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喝咖啡睡不着覺如何補睡眠

生活 更新时间:2024-12-05 12:19:46

睡眠問題日漸成為現代人的通病。

我們總在嗜睡的白天嚷嚷着“早睡”,卻又在無數的深夜裡失眠。

趁着世界睡眠日,送你一套不必放棄自己原來的生活方式,也能睡個好覺的方法。

喝咖啡睡不着覺如何補睡眠(太累的時候喝杯咖啡)1

喝咖啡睡不着覺如何補睡眠(太累的時候喝杯咖啡)2

一定要睡夠8小時?

“8小時”,其實是每晚的人均睡眠時間,卻漸漸被當做是每個人的“最佳睡眠時間”。很多人還會因為睡不滿8小時,心理壓力倍增。

而最新的睡眠理論告訴我們:睡眠的質量不是由睡眠時長決定的,而是由你睡了幾個睡眠周期決定的。

一個完整睡眠周期,大約是90分鐘

在這90分鐘裡,你通常會經曆這4個階段:打瞌睡—淺睡眠—深睡眠—快速眼動睡眠。

在前兩個睡眠階段,我們會很容易被吵醒,比如周圍有一些噪音,有人在叫我們的名字的時候。

而到了深睡眠階段,我們就很難被吵醒了。即使被人用力搖醒,醒來也會感到暈頭轉向,連睜開眼睛都很艱難。

快速眼動睡眠(也稱REM睡眠)是一個睡眠周期中最重要的階段,在這個階段中,人的眼球會自動轉動,因而得名——大部分夢境、說夢話都是在這個階段發生的。

有實驗表明,在睡眠時長相同的情況下,被剝奪了REM睡眠的人狀态更差,他們的記憶力下降、煩躁易怒,還會吃更多高熱量的食物。

喝咖啡睡不着覺如何補睡眠(太累的時候喝杯咖啡)3

每個夜晚,我們将按序走完這90分鐘完整的睡眠周期,在這樣一個又一個循環中迎接天明。随着離清晨越來越近,REM睡眠在一個周期中占據的時間也會越來越長,直到我們自然蘇醒。

所以,睡得好不好和睡了多久關系不大,而是和睡了幾個快速眼動睡眠階段有關。一直停留在淺睡眠中,即使睡得再久,一覺醒來還是會覺得疲憊。

而對每個人來說,一晚需要的睡眠周期數也不同。有的人可能睡到4個睡眠周期,也就是6小時,醒來就精力充沛,而有的人需要5-6個睡眠周期才能真正從疲憊中恢複過來。

最佳睡眠所需時長從來都是因人而異的,你需要自己去嘗試,找到最合适自己的周期數。而最佳的入睡時間,就從你的起床時間向前推X個睡眠周期就知道了。

當然,我說的是“入睡”,而非躺在床上刷手機的時間點。

喝咖啡睡不着覺如何補睡眠(太累的時候喝杯咖啡)4

怎麼讓自己順利入睡? 找到專屬的睡前儀式感

和睡眠同樣重要的,是睡覺前。睡前“儀式感”能為高效的睡眠保駕護航,還能讓我們心甘情願、身心舒暢地入睡。

首先我們要知道,為什麼到了晚上會犯困呢?

其實,我們體内的生物鐘就會根據從亮到暗的轉變做出反應——長久呆在昏暗的環境裡,身體就會分泌褪黑素,讓我們變得睡意朦胧。

所以,入睡的第一準備工作就是在睡前關掉閃眼睛的大燈,留下暖黃色的小夜燈,配合我們的生理節律

喝咖啡睡不着覺如何補睡眠(太累的時候喝杯咖啡)5

除此以外,還可以給睡覺設定一些“儀式”,比如,在香薰蠟燭的微光中刷牙,整理一下書桌上的物品,挑好明天想穿的衣服,和戀人說句“晚安”等等。

這樣你在做這件事的同時,也是在告訴大腦:我要睡覺啦!

