身材是每個女人一輩子都在關注的話題，都說相貌有很大一部分基因來自于父母，但是身材卻是後天努力的結果，性感的身材可以給自己帶來更多的機遇，也是自律最好的證明！

現在的女性改變了傳統的審美，更加追求健康的美感，勇敢走向健身房的女生也是越來越多，越南的阮方蓁就是衆多勵志變美女生的其中一位。

小時候的她長相普通、身材還很肥胖，是一個十足的“醜小鴨”，外貌的不足沒有使她自甘堕落，她決心用身材來湊，18歲時，阮方蓁開始改變自己，使用力量訓練塑形，并且找到适合自己的訓練方法。

如今，她練就了令人羨慕的挺翹臀部，由于臀圍堪比卡戴珊，便有了“小卡戴珊”的稱号。阮方蓁的身材更加符合亞洲人的審美，一切都是剛剛好，不誇張。

身材變好的她五官也發生了改變，性感的身材和甜美的顔值到哪裡都能成為人們關注的焦點，同時也更加自信迷人。每個人都有追求美的權利，如果你也想變美，不妨嘗試一下開始健身吧。

對于女性而言，臀部一定是重點訓練部位，臀部又被稱為是女性的“第二張臉”，擁有一個飽滿挺翹的臀部會讓我們的身體曲線更加迷人，而且也會将整個身材比例提升至新的高度，所以資深的女性健身達人在訓練時，都會非常注重臀部的塑造。

接下來健身教練Paul就為大家推薦一組臀部訓練動作，可以幫助我們塑造完美臀型，随着我們久坐習慣的養成，坐姿是典型的屈髋姿勢，長時間的屈髋會讓我們的臀部變得松弛無力，所以我們在正式訓練前可以針對臀部肌肉進行激活，這樣可以讓接下來的訓練更加高效，也容易找到臀部發力感。

臀橋：

身體仰卧在墊上，雙腿屈膝分開與髋部同寬，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起至上半身與大腿處于同一平面頂點稍停。

側支撐擡腿：

身體采用側支撐，手臂在肩部正下方垂直地面，背部挺直收緊核心，骨盆保持中立，下側腿屈膝撐地，上側腿伸直，保持骨盆穩定，臀部發力将上腿上向上擡起。

正式動作：

杠鈴深蹲

雙腳與髋同寬站立，胸背挺直，雙手握住杠鈴放于頸後，臀部向後坐同時屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，頂髋臀部主導發力，将身體回到動作初始位置，動作過程保持軀幹穩定，膝蓋與腳尖方向一緻。

杠鈴臀推：

将肩胛骨的下角貼在平闆凳靠近自己的下沿，調整腳的位置，使動作頂點時小腿垂直地面，将杠鈴放在髋部向上一點，雙手分開握住杠鈴，臀部發力頂髋，将髋關節頂到身體平行于地面，保證腰椎不要出現曲度變化，膝蓋不要出現内扣。

相撲硬拉：

雙腳是肩寬的1.5倍站立，屈髋屈膝小腿垂直地面，向下俯身，雙手自然垂直把住杠鈴，保持腰背挺直，核心收緊，臀部發力，将髋關節向前頂，帶動身體和杠鈴挺直身體，動作過程中，保持背部挺直，膝蓋指向腳尖方向。

台階提膝：

正對平闆凳，腳尖與平闆凳的距離是一半的腳長，保持胸背腰挺直，一條腿向上邁出，踩在凳子上，然後以這條腿支撐腿，身體微微前傾，臀部發力将身體帶起，站在凳子上，動作過程中腰椎曲度不要變化，膝蓋不要内扣。

好啦，以上就是Paul要為大家分享的全部内容， 将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多勵志健身人物和健身常識。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!