#真知新坐标#​

夏天容易暴躁，疲勞，跟缺乏B族維生素有關。夏天天氣熱，在高溫環境消耗大，出汗多（24小時空調房除外），汗水是鹹的，其實那是電解質的味道。除了鈉，鉀，鎂，鈣，鐵，鋅，硒等電解質礦物質會随着汗液排出以外，水溶性維生素也會丢失。

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除了維生素A D E K是脂溶性維生素以外其他的都是水溶性維生素脂溶性維生素如果吃補充劑容易過量水溶性維生素會随尿液排出，但不能保存，所以每天都要吃。維生素相當于化學方程式的催化劑，不夠量就不能進行反應。食物多樣性複雜組合才有可能攝取充足。減肥人群，運動人群，由于食量減少，運動消耗增加，需要适量補充。

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本來我國居民的B族維生素和維生素C，很多礦物質微量元素就攝入不足，加上汗水和消耗增大丢失，就更缺乏了。很多人代謝産物不能及時排出，尤其是維生素B族，關系到三大産能營養素的代謝，攝入不足特别容易疲勞和愛發脾氣還有脫發。

而且夏天很多人喜歡吃燒烤喝啤酒，吃了很多豬牛羊等紅肉，增加細胞炎症，維生素礦物質又缺乏，就特别愛上火，口腔潰瘍，便秘，發脾氣，失眠健忘，代謝紊亂。

【小暑至，養生時】避暑濕：調飲食：葷素搭配，以口味清淡為佳；暢情志：平心靜氣，心靜自然涼。少吃豬肉，增加魚類和豆制品。蔬果要吃夠。白米飯白面條白饅頭少吃，增加全谷物食物。

這是抗炎均衡營養配餐，好幾個人吃。

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主食：自制芝麻醬花卷，燕麥紅薯饅頭優質蛋白質：黃魚鲞，三文魚刺身厚切，蒲燒鳗魚，豆腐。蔬菜：豆腐是和油麥菜海鮮菇和牛肉末一起燒的。有綠葉菜了。還有雙茄毛豆炖豆角。瓜茄類蔬菜和鮮豆類蔬菜。水果：藍莓荔枝新疆小紅杏夏橙。自制酸奶和堅果加餐吃。這一餐就是個膳食寶塔了。

海鮮魚類水産各種海藻海帶是大海精華，海水是鹹的，和汗液的味道是一樣的。裡面充滿了更多的礦物質，比陸地豬牛羊還有陸地蔬菜要豐富很多，我給大家做一個對比用海蝦和牛肉。以及黃魚和豬肉。

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補充汗液流失的電解質，要減少畜肉紅肉豬牛羊的比例，适當增加魚蝦水産比例。

還有很多人喜歡在夏天光着膀子吃特别熱的面條和餃子和各種熱湯，認為出大汗好像對身體好，實際上這是一種陋習！

1）不‮喝要‬太燙的湯，咖啡，茶水，熱飲，餃‮面子‬條等‮食熱‬物。否‮會則‬傷害口‮和腔‬食道黏膜。研‮發究‬現，長期吃，喝65℃以‮的上‬湯或‮飲熱‬料，熱食。這‮是些‬二類緻癌物，會‮加增‬患食道‮的癌‬風險。所以一定‮把要‬食物放到‮溫常‬再喝。保‮杯溫‬裡面的‮水熱‬不要‮接直‬喝。

2）出汗‮損會‬失較多‮水的‬溶性‮生維‬素，如‮生維‬素C，B族維‮素生‬還有礦物‮如質‬流失鉀，鈣鎂等。維生素C攝‮不入‬足影‮免響‬疫力，缺‮則鉀‬會導緻肌‮疲肉‬勞、抽筋等問題。橙子，猕猴桃，芒果，荔枝，棗‮維等‬生素C高的‮果水‬是鉀‮維和‬生素C的‮來好‬源。全谷物食物，小‮胚麥‬芽補充‮生維‬素B1B2和礦物質等。

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白米白面也是促炎飲食，增加胰島素抵抗，更多轉化合成脂肪，導緻一系列慢性病。

也要減少大米白面，增加全谷物食物。

教大家這個菜團子，不用發面，南方北方人都可以做。很簡單。各種蔬菜雞蛋，低脂肪高膳食纖維各種維生素。玉米面有維生素B1B2豐富，還有高于大米十倍的膳食纖維，玉米黃質葉黃素保護視力和血管。簡單方便又清爽。

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黃魚鲞蒸豆腐，動植物蛋白質混搭利于吸收，魚和豆制品都是抗炎食品。好吃營養均衡。

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少吃燒烤，多吃點魚類‬和‬豆腐，抗炎。

今天分享一個好吃又掉秤的減脂湯[呲牙]菜心皮蛋豆腐湯！奶白奶白的！看着就好香！簡單加鹽和胡椒粉就可以，好吃！還低脂！！夏天這個做晚餐最合适。豆腐也有碳水化合物。蛋白質挺高。

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古法黑糖銀耳炖百合補充可溶性膳食纖維和鉀潤腸通便，排水去腫。

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蝦皮和南極磷蝦是我家冰箱必備，南極磷蝦完全沒有任何污染，而且有磷蝦油DHA。更多的鐵鋅鈣硒等礦物質，無論做菜煮湯，還是做餡料，撒一把都鮮美無比！

我自己做的蔬菜肉雞蛋餡料發面包子和餡餅。一禮拜的主食最好了。

每餐吃一個包子或者半個餡餅。有菜有肉有雞蛋有蝦皮，低升糖指數的主食好吃不能多吃喲！

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夏天沒啥胃口。吃點水果。綠豆紅豆雜豆炖百合。油蟠桃，大荔冬棗，金手指葡萄，新疆吊幹杏小紅杏。

果蔬吃夠，各種豆子蔬菜吃夠，獲得天然維生素和抗氧化成分！幫助我們減少炎症，安然度過夏天！

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