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健身力量訓練什麼時候練最好

圖文更新时间:2024-12-24 00:26:18

原創内容，擅自搬運者必究！

越來越多人開始加入到健身隊伍中來，他們知道堅持健身可以帶來更加健康的身體，強健的體魄，以及出色的身材線條。

健身訓練的時候，我們不僅需要進行有氧運動，更不能忽略力量訓練。力量訓練可以鍛煉自身肌肉，提高身材線條，提升自身的曲線魅力。但是，很多人不知道如何科學的安排力量訓練，才能提高健身效果。

健身力量訓練什麼時候練最好（如何安排力量訓練）1

今天筆者就來告訴你如何科學的安排力量訓練，提高增肌減脂效率？

力量訓練的時候，一周安排幾次比較好？

這主要看你的作息時間跟健身訓練安排。對于健身時間比較充裕的人來說，一周可以安排5-6次力量訓練，健身時間比較少的人，一周可以安排3次力量訓練，每次力量訓練的時間在30-60分鐘左右。

健身力量訓練什麼時候練最好（如何安排力量訓練）2

力量訓練的時候，我們需要牢記一點：目标肌群不能每天鍛煉，大肌群訓練後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能修複跟重組，肌肉才能發展得強壯起來。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉就會處于撕裂狀态，無法修複，增肌效率反而會變慢。

健身力量訓練什麼時候練最好（如何安排力量訓練）3

如果你每次訓練的時候，全身肌群都會鍛煉一遍，那麼一周3次訓練，隔天訓練一次就足夠了。

如果你是進行二分化訓練，那麼一周可以鍛煉4次，比如：今天鍛煉上半身肌群，明天鍛煉下半身肌群，後天休息，第四天繼續鍛煉上半身肌群，第五天鍛煉下半身肌群，第六天第七天休息。

而健身有經驗的人或者老手，可以進行三分化或者四分化訓練，每次分為2-3個肌群進行訓練，比如今天練背肩，明天練臀腿腹肌，後天練胸肌手臂，第四天再重複第一天的訓練模式，那麼一周可以進行2個循環訓練，6天訓練，一天休息。

健身力量訓練什麼時候練最好（如何安排力量訓練）4

我們進行力量訓練的時候，如何安排合理的訓練容量？

每個目标肌群需要安排4-6個動作進行刺激，選擇10-15RM的重量，每個動作進行3-4組，組間歇時間在45-60秒左右，才能給肌肉足夠的泵感，促進肌肉維度的生長。

比如：我們練胸的時候，可以選擇平闆卧推、上斜卧推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸等動作進行訓練。

健身力量訓練什麼時候練最好（如何安排力量訓練）5

健身力量訓練什麼時候練最好（如何安排力量訓練）6

當你不熟悉動作标準軌迹的時候，可以先從低重量的訓練開始，逐漸熟悉動作後再提高負重，這樣可以保證健身的安全性，降低受傷風險。

最後提醒一點，健身訓練的時候，我們要先進行充分的熱身，活動目标肌群再進行力量訓練。力量訓練優先于有氧運動，我們需要在體能最充沛的時候進行力量訓練，有氧運動在力量訓練之後，燃脂塑形效率才會更加高效。

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