■按：怎樣正确補充維生素，你們知道嗎？

說到維生素，大家應該都不會太陌生。畢竟維生素可是人體七大必需營養素之一，對于維持人體的健康非常重要。從食物到化妝品，各類維生素随處可見，但我們要如何正确攝入和使用維生素呢？跟着消道長一起來漲知識吧~

文章伊始，消道長必須向大家強調，對于身體健康，尤其是生活在城市中的人，除開那些極端貧困、過于忙碌無法保證均衡飲食或者是極端偏食的人來說，隻要保持健康均衡的飲食生活習慣，定期鍛煉身體，是足以保證體内的營養均衡的，通常就不需要再補充額外的維生素。如果因為特殊情況确實可能導緻維生素或者其他礦物質缺乏的，也不要自行盲目補充，需要跟臨床醫生商讨，有針對性的補充。

維生素A作為一種脂溶性維生素，對我們人體視力、皮膚組織、免疫等方面有着重要的作用。富含維生素A的食物有胡蘿蔔、紅薯、玉米、豬肝、西紅柿、牛奶等。

在人體中，維生素A有三種主要的形式：視黃醇、視黃醛、視黃酸。 在化妝品中，維生素A（視黃醇）作為保養品成分的關鍵作用，主要應對的是抗老化問題。皮膚中的真皮層中含有膠原蛋白和彈性蛋白，這兩者構成的網狀結構很好的支撐起皮膚。随着年齡增長和紫外線的傷害，會逐漸出現斷裂等情況，網狀結構就會出現塌陷，這時候皮膚看起來就會出皺紋和松弛等問題。維A能夠促進膠原蛋白和彈性蛋白的生成，從而預防及改善老化問題。

另有研究表明，維A可以恢複表皮的厚度，抑制酪氨酸酶的活性，以減少“老年斑”等問題。市面上有不少産品都在标榜高濃度，有一些研究表明：0.1%的維生素A就能産生效果。

但含有維A的産品在使用初期可能會一些輕微的副作用，比如皮膚發紅、脫皮、幹燥，濃度越高出現的可能也越大，所以初次使用的人不要直接選擇最高濃度的，最好從低濃度開始用起。

根據相關科學文獻顯示，B族維生素是人體組織必不可少的營養素。缺乏維B可能導緻消化功能減退、視力疲勞、口角炎、便秘、腳氣病等問題。實際生活中，B族維生素還與能量代謝也有密切關系，所以，重體力勞動者、運動員也需要額外的補充B族維生素。雖然B族維生素毒性極低，即便過量攝入也會随着尿液排出體外，但這并不意味着人們就能過量補充。攝入過量B族維生素對人的内髒是有負擔的。

消費者在挑選營養補充劑的時候，一定要注意劑量，應該按照《中國居民膳食指南》中推薦攝入量或者适宜攝入量進行補充。當然最理想的狀态還是從食物中攝取，而不要依靠保健食品。

在時下的護膚品中，維生素B3（煙酰胺）也非常火爆。從最基礎的保濕開始，外用維B3能增加皮膚中天然保濕成分的含量，從而防止皮膚流失水分，有研究表明維B3的效果比傳統的凡士林更有效。

而對于最為困擾中國女性的膚色暗黃、色斑問題，維B3也能起到效果，它可以抑制黑色素向皮膚細胞轉移，從而減輕色斑和暗黃。還有少數研究表明外用維生素B3有抗痘效果，甚至不亞于常見的抗生素，而且不會讓細菌産生抗藥性。除此之外，還能改善皮膚容易泛紅，減輕痘印、減少皮膚油脂分泌等效果。

維生素C是人體必需的營養元素，為了避免缺乏維生素C導緻身體出現問題，許多人會通過各種方式補充維生素C。

而維生素C在人體當中的吸收率，隻與人體維生素C的需求程度有關，與天然來源與否無關，人體維生素C缺乏越嚴重，維生素C的吸收率越高，反之如果人體不缺維生素C，補充再多也隻會随尿液排出體外。日常攝入維生素C一定要把握好劑量，适量攝入能給機體健康帶來很多好處，而攝入過量則會産生害處。

日常生活中我們可以選擇富含維生素C的食材，如下方羅列的蔬果；另外在食物烹饪的過程中也要注意控制溫度與時間，盡量減少維生素C的損失。

富含維生素C的水果：刺梨，鮮棗，猕猴桃、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃、草莓、荔枝等；

富含維生素C的蔬菜：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、綠色葉菜、白菜、西芹、莴筍、南瓜等。

如在抽煙、病愈恢複期、慢性疾病等情況下，人體維生素的需要量會增多，則可以選擇額外的維生素C補充劑。

溫馨提示，維生素C不耐高溫，如實在需要服用維C泡騰片時，切勿用過熱的水溶解，而是應用溫開水或涼開水溶解，否則會令藥性喪失。不過根據消道長的測評，售價僅2塊錢的維生素C片與幾十、上百的保健品和泡騰片并無差異，且性價比高，更推薦作為日常補充食用。

另外，維生素C（抗壞血酸）能美白，抑制黑色素的生成，将已經生成的黑色素進行還原，從而減少色斑，這點估計很多人都知道。但最早關于維C的論文并不是美白，而是它能夠減輕紫外線UVB造成的損傷，其原理可能和抗氧化、減少過多的自由基生成有關。膠原蛋白的生成離不開維生素的幫助，所以在抗皺方面也能找到它的身影。

很多人擔心維C會有光敏感的情況，這是不正确的。白天使用維C可以很好的對抗紫外線傷害，還能夠增強防曬霜的效果！目前市面上看到的保養品，基本都是穩定型的維生素C，既通過人工的方法把不穩定的維生素C變成對陽光、空氣穩定，但是這種類型的産品僅僅具有一定的美白效果，在抗老方面就無效了。想找真正的維生素C請看成分表中标注為“抗壞血酸”的成分。

最後一個對皮膚有益的就是維生素E了，大家都知道它是抗氧化用的吧。身體吸入氧氣，大概其中有98%-99%被身體利用，另外一些就變成了自由基。自由基不是完全有害，有些對身體有很大的幫助，但過量的自由基才對身體及皮膚有影響。紫外線、污染、空氣、吸煙、不良的生活習慣都會增加自由基的産生，尤其是紫外線，所以在用防曬産品前使用含有抗氧化的維生素E和C是非常有幫助的。

講到這裡，很多人就想，有賣維生素E膠囊的，可不可以直接用呢？勸你千萬不要，直接塗抹維生素E會造成接觸性皮炎！還是去買保養品吧。

維生素E像其它營養素一樣在體内發揮着非常重要的生理功能。美國食品藥品管理局推薦成人每天需要量為15毫克，哺乳期婦女為19毫克，每天攝入上限是1000毫克。超過這個上限有可能對機體造成損害。維生素E在蔬菜、水果、堅果等實物中都有，食用油中更是極為豐富，隻要正常平衡飲食，臨床上幾乎沒有維生素E的缺乏的病例。

最後，健康的關鍵在于适當鍛煉、保持健康心态、充足的睡眠，請務必運動起來吧~

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