文/李園園（中國注冊營養師）

在日漸流行的減肥餐或沙拉餐中,經常見到一種“嘴巴”尖尖，顔色米白或偏黃的小豆子---鷹嘴豆，乍一看跟鷹嘴真的有幾分相像，嘗起來味道比較寡淡還有點面面的，倒是挺好吃。這種小豆子為啥經常出現在營養餐裡？屬于大豆類還是雜豆？有啥獨特的營養嗎？

一、印象鷹嘴豆

鷹嘴豆外形跟一般的豆子不一樣，不是光滑的圓形或者橢圓形的，相反表面質地較為粗糙還有一個尖尖的胚根和略微凹進去的種臍，跟鷹嘴頗像，于是鷹嘴豆（英文Chickpea）的名字應運而生，可以說十分貼切了。

除了鷹嘴豆這個熟名，它還有桃豆、雞豆、雞心豆、雞豌豆、腦豆子等很多别名。長得雖個性，不過鷹嘴豆生長方式跟别的豆子也差不多，藏在鷹嘴豆豆莢裡面生長，成熟後顔色較多，有的是棕褐色或米色、有的斑點狀、還有的深棕色到黑色不等，總之兄弟姐妹模樣挺多。

鷹嘴豆被大家廣泛熟知好像也就是近些年的事情，随着營養餐的盛行鷹嘴豆也成為網紅雜豆。其實這是一種非常古老的豆子，據悉至少有7500年的曆史了。世界範圍内像印度、緬甸、巴基斯坦、土耳其、埃塞俄比亞等都是鷹嘴豆非常重要的産區。尤其印度是鷹嘴豆種植大國，其鷹嘴豆産量基本上包攬了全球鷹嘴豆總産量的一半以上。

我國地域遼闊，總有适合鷹嘴豆生長一席之地，新疆木壘縣是國内最大的鷹嘴豆種植基地，新疆同胞對于鷹嘴豆有特殊的感情，維吾爾語稱其為“諾胡提”，在很多地方可以見到這個名字。

二、鷹嘴豆蛋白質量多質優，搭配谷物與大豆更佳

作為古老的網紅雜豆，它的營養價值怎麼樣，是否值得吃？

根據中國食物成分表的數據，幹鷹嘴豆碳水化合物含量為60%左右，其中主要就是澱粉。所以跟豌豆、扁豆、綠豆等雜豆類似都是可以作為主食來吃的，這一點跟大豆有着本質區别。

縱觀鷹嘴豆營養成分，最為突出的營養亮點當屬蛋白質和膳食纖維。其中蛋白質含量高達21.2%，考慮到品種地區間的差異，一般來說幹的鷹嘴豆的蛋白質含量也得在20%～25%之間，跟肉類的蛋白質含量差不多高，甚至還要高一些。不過蛋白質含量高這不是鷹嘴豆的獨家特性，雜豆類基本都具有蛋白質含量較高的特點，鷹嘴豆家族的兄弟姐妹們自然也不例外 。

真正讓鷹嘴豆更勝其他雜豆一籌的是，它的蛋白質不僅含量高而且質量比較好。大家都知道作為“植物肉”--大豆中的蛋白質屬于優質蛋白質。

那麼鷹嘴豆的蛋白質與大豆相比怎麼樣呢？對咱們新疆産的鷹嘴豆測定發現，與大豆相比鷹嘴豆必需氨基酸與總氨基酸的比值為0.41，與大豆蛋白(0.41)相同，且鷹嘴豆蛋白中必需氨基酸含量為353.1 mg/g，接近WHO/FAO推薦的理想蛋白氨基酸組成(360 mg/g) 。雖然比大豆還是要低一些，不過比上稍有不足比下卻是綽綽有餘，比較發現鷹嘴豆總體蛋白營養價值高于很多常見的谷薯和雜豆類，屬于植物性蛋白中的佼佼者。

綜合國内外鷹嘴豆氨基酸構成來看，含硫氨基酸以及蘇氨酸是主要限制氨基酸，所以日常把鷹嘴豆與其他谷物和大豆類一起吃，更有利于實現氨基酸互補，提高蛋白質利用率。對于素食主義者或者膳食中動物性食物吃得比較少的朋友來說，大豆、鷹嘴豆、燕麥、黎麥等優質的植物蛋白來源更要經常吃。

