王大哥今年45歲，一天三餐是這樣吃的：早餐：包子、油條，午餐：米飯或者面條，晚餐：饅頭或者稀飯，很少吃蔬菜，水果就更不用說了。

很多地方都是以饅頭或者大米為主食，特别是中老年人，飲食更加單一。而且還有說法認為，米飯比饅頭升糖速度快，所以隻去吃饅頭。

這顯然是不夠的。

當人類步入中老年階段後，由于器官組織不斷衰老，生理功能也會發生相應的改變，包括在内分泌、神經、免疫、消化和循環等系統，所對應的功能都會降低，老年人患上三高、呼吸系統疾病以及心腦血管疾病的幾率更高。

也正是因為老年人的身體健康情況逐漸下降，所以日常合理膳食營養更顯得尤為重要。

它是老年人健康長壽的基石，因此老年人更需要好好地吃“飯”，預防營養缺乏。

《柳葉刀•公共衛生》雜志中的某項研究指出：不吃主食或會縮短一個人的壽命。南方大米和北方饅頭是很有地方特色的主食，那個更健康呢？

很多人都認為吃饅頭後升糖速度會快過吃大米的，但來自北京大學人民醫院臨床營養科的柳鵬主任則表示，饅頭與大米的升糖指數機會是非常接近的，我們在食用大米或饅頭後，其實對血糖的影響并不是很大。

《中國食物成分表》中詳細介紹了大米與饅頭的熱量，其中100克大米飯碳水化合物為26.4克左右，熱量則為474千焦，而100克的饅頭碳水化合物在50.9克上下，熱量是976千焦。

從這些數據不難看出，等質量下饅頭的熱量更高一些，意味着吃饅頭更容易讓人發胖。

同為100g的大米和饅頭，它們所富含的碳水化合物、蛋白質以及脂類基本差不多，而其他像B族維生素、膳食纖維以及鐵、鈉等微量元素，也都基本相似。

所以總的來說，大米和饅頭的營養不相上下。

我國的主食種類，主要包括薯、糧谷和雜豆這三類。其中薯就是番薯、馬鈴薯這類，糧谷則細分為主糧（稻米和小麥）、雜糧（小米、燕麥、玉米、高粱等），至于雜豆，就是常見的紅豆、綠豆、蠶豆等。

而我們日常吃到的大米以及饅頭都屬于精制谷類，意思就是經過深加工而成的一類主食，但也正是因為精加工而丢失了部分營養成分，可以說，它們的營養價值也會随之降低不少。

與精制谷物形成對比的便是全谷物，全谷物的膳食纖維更加豐富，沒有經過精制加工的全谷物也能保留更多的維生素、蛋白質以及鈣鐵等營養成分。

所以在生活中不妨多吃一些營養更豐富的全谷物，能夠幫助我們降低肥胖、糖尿病以及心血管疾病的患病風險。

那麼，如果我們的主食偏向全谷物，怎麼吃才更健康呢？

結合自身情況增加谷物量，最好可以每天吃全谷物和雜豆類食物50-150克，占每日谷物攝入總量的1/4-1/3。

另外，粗細合理搭配，比如大米粥裡加入些許燕麥，大米飯裡可以放些豆類，白面饅頭可以加些玉米面。

粗糧适當細“做”，如用高壓鍋制作雜糧粥。選購全谷物的時候要認真查看配料表，“全麥”“全小麥”才是名副其實的全麥食物。

吃了全谷物後要盡量多喝水，最後，因為全谷物較為粗糙，消化疾病患者以及兒童、青少年和老年人等特殊人群應當考慮自身條件，适時适量選擇。

到了中老年，不少人熱衷于吃各種保健品，其實，做好健康飲食，比吃保健品更好。

中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會發布《老年人膳食指導》，是專為65歲以上的老年人制定的膳食指導文件，當中也詳細的各類飲食的日常最佳食用量：

•奶類、大豆及其制品

牛奶富含優的蛋白質、鈣以及維生素，屬于易吸收的天然食品，而大豆及其制品除了蛋白質，還有膳食纖維、大豆異黃酮、鉀等健康物質。

建議老年人每日鮮牛奶或奶制品攝入量達到250-300g，而大豆及其制品則30-50g。

•足量蔬菜、水果

新鮮的蔬菜水果富含膳食纖維、維生素、礦物質等有益成分，每日吃足量的蔬菜水果可預防便秘，同時也能降低心血管疾病以及消化道癌症的發病風險。

老年人每日食用的蔬果可以多樣化，建議多吃深色和十字花科蔬菜，蔬菜和水果每日建議食用量分别為300-400g和100-200g。

•勤喝水

老年人飲水量不足易造成升高血脂和血液粘稠度，因此每日勤喝水很重要，建議少量多次飲用。

注意日常飲水量要根據年齡、天氣、溫度等發生改變，一般老年人每日飲水1.5升至1.7升就夠了，若天氣炎熱或正在進行中等活動等，可以适當增加，水白開水為佳。

我國目前人口老齡化的情況越來越明顯，對于老年人來說，飲食健康也應該更加重視。

參考資料：

[1]《主食吃太多、太少都會影響壽命！米飯、饅頭哪個更健康？很多人都不知道》.科普中國.2021-09-07

[2]《主食吃多少關乎壽命！哪種主食對人體最健康？該怎麼吃？答案是…》.科普中國.2021-07-10

[3]《科普丨老年人膳食指導》.廣州衛健委.2017-09-0618：02

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