—「人魚線篇」—

人魚線，幾乎所有的男人夢寐以求。

可是要練出人魚線可不是件容易事。不過隻要大家肯努力，一切皆有可能。一起來看看以下這組高效的虐腹動作吧。

這5個動作，建議每個動作持續30秒，做3組。

1.平闆支撐

2.左右移動平闆支撐

3.交叉平闆支撐

4.蜘蛛式平闆支撐

5.反向卷腹

—「人魚線篇」—

人魚線鍛煉方法圖解，練出性感“男人線”

1、先準備一塊瑜伽墊或者是一塊大而幹淨的毛巾。在地面平躺，腹部收緊，兩手往頭頂方向伸直并平放。

2、手腳同時擡離地面并向上延伸，帶動頭與肩膀離開地面，兩手碰觸小腿并且停留五秒，回到上一個步驟，以上步驟1、步驟2當作一個回合，一共重複十五回合。

3、回到步驟1的狀态，再将兩腳往空中延伸并且微彎，左手往上舉，右手往左小腿外側伸直，換另一邊進行一樣的動作，左右各進行1次當作1個回合，最多可進行15個回合。

4、在地面平躺，打開兩手手掌，放到臀部的兩側，用大腿将1瓶水(瓶裡裝大概500ml水)夾緊，再将兩腳屈膝成90度，吸氣停留五秒。

5、上半身保持不動，腹部收緊，兩腿往左斜傾斜45度，再緩緩回到中間，換邊進行一樣的動作，左右各進行1次當作1個回合，共進行15回合，能讓下腹兩側肌肉得到很好的鍛煉。

溫馨提醒

1、鍛煉時務必要注意安全，别拉傷肌肉或疲勞過度，否則會事倍功半。

2、這隻适用于初學入門者。

3、假如需要更專業的訓練，最好可以請健身教練一對一輔導訓練。

—「人魚線篇」—

人魚線鍛煉方法圖解 練出性感“男人線”

【事前須知】

此訓練可銜接在其他有氧活動(遊泳、跑步…等)後實行，可達到相輔相成的作用。

請照着指令進行訓練，确保動作正确。

調整好自己的唿吸，用力時要吐氣，放鬆時要吸氣，别亂了唿吸。

掌握「二休一」塬則 ，兩天作一次訓練，隔天要讓肌肉休息，切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4個肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

1、交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈，可嘗試觸摸到腳尖部分。

【POINT】眼睛視線放在膝蓋上，肩膀和後背皆不着地。

2、側向捲腹 Alternating Curls Abs

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

休息30秒

3、仰姿踢水 4 Times Abs

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲仰躺于軟墊上，兩手弓起至于頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，擡起腳時，讓身體與腳之間維持90度角。

4、雙手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

▲此動作與第3動作形式相同，主要鍛鍊上腹肌群，下腰貼地，擡舉上半身，用雙手摸膝，以仰卧起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

5、折刀開合 Leg Up Crunch

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹橫肌

▲仰躺于軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腿之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位，進行腹部肌群訓練。另外，進階者可嘗試肩膀不落地，維持上舉動作，能提升個人柔軟度，并使鍛鍊效果加倍。

6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch

操作次數：共30次/一組

加強訓練：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

▲下半身維持不動，雙手交叉貼于胸前，運用腰腹力量将上身擡舉，延伸的長度可讓手肘碰到地闆，重心放在上腹部為訓練。

—「人魚線篇」—

需要注意一點，那就是在鍛煉肌肉的同時，還需要配合有氧運動以及飲食，

這樣才能讓腹肌更加清晰。

1. 單車式

通過仰卧于地面上，模拟蹬自行車踏闆的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

2. 仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部；運動過程中雙手置于腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做３組，每組10－12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3. 仰卧擡腿

仰卧擡腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做３組，每組10－12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以标準的方式重複12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做３組，每組8－12次（一側完成8－12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

5. 軀幹轉體式

目标肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者，可以在負重轉體的時候将雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀态；共需做３組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6. 瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的标準程度，啞鈴的選擇應宜輕不宜重；同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者将注意力集中于腰部，共需做３組，每組10－12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7. 俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀态。

這個動作要求做３組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸将時間延長至60秒，每組之間适宜的休息時間為20－30秒（如若腰部在訓練中出現不适，請立即停止）

8. 巡回式

巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多；過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做３組（左手右腳和右手左腳各完成一次30－60秒的練習為完整一組），初學者可以從每組計時30秒鐘開始練習，逐漸将時間延長至60秒，每組之間适宜的休息時間為20－30秒。如若腰部在訓練中出現不适，請立即停止！

9. 瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作；但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎；動作開始後将用雙手支撐上半身，雙腳彎曲将腳面置于瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳将球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做３組，每組10－12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10. 仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的緩解腰背疼痛的效果；動作開始後仰躺于地面，雙腿彎曲同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀态，動作開始後用腰部和腿部的力量将身體中間段的核心區域向正上方擡起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後（即圖中的姿勢），保持這一姿勢３秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部應始終不要與地面接觸；共需做３組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間

