編者按：俗話說“過了臘八就是年，一年一歲一團圓”，臘八節是中華民族的傳統節日，在這一天，海内外的中華兒女都會喝下一碗熱騰騰的臘八粥，而千百年來，随粥喝下的還有那一份熱騰騰的情懷，以及将對美好生活的希冀與誘人食材通過舌尖上的味蕾聯結起來的中國智慧——桂圓代表“團圓”，核桃象征“和和美美”，百合意味着“萬事和睦”……

然而，糖友們在日常生活中卻不得不對粥類主食“敬而遠之”，畢竟食用白粥後會迅速升高血糖，不利于控制血糖平穩。作為“最寵糖友”小編君，早已為大家準備好了一份對血糖非常友好的臘八粥烹饪寶典，幫助各位過節控糖兩不誤~

糖友們為什麼要謹慎喝粥？

首先，讓我們共同溫習一下食用普通的白粥為什麼會讓血糖迅速升高：

明白了喝粥使血糖快速升高的原理後，糖友們以後在做粥時可以适當縮短烹饪時間，降低粥品的稠度，從而增加谷物硬度和咀嚼感，對延緩血糖升高有一定的作用[1]。

烹饪臘八粥食材選用的原則

✤ 選擇血糖生成指數低的谷物和豆類食材：如大麥、燕麥、荞麥，薏米、綠豆、紅豆等。八寶粥中各種豆類與谷物食品相配合，可以彌補谷類食物中賴氨酸的不足，還可以增加粥中膳食纖維的含量[2]。

✤ 選擇膳食纖維含量高的堅果：如花生，杏仁，榛子等，這些堅果還富含維生素E和具有降低血脂功能的不飽和脂肪酸[3]。

✤ 盡量不選用精白米和有黏性的糧食：精白米營養價值要低于非精白米，如糙米的維生素含量要高于普通白米。黏黃米、江米、糯米、黏高粱米、黏玉米都屬于黏性糧食，血糖生成指數高，最好不食用。

✤ 盡量不放含糖量高的水果：為降低臘八粥的血糖生成指數，盡量少放葡萄幹，紅棗，桂圓以及白砂糖，冰糖等添加糖[4]。

臘八粥烹饪寶典

TYPE 1:經典臘八粥

原料：

糙米、荞麥米、大麥米，高梁米(非黏高梁米)、小麥粒各25克．薏米12.5克；紅小豆、綠豆、芸豆(紅花紋)、大白豆各25g；适量蓮子、花生米和枸杞。

做法：

1. 将紅小豆、綠豆、芸豆、大白豆、高梁米、薏米清洗幹淨後用冷水浸泡半個小時。
2. 将糙米，荞麥米．大麥米、小麥粒清洗幹淨後放入高壓鍋中，将浸泡好的紅小豆．綠豆、芸豆、大白豆、高梁米、薏米和浸泡用的水一同放入高壓鍋，放入去芯蓮子、花生米和枸 杞，加入适量水，40分鐘即可。加水量以做出來的粥不幹、稍稠，無湯為好。

熱量：

經計算，每100g可食用部份所含熱量是322.2 kcal，糖友們可将此粥作為主食食用，算入一天總熱量中。

營養點評：

谷類蛋白質缺乏賴氨酸，豆類蛋白質缺少蛋氨酸，谷類和豆類搭配，有蛋白質相互補益的作用。此外，這款粥含有豐富的膳食纖維，可以延緩餐後血糖的升高，還含有豐富的維生素及礦物質。營養豐富，制作簡單．血糖指數适中，口感軟硬适中。

糖友們可以在這款粥的基礎上适當增添或删減食物種類，烹饪出更符合自己口味的特色八寶粥。需要注意的是“臘八粥雖好，可不要貪多呦”，因為其纖維含量高且豆類會産氣，可能會引起消化不良和腹脹。

TYPE2:紅豆臘八粥

原料：

紅小豆50g，燕麥20g，糙米30g，芡實（芡實為睡蓮科植物芡的幹燥成熟種仁。俗名雞頭米，具有收斂止瀉、固精縮尿的功效）、枸杞子、花生、山藥片（中藥用）各5g，黑芝麻2g。

做法：

1. 紅小豆、芡實提前一天在冰箱中浸泡備用。
2. 糙米、燕麥提前浸泡2小時備用。
3. 把洗好的枸杞子、花生、山藥片、黑芝麻和其他食材一同放入高壓鍋中，加入之前留下的浸泡紅小豆、糙米燕麥的水和适量清水，煮熟後即可食用。

熱量：

經計算，每100g可食用部份所含熱量是360 kcal，糖友們可将此粥作為主食食用，算入一天總熱量中。

營養點評：

這8種食材中沒有精米白面，其中的主要原材料紅小豆含有20%的蛋白質，是普通大米的三倍；此外B族維生素和礦物質含量豐富，尤其是紅小豆中鉀和膳食纖維的含量均是普通大米的10倍以上。燕麥不僅富含B族維生素、鉀和鈣，其中所含β-葡聚糖還可以幫助控制血糖，調節血脂，增加粥品的粘稠度以改善口感。糙米就是沒有經過精磨的去殼稻米，可以用紫米或黑米來代替。紅小豆和燕麥均為高飽腹感食材，食後很長時間都不會感到饑餓，有利于控制體重，所以糖友們可放心食用這款營養豐富的紅豆八寶粥[4]。

烹饪技巧

粗糧、豆類浸泡後，表皮中的植酸、單甯、草酸、花青素、類黃酮等會溶出，這些成分屬于“抗營養成分”，也是具有抗氧化功能的保健成分。植酸和單甯都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度，它們和花青素、類黃酮等都是強力的抗氧化物質，能減少患癌症和心髒病的風險。因此，建議糖友們不要将浸泡豆類和谷物的水扔掉，而是在做粥時加入高壓鍋中一起烹饪[5]。

糖友們在超市購買紅小豆，最好挑選豆皮是深紫紅色的，這種豆子皮厚，含有豐富的膳食纖維和單甯。此外，由于各種雜糧含有谷胚，其中富含不飽和脂肪酸和脂氧合酶，很容易發生脂肪氧化，完全不像白米白面耐放。哪怕才買來半個月，也可能産生不新鮮的陳味。所以，購買雜糧雜豆的時候千萬不要貪多，每次最好隻買半斤到一斤。保存的時候還要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或幹燥的飲料瓶中[6]。

佳節寄語

營養美味又健康的臘八粥，你學會了嗎？糖友們，快和家人們一起在寒冷的冬日裡喝下一碗熱騰騰的臘八粥吧！過臘八就意味着拉開了過年的序幕，從臘月初八開始，就讓小編君陪伴您一起開啟2020庚子鼠年的收官之旅，開開心心過大年！

參考文獻

1.朱俊平, 張晔. 臘八粥巧配料 過節控糖兩不誤[J]. 糖尿病天地:教育刊, 2010(1):36-37.

2.範志紅. 誰說"糖友"不能喝粥[J]. 糖尿病之友, 2014, 000(001):26-27.

3.周清源. 臘八節的臘八粥,愛你沒商量[J]. 糖尿病天地, 2014(1):42-42.

4.朱俊平. 五湖四海過臘八[J]. 糖尿病之友, 2013(1):24-25.

5.韓東梅. "糖友"如何享用臘八粥[J]. 糖尿病之友, 2019(1):70-70.

6.周秀. 祈福平安 喝碗臘八粥[J]. 養生大世界, 2017(01):30-31.

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