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什麼動作可以鍛煉大臂

圖文更新时间:2025-05-01 05:48:52

原創内容，擅自搬運者必究！

健身訓練的時候，你是否會重視手臂的訓練呢？

男生追求麒麟臂，因為粗壯的手臂，是力量的象征，女生追求細長緊實的玉臂，這些苗條身材的象征，讓你穿各種吊帶、背心都特别好看，并且顯年輕。

但是，如今的人缺乏體力活動，長時間對着電腦手機，導緻手臂脂肪堆積，人看起來也會顯胖、顯臃腫。

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）1

想要告别手臂拜拜肉，我們需要控制體脂率，男生的體脂率要控制在20%以下，女生的體脂率要控制在24%以下，才能減掉身上多餘贅肉，手臂圍度也會有所下降。

而男生想要雕刻好看的麒麟臂，女生想要擁有緊實的手臂線條，我們還需要加入手臂力量訓練來強化手臂肌群，肌肉的發展可以抑制脂肪的堆積，而肌肉的體積也比較細長，可以讓你手臂變得更有線條感，更好看。

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）2

無論男女進行手臂訓練，動作的選擇其實是沒有什麼不同的。不過，女生進行手臂訓練的時候可以選擇中小負重訓練，男生可以選擇中大負重來雕刻更粗大的肌肉維度。

手臂的訓練隻要是針對大臂肌群，也就是二頭肌跟三頭肌，三頭肌位于大臂的後側，是非常容易堆積脂肪的。因此，我們訓練的時候尤其要針對三頭肌進行訓練。

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）3

下面分享一組手臂力量訓練，學習動作标準，堅持就能雕刻出滿意的手臂線條。

動作一：俯身單臂繩索臂屈伸

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）4

動作二：站姿繩索水平彎舉

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）5

動作三：繩索下壓

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）6

動作四：站姿繩索彎舉

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）7

動作五：仰卧杠鈴臂屈伸

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）8

動作六：站姿杠鈴彎舉

什麼動作可以鍛煉大臂（6個經典手臂動作）9

每個動作安排12-15次，重複4組，組間休息時間為45秒左右即可。訓練的時候要放慢動作速度，感受目标肌群的受力，才能提升訓練效果。

練臂的時候不要每天鍛煉，勞逸結合才能提升練臂效果，保持隔天訓練一次的頻率即可。

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