三、作為膳食纖維大戶，鷹嘴豆在營養餐中備受青睐

再看看鷹嘴豆的膳食纖維含量，參考中國食物成分表的數據，鷹嘴豆的不溶性膳食纖維含量大概是11.6g/100g，縱觀世界不同品種差異，鷹嘴豆的不溶性膳食纖維含量從10–18g/100g不等，而總的膳食纖維含量更是高達18～22g/100 g，這在雜豆中也是名列前茅的水平，比一般的赤小豆、芸豆、蠶豆、豌豆等常見雜豆還要高。

膳食纖維有增強飽腹感、延緩餐後血糖上升、緩解便秘等保健價值，對于正常人來說很有用處，對于高血脂、高血糖以及超重肥胖等需控制體重的人群來說膳食纖維更是一大福音。作為雜豆中的膳食纖維高手，鷹嘴豆對于補充膳食纖維有不少優勢。這也是它為啥在營養餐以及沙拉餐中常出現的重要原因。

另外鷹嘴豆的礦物質鈣、鉀、鎂這三大件，以及維生素B1、B2這兩種很重要的維生素含量在雜豆中也很樂觀，雖然品種之間有差異不過整體來看屬于優秀生，尤其在常見雜豆中更是十分突出。

四、鷹嘴豆儲存要注意密封避光

與此同時，與一般的雜豆相比鷹嘴豆的脂肪含量要略高一點（營養成分表數據4.2%），其脂肪酸構成中含量以亞油酸和油酸這兩種不飽和脂肪酸占主導，這就意味着鷹嘴豆的儲存要适當注意密封避光以及低溫，而且一次性不要買太多，避免長時間放置導緻油脂氧化變質。另外鷹嘴豆中還含有一定量的多酚類化合物、多糖等功能性成分，現在研究也比較多。總之造型奇特的鷹嘴豆是個營養優等生，作為多樣化主食的一種值得經常吃。

五、鷹嘴豆的美食打開方式多

因為鷹嘴豆的生長條件比較特殊，很多地區不是鷹嘴豆種植主要區域，不過不妨礙鷹嘴豆的美食在世界範圍内受歡迎。

說到鷹嘴豆的吃法，真是不算少。最為經典的當屬鷹嘴豆泥，而且還配以很講究的造型，一般凹成一個小碗狀，裡面加上各種配菜、然後綴上橄榄油吃。不僅如此，由鷹嘴豆泥加上香料、洋蔥碎等捏成球，放到油鍋裡炸到酥脆，就變成了炸豆丸，是道經典的中東美食，雖然油炸的方式并不健康，不過還是很有特色。

當然，用鷹嘴豆做沙拉、做湯、炖肉、煮粥都是常見的打開方式，且更為健康。還可做鷹嘴豆做醬與面包一起吃，還可以烘烤之後撒點調味料做成香噴噴的小零嘴。

總之，鷹嘴豆本身味道平和、質地耐煮、造型獨特且容易保持完整，讓它在很多烹調方式中有發揮餘地，為此開拓了也了不少美食新吃法。如果你也喜歡鷹嘴豆，不妨自己解鎖更多營養健康的鷹嘴豆美食吧。

參考資料：

維基百科

物種日曆

中國食物成分表 2004

安馨，魚曉敏等.鷹嘴豆蛋白質的營養學評價[J].食品科技.2018.06.016

董強等.不同品種鷹嘴豆油脂肪酸成分及生物活性研究[J].食品工業.2018

呂梅霞等.鷹嘴豆膳食纖維對高脂血症大鼠血脂的影響.疾病預防控制通報.2018

JUKANTI A K et al. Nutritional quality and health benefits of chickpea: a review[J]. Br J Nutr, 2012, 108(s1): s11

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李園園：首批中國注冊營養師，懂營養、愛科普、會思考的寶媽一枚，分享細微常見卻易疑惑不明的營養健康小知識，跟你一起左手健康科普、右手踐行營養。

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