還是她的臀圍。

那麼對于臀部扁平的女生，應該怎麼去練呢？

1. 多做臀沖訓練

臀沖，也可以成為臀推，通過屈膝半仰卧的形式，完成挺髋、再下沉的操作。

它可以孤立刺激臀部肌肉，同時還能加強核心肌群以及下背部的力量。

具體的操作方法：

首先調整好杠鈴重量，同時将啞鈴凳橫向放于身後。雙手提起杠鈴屈膝坐立，将杠鈴放于髋部位置。

沿着啞鈴凳緩慢地向下移動，直至上背部貼于凳邊時停止。

将髋部下沉，收緊腹部，雙手握住雙杠，開始用力向上挺起髋部，直至頂部位置時停止，然後再回位重複動作。

注意：剛開始可以先從徒手動作開始訓練，接着再使用短杠鈴練習，然後再逐漸遞增重量，必要時可以找人幫你放置和提起杠鈴，這樣會更安全。

最好準備一個泡沫墊，這樣可以避免杠鈴來回滾動，保持勻速即可。

2. 多做相撲硬拉

相撲硬拉，它其實就是寬站距的硬拉動作。

通過雙手握杠、屈膝下蹲，完成向上提起、下放杠鈴的過程。

它可以更多的刺激臀部以及大腿内收肌群，同時還能減輕下背部的壓力，能夠完成更大的重量。

具體的操作方法：

将杠鈴放于地面并調節好重量，站在杠鈴中間位置，雙腳開始向着身體兩側移動。

此時雙腳站距大于肩寬，同時将雙腳略微外旋。

屈膝下蹲，雙手握住杠鈴，收緊腹部，将背部挺直，開始用力向上提起杠鈴。

直到整個身體完全站直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙腳站距正常為肩寬的1.5倍，雙腳幾乎就要貼住兩邊的杠鈴片。

下蹲幅度做到大腿與地面平行即可，在拉起杠鈴之後，需要用力收緊臀部。

3. 保加利亞分腿蹲

這個動作實際就是高位的箭步蹲。

它将單側腿部墊高，然後完成屈膝下蹲的動作，這樣會更多的刺激單側臀部和大腿肌肉。

将它放在最後訓練，可以充分感覺到臀部、大腿前側和後側肌群的泵感。

具體的操作方法：

身體站于凳子正前方，将右腿向後伸展，右腳腳背支撐于凳子上。

雙手叉腰，收腹挺胸，腰背挺直，開始屈左腿下蹲，同時帶動右腿向下。

做完指定次數後，再換左腳重複同樣的操作。

注意：需要保持背部挺直姿勢，避免身體過度前傾，可以将雙手叉腰或者抱于身體前側。

單側腿部可以向前多移動一些，這樣可以更多的刺激臀部肌肉。

參考訓練計劃：

臀沖：5組*12次

相撲硬拉：5組*10次

保加利亞分腿蹲：左右各做4組*15次

以上就是今天的内容。

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