利用睡眠解決問題,鞏固記憶

你一定聽過這樣的話:睡前不要胡思亂想。

但事實上,我們可以利用睡眠解決問題,鞏固記憶。

微博上總能看到“還沒睡着的你在想些什麼”之類的話題,失眠時我們所謂的“思考人生”無非就是回顧過往,擔憂明天

喝咖啡睡不着覺如何補睡眠(太累的時候喝杯咖啡)6

我們可以列一張簡單的紙條,把關心的問題記錄下來——這不是日記也不是待辦清單,不需要華麗的詞藻,也不需要詳細的備注——隻是通過這個行動告訴自己,“我沒有回避也沒有忘記,我可以沒有負擔地休息啦”。

如果你懶得寫,用錄音的方法也不錯,沒準兒以後還聽着自己的低音炮入眠。

特别的,對于準備考試、學習新技能的朋友,我還想分享一個超實用的小知識——源于大腦的長時程增強作用。

人類需要睡眠的原因之一,就是我們睡着時,大腦就像個大型加工現場,将一整天的經曆轉化成記憶,鞏固學習到的新技能,甚至,還能自動搜索出白天想破腦袋都想不出的好點子。

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可能每一個心理學的考研兒都聽過這個小秘訣:睡前半個小時背誦的東西,會在大腦裡加工一個晚上,睡覺本身就能讓你記得更清楚

所以,如果你願意的話,在睡前幹點“正經事兒”也未嘗不可。

在知乎上看到一位網友,從小就有看睡前地圖的習慣,直到腦子也有了一張“地圖”。

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如果上知乎搜一搜“睡前想什麼”,還會發現很多“睡前小故事”的提問。

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隻不過,女孩子們不一定需要别人講故事,因為……光是自己腦補就能想出一部大戲~ ╮(╯▽╰)╭

很多女性朋友和我分享,她們在睡前會在腦海裡幻想一些故事,可能是和暗戀的人的浪漫互動,也可能是一個人的冒險,這樣想着想着,漸漸就睡着了。

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為什麼你總在睡夢中見到喜歡的人?這很可能因為,你睡前就在想着ta,睡着之後,你的大腦替你想了一整晚。

總之,找到屬于你的睡前儀式感,進入睡眠就會變成一件快樂的事情——睡前是享受的,睡着是放松的。

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太累了反而睡不着?

你有沒有過這樣的體驗——

躺在床上,明明已經很累了,卻怎麼也睡不着。

其實,很多成年人困惑的問題,卻能在孩子身上找到答案。

一位睡眠心理學家發現,她女兒在蹒跚學步時如果走得過多,太累了,反而會産生一種“虛假的能量”,變得躁動不安,無法停下來休息。

也就是說,“過度疲勞”反而會讓人無法休息

在這個高速運轉的時代,我們習慣于像個陀螺一般晝夜不歇。當我們投入到工作當中,甯可頻頻走神也不願、不敢、不能停下來休息。

我們似乎處于一種無法停歇的慣性之中,直到“過度疲勞”。

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當大腦發現你即使再累也習慣于繼續下去,就會習得這種模式,在你每次疲憊時,不僅不讓你“犯困”,還會分泌腎上腺素,并且要求你吃甜的東西加速釋放能量。

這樣來看,一項關于“過度疲勞”的實驗結果似乎就不那麼令人驚訝了——太累的時候攝入一些咖啡因,反而可以睡得更香。

隻有不那麼累的時候,我們才能好好睡覺。


對于睡眠,我的态度是“要享受,不要改變”。

我們失眠的很大一部分原因在于,把它當成了一項任務去執行——沒有完成任務的時候,自然會感到郁悶、煩躁;而做一件我們享受的事情時,卻不會覺得困難。

睡不着,可能因為你早就忘記了如何去“享受”。對待睡眠的方式,也許就是我們對待生活的态度。

太當一回事兒了。


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