11. 弗蘭肯斯坦式

主要是作用于腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作；站姿，一側腿擡起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自己的能力調節。共需做３組，每組5－10次（一側完成5－10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

12. 側身搭橋式

為富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直；頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度标準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊；共需做３組，每次持續時間為5-20秒；左右側各進行一次為完整一組。

—「人魚線篇」—

愛之把，又稱愛之把手，是指男人盆骨上方腹溝那部分的突起肌肉，男生騎車的時候女生可以抓着這個地方，就像把手一樣，能帶來安全感。

愛之把是腹外斜肌下端和腹内斜肌下端共同作用的結果（腹内斜肌位于腹外斜肌的深面）。特指通過訓練可以突出體表，位于腰側偏前端的兩塊突起的“可愛肉肉”。關于腹外斜肌的訓練方法幾十種，今天隻做普及，講兩個相對簡單的訓練。

1、扭轉法：蹬車式轉體仰卧起坐。

動作詳解：

仰躺于床面或墊上，雙手抱于腦後，雙腿始終擡離墊面，收左腿使左腿膝關節和髋關節都成90度，同時向前躬身并左轉體，用右肘關節去盡量觸碰左膝關節，做兩次這樣的動作。然後換右轉體用左肘觸碰右膝關節，也完成兩次。依次繼續，做60秒蹬車式轉體仰卧起坐。身體收縮時呼氣，身體打開時吸氣。

提示：該訓練整個訓練過程每一次動作要盡可能慢，無論是愛之把還是腹肌訓練，慢速訓練才會更有效果。

訓練頻率：

每次訓練做3組，每組1分鐘

額外收獲：

該訓練除了可以打造男性性感的愛之把之外，也能有效訓練腹直肌，同時對腰椎也有良好訓練效果。

2、側屈法：持重物體側屈。

動作詳解：

單手持重物站立，然後向持重物的方向體側屈，盡可能到達最低點。再緩慢拉起使身體回歸直立位。完成一側規定訓練次數後換另一側。體側屈時吸氣，身體直立時呼氣。

提示：動作也要盡可能緩慢，既提高訓練效果，也能避免潛在的腰部受傷。

訓練頻率：

每次訓練2至3組，每組每側15至18次

額外收獲：

該訓練除可以打造男性性感愛之把外，還可以有效增加腰椎在側屈位的柔韌性，同時增加腰椎牢固度。該動作稍加升級，還可以有效訓練頸椎預防頸椎病。

—「飲食篇」—

很多人胖的原因就是養成了好吃懶動的習慣，想要瘦身，就必須多運動，而且還要改變一下飲食習慣。

下面提供的8個飲食妙計就是讓你既享受美食樂趣，又逐步消融多餘脂肪，實現瘦身夢想。

1、充分利用蛋白質

許多節食減肥的人都采用吃蔬菜色拉的方式來減少熱量攝入，可不久就會感到饑腸辘辘。然而，蛋白質卻能延長人的飽腹感，故要善于利用蛋白質。

行動方案：

一說起蛋白質，許多人首先想到的是雞肉、畜肉以及魚類。事實上，奶制品、豆類食物以及堅果也是蛋白質的最佳來源。因此，無論是動物蛋白還是植物蛋白都要攝入一些，每日攝入90克左右為宜，總熱量保持在1400千卡左右。

最佳蛋白質清單：

1、烤雞胸脯（90克）含28克蛋白質、150千卡熱量、3克脂肪；

2、牛裡脊（84克）含22克蛋白質、177千卡熱量、9克脂肪；

3、低脂農家幹酪（150克）含18克蛋白質、89千卡熱量、1克脂肪；

4、菜豆（半杯）含7克蛋白質、108千卡熱量、1克脂肪；

5、切達乳酪（28克）含7克蛋白質、114千卡熱量、9克脂肪；

6、杏仁（28克）含6克蛋白質、169千卡熱量、15克脂肪；

7、一個煮雞蛋含6克蛋白質、78千卡熱量、5克脂肪；

8、一杯脫脂酸奶（168克）含5克蛋白質、60千卡熱量、0克脂肪。

2、不要忽視早餐

早餐吃一碗燕麥粥的人與經常不吃早餐者相比，體重超标的可能性會顯著降低。研究人員指出，凡是經常不吃早餐者，在午餐時往往已變得饑腸辘辘，從而導緻過量進食。此外，經常逃避早餐的人，可能更喜歡吃高熱量食物，理由是他們“沒有吃早飯”。

行動方案：

以下這三道健康早餐都含有200-300千卡的熱量，你可以從中任意選取一道：1）強化麥片粥。每天早晨來一碗燕麥粥，另外喝半杯脫脂牛奶；2）雞蛋三明治。用全麥面包夾上一個雞蛋；3）酸奶伴水果。一杯脫脂酸奶，外加半杯漿果與二十幾克杏仁。每天早餐攝入300千卡左右的熱量，一天的其他時間内會少攝入100千卡的熱量。

