所謂的運動損傷是指運動員在訓練、比賽過程中引起的肌肉、骨骼等組織的損傷。從運動訓練的角度出發，運動員要想出成績，就要不斷地施加運動負荷，這個過程難免出現運動損傷。

特别是對于長期堅持大運動負荷訓練的馬拉松運動員，在大跑量和大強度的雙重壓力下，運動損傷時常發生。因此，職業運動員也都成了半個“醫生”。

​當然，從運動醫學的角度出發，積極主動預防運動損傷，以及重視運動損傷期間的康複訓練手段，為運動員再次迎來運動巅峰将起到決定性的作用。

​接下來和大家分享一下“運動損傷”期間的訓練，應該怎麼練？當然，讨論此話題之前，我們首先要梳理一下“運動損傷”的主要原因：

跑步“運動損傷”主要原因

第一，訓練方法不科學。

​所謂訓練方法不科學不僅僅包含了訓練内容安排不科學，也包含了訓練時機安排不科學等。例如：在訓練内容安排上，對于一個入門跑步小白，沒有高質量的耐力訓練做基礎，直接安排大強度間歇訓練，必然就會出現問題。

​同樣，在訓練時機安排上，當運動員競技狀态不佳時，依然追求大運動負荷訓練，不僅很難達到高質量訓練效果，受傷的隐患也更大。

第二，運動負荷超标。

​在運動訓練中，沒有負荷刺激，就沒有高質量的訓練效果。但是如果運動員長期進行大運動負荷訓練，必然會帶來深度身體疲勞。

​随着身體疲勞的積累，運動員在訓練中會反應遲鈍，精力不集中，技術動作變形、不協調，情緒上也不由自主地出現“厭跑”，在這樣的狀态下，如果不及時進行身體調整，繼續增加運動負荷，不僅訓練效果很差，也很容易出現傷病。

第三、熱身拉伸不充分。

​跑前熱身的目的不僅是為了刺激心肺功能、激活肌肉彈性，更是為了降低運動損傷風險。跑後拉伸的目的是為了讓肌肉得到放松，從而緩解肌肉僵硬、疼痛。

​跑後如果不及時拉伸，會導緻肌肉緊張，彈性下降，使得局部壓力增高，導緻局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，身體疲勞變慢，這樣就容易引起疲勞積累從而引發運動損傷。

​除此之外，運動員先天耐力水平、速度水平、核心力量、跑步技術、身體柔韌性等運動類型上的不同，出現受傷的概率也會存在高低。當然，日常訓練環境的合理選擇也很重要。比如：運動員長期在公路、石闆路上訓練，就會給腳踝、膝關節等受力部位帶來較大的沖擊，加大出現運動損傷概率。

“運動損傷”期間，練什麼？

首先，訓練内容結合專項特點。

​康複訓練的核心思想是盡可能保證運動員在“受傷”期間的運動能力不出現斷崖式下滑趨勢，從而保證運動員身體康複後，第一時間進入周期系統訓練。

​基于以上觀點的認識，那麼就要求康複訓練過程中的訓練内容依然要圍繞着專項訓練内容做文章。比如：對于馬拉松運動員，如果康複訓練期間隻進行核心力量訓練，那麼運動員的耐力水平和心肺功能就會持續下降。因此，除了核心力量訓練之外，還增加一些自行車、遊泳等可以保持耐力水平的練習項目。

其次，練習手段不能刺激“受傷”部位。

​康複期間的訓練原則：除了結合專項訓練特點，還有就是訓練内容和練習手段以不刺激受傷部位為原則。通常，在運動員出現運動損傷，或運動能力比較薄弱的時候，去安排刺激性比較大的訓練内容，一旦超過肌肉群自身最大成承受能力，必然會出問題。例如：大衆跑者出現膝關節、跟腱、胫骨骨膜炎等運動損傷，隻能被迫停止跑步，開始通過加強核心力量訓練來保持自己的運動狀态，這一點非常好。

​但是，在核心力量訓練内容安排上，部分跑者依然會選擇一些：蛙跳、跨步跳、後蹬跑等對“受傷”部位刺激性比較大的練習内容，從而有可能導緻“二次”運動損傷。

​因為，“運動損傷”期間的訓練安排不能随心所欲，依然要遵循科學訓練原則，依然要保持周期訓練的完整性，既不能完全懈怠訓練，也不能過于求成。

總之，運動損傷是運動訓練中的正常現象。

​劉翔、姚明、邢慧娜等職業運動員在較長的運動生涯中也都經曆過多次“訓練-受傷-康複-訓練-受傷-康複”的循環過程。因此，對于大衆跑者而言，為了盡可能降低受傷風險要做好以下三點：

​第一，對自身運動類型的認識和了解。例如：體質比較弱和恢複能力比較慢的跑者，就不能追求大運動負荷訓練模式，而是要采取“巧練”訓練模式。

​第二，對馬拉松項目的認識和了解。馬拉松屬于超長耐力項目，對于運動員耐力、速度、力量等綜合運動能力要求很高。因此，在訓練的過程中不僅要保證訓練内容的全面性、多樣性，還要嚴格執行循序漸進訓練原則，不能急于求成。

​第三，對個人未來運動發展定位要準确。大多數大衆跑者熱愛跑步的目的無非就是為了鍛煉身體，交交朋友，緩解生活壓力等，因此在訓練過程中不能把自己當成職業運動員去“練”，還是要給自己一定的彈性空間，從而讓自己一直在快樂、健康的氛圍中成長，這也更能感受到跑步的真正樂趣。

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