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圓肩改善效果

生活 更新时间:2024-12-24 10:57:48

圓肩改善效果(一個月讓肩從窄變寬)1

怎麼最近大家最近看我的眼神不一樣了?難道是變帥了嗎?後來一位好心的小夥伴告訴我,你的肩怎麼突然變這麼寬了,比以前好看多了。

說實話,其實沒什麼秘密,就是用這5個動作堅持訓練,一個月就看到改變了,從窄變寬其實也很簡單。每個動作的細節都很多,必須要記住哦。

圓肩改善效果(一個月讓肩從窄變寬)2

1. 站姿啞鈴推舉

坐姿推舉一直被高估。雖然站姿推舉的負重可能會有所減少,但是站姿啞鈴推舉比坐姿推舉對肩膀的刺激更加大。

圓肩改善效果(一個月讓肩從窄變寬)3

雖然負重會減少,但是站姿推舉對穩定性的要求更加高,所以練三角肌的同時還加強了核心肌群,增加身體的平衡能力。

站姿啞鈴推舉可以以全方位的動作最大限度地刺激三角肌。研究發現,站姿啞鈴推舉,使用最大範圍的運動,肘部在180度處完全伸展時,胸大肌、三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束、上斜方肌、中斜方肌、三頭肌長頭和小圓肌的肌電圖活躍度顯著增加。

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如果在推舉過程中沒有完全伸展手肘,那就要注意下負重了。減輕負重,使用全程的動作,并通過以下的方法進步:

  • 雙腳分開與肩同寬,雙手各拿一個啞鈴。
  • 将啞鈴舉至與眼睛水平的高度,手肘彎曲至90度左右。
  • 收縮腹肌,将啞鈴向上推到一起,手肘向上伸展到180度。
  • 停頓,然後慢慢地将啞鈴降到起始位置。

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2. 俯卧啞鈴反向飛鳥

訓練後束,優先跳過固定器械。研究發現,與正握的練法(掌心向下)相比,用對握來練反向飛鳥,三角肌後束和岡下肌的肌電圖活動幅度最大。

雖然可能會想練固定器械,但最好使用自由重量來練俯卧反向飛鳥。自由重量不僅可以獲得更好的握姿,而且也可以更好地孤立三角肌後束。

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  • 臉朝下躺在平坦的上斜凳上,腳掌牢牢地放在地上,以獲得支撐。甚至可以卷起一條毛巾,放在前額下,這樣會更加舒服。
  • 抓住啞鈴,手臂向外彎曲,手肘略微彎曲。
  • 當舉起負重時,收緊肩胛骨,擠壓,然後控制下放負重。
  • 重複。每一個動作中保持恒定的控制力和張力。

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3. 俯身啞鈴反向飛鳥的21s練法

21s訓練法可以刺激到三角肌後束,中束,甚至前束。這個動作适合放在訓練的最後來練。選擇小重量,保持适當的姿勢和念動一緻,最大限度地利用每一個動作。

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  • 俯身姿勢開始,腹部收緊,膝蓋略微彎曲。
  • 前七次動作,雙手對握(掌心相對)。收縮肩胛骨,擠壓,慢慢完成離心階段。
  • 手掌朝下的握法做接下來的七次動作。每次做動作時,擠壓三角肌。
  • 在最後七次動作中,再用對握來練。舉啞鈴時肩膀放低,慢慢放低,保持控制。

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4. 壺鈴側平舉

壺鈴側平舉的難度更加高,給前臂和肩部穩定肌肉增肌額外的難度,在整個動作中都需要控制,專注于擠壓三角肌,不要借力。

圓肩改善效果(一個月讓肩從窄變寬)10

  • 手肘微微彎曲,手腕緊鎖,壺鈴向上擡到手臂與地面平行的高度。
  • 在頂峰收縮時,拇指向下轉,以更好地刺激中束。停頓一秒鐘,然後慢慢下放到起始位置。

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5. 對握引體向上

如果沒有練過這種引體向上,那麼就錯過不少增肌的潛力。它能比傳統的引體向上更加有效地刺激到三角肌後束,而且還可以增強的核心。

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  • 對握抓住把手。收緊肩胛骨,向上拉,直到胸部碰到引體向上杆子。
  • 保持胸部和肩膀打開。
  • 最高點頂峰收縮三角肌後束,在最高點,身體和地面成45度角。穩定整個身體,慢慢下降身體到起始位置,軀幹全程保持直立。

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别忘了肩部結構與功能

了解目标肌肉是很重要的,肩膀由主要的3塊肌肉組成,前、中、後束,還要較小的肩袖肌群,它們共同支撐球窩關節。肩袖可以包括這四塊肌肉:小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌,這些肌肉負責過頭和肩膀的旋轉的運動。

當肩膀外旋時,前束參與肩屈,想象拇指向上向外側擡起。三角肌前束還與肩胛下骨、胸肌和背闊肌協同工作,使肱骨内旋,有效地将拇指向内和向身體中心轉動,使手掌朝後。

圓肩改善效果(一個月讓肩從窄變寬)14

後束與肩水平外展的動作緊密相關,比如繩索面拉。當肩部内部旋轉時,中束執行基本的就是肩外展,就像在側平舉中一樣。它們還進行肩外展,就像在反向飛鳥的時候,當肩膀向外旋轉時一樣。

三角肌還有一個重要功能是支撐肱骨頭部,以防止在負重時發生脫位,就像在負重農夫走中一樣。

圓肩改善效果(一個月讓肩從窄變寬)15

評價肩膀是否足夠強大,除了飽滿的外形,還要有助于提高運動表現,改善全身平衡。而我們說了那麼多,隻是想幫助你最大限度地促進訓練水平提高!

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