3、巧于吃零食

在下午3點左右，吃一點随身攜帶的零食，既補充體能，又穩定血糖水平，還能抑制饑餓感，可以說是一舉多得。

行動方案：

下午零食的熱量要限制在150千卡之内，可以從以下食物中選取：1）一塊100千卡的巧克力棒；2）兩杯爆米花（62千卡）；3）一杯甜脆的蔬菜（比如胡蘿蔔與芹菜）外加一羹匙鷹嘴豆泥（80千卡）；4）吃一個蘋果，外加30克低脂奶酪。

4、多吃富含纖維的食物

每日攝入25-35克纖維素就不容易感到饑餓。纖維素是全麥谷物、水果、蔬菜、堅果、豆類等食物中所含的不容易消化的成分，這種成分進入人體之後，既保持一種膨脹狀态（增加飽腹感），還不含熱量，故非常有利于減肥。

行動方案：

為了多攝入一些纖維素，你可以從以下食物中選取：1）鷹嘴豆（半杯），含5克纖維素、143千卡熱量、1克脂肪；2）一個中等大小的梨子，含4克纖維素、51千卡熱量、0克脂肪；3）覆盆子（半杯）含4克纖維素、32千卡熱量、1克脂肪；4）一塊帶皮的烤土豆，含3克纖維素、134千卡熱量、0克脂肪；5）一片全麥面包，含2克纖維素、69千卡熱量、1克脂肪。

5、每日少吃三口飯

美國的一項研究發現，讓肥胖者使用标有飯份大小的餐具，經過6個月後，其體重至少減掉5%的可能性提高了四成。

行動方案：

在每日的三餐中，每頓飯都少吃三大口食物，這樣一來，每頓飯就可少攝入50-75千卡熱量的食物。

6、進行交替式鍛煉加速熱量燃燒

在散步過程中，增加幾次短距離的沖刺跑步，使你在同樣的時間内會多燃燒100千卡以上的熱量。此外，經常做這種高強度練習，還能提高身體的新陳代謝水平。

行動方案：

以中等步速步行3分鐘後，再加速步行2分鐘，如此交替鍛煉30分鐘後，再以中等的強度步行5分鐘結束；每周練習5次，一周下來會比單純步行鍛煉多燃燒500千卡熱量。

7、消除腹部飽脹感

吃進某些食物，如各種面餅及白面包、餅幹、米焦點等，會使人感到腹部脹飽，這是因為它們進入人體之後會吸收大量水分，吃得越多，體内聚集的水分就越多。所以在減肥期間要限制這類食物的攝入。

行動方案：

把白面包換成全麥面包，把白米換成糙米，把餅幹之類的食物換成水果與酸奶。此外，還要限制食鹽攝入量。經過這麼一番調整，有時好似立馬減輕了10磅體重，那種輕松的感覺真是妙不可言。

8、喜歡怎麼吃就怎麼吃

許多人都很關注垃圾食品中的熱量，而對健康食物的熱量卻不在意。美國康乃爾大學的調查發現，讓經常購買健康外賣食物的顧客，估計一下他們所購食物的熱量時，他們都給出了低于實際很多的評估。所以，當你下一次外出吃飯時，如果那些所謂的健康食物并非自己所愛，可以完全不予理會。而在控制好份量的前提下，你可以吃自己喜愛的食物，甚至是奶酪漢堡包、蛋糕等。

—「飲食篇」—

很多人想要減肥，也知道應該控制飲食，但是具體應該怎麼控制，每餐應該吃哪些食物，完全沒有一個概念。

今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜适用于能去健身房進行訓練的朋友，訓練時間為下午。

首先對食譜進行一下簡單的說明：

1、請低油低鹽烹饪，到減脂平台期請脫油烹饪。

2、每天至少攝入1斤蔬菜。

3、晚餐減少碳水攝入。

4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

5、關于水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難确定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其餘時間沒事就喝點。

6、關于蛋白質攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材标準的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由于是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

早餐：250毫升牛奶（100-150大卡） 1個雞蛋（70大卡） 100克麥片（350大卡）

說明：這裡的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區别。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。

加餐：1個蘋果（50大卡）

說明：這裡的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。隻要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他隻有25大卡，隻有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在後面說。

中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡） 150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右） 250克蔬菜（50大卡）

說明：這裡的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差别很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒黴買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

為什麼200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換着吃，别老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這麼多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

加餐:（訓練前2-3小時）：50克主食 1個蘋果（100大卡）

說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

訓練中加餐（訓練後立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

說明：訓練後，呼吸平複了，比如練完了，在健身房洗完澡後來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，隻不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

晚餐（訓練後20-30分鐘）：50克米飯（50大卡） 150克瘦肉（100-150大卡） 250克蔬菜（50大卡）

說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘後吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了！想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓後，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

食譜成分表：

熱量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白質：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）

食譜清單表：

8:00 早餐：250ml牛奶 1個雞蛋 100g麥片

10:00 加餐：1個蘋果

12:00 中餐：200g瘦肉 150g米飯（或等量粗糧) 250g蔬菜

15:00 加餐:（訓練前2-3小時）：50g主食 1個蘋果

17:00 加餐:（訓練後立刻補充）：1根小香蕉

19:30-20:30 晚餐:（訓練後20-30分鐘）：50g米飯 150g瘦肉 250g蔬菜

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