頭發在桌上、地上、床上……

在各種地方

就是不在我的頭上

這是在網上廣為流傳的一個段子

道出了我國數億“脫發星人”

的無奈與悲傷

網上關于頭發養護的方法層出不窮

流傳較廣的有

生姜擦頭皮生發說、黑色食物烏發說等

那麼這些方法真的有用嗎？

怎樣才能擁有

烏黑濃密、柔順光澤的頭發？

5.28，“吾愛發”

5月28日是全國愛發日

（就……有點“秃”然）

青島市市立醫院

東院營養科主任顧萍

便和大家聊聊“頭頂大事”

從飲食層面出發

教大家如何吃出美麗秀發

這些廣為流傳的養發方法，是真是假？

黑色食物烏發說

黑色食物如黑芝麻、黑豆是人們常說的烏發食物，但其實黑色食物的“黑色”主要源于花青素，和頭發中的黑色素并不是一種物質，也不會幫助頭發生成黑色素。所以吃黑色食物可以烏發的說法是不科學的。

不過花青素有較強的抗炎抗氧化作用，對保護頭皮健康有一定的幫助。黑豆是一種優質蛋白質來源，從補充蛋白質的角度來說，也有助于頭發的健康。另外，黑色食物的鋅、鐵含量往往較為豐富，對頭發有益，但是這些營養物質通過食用一些其他食物也同樣能夠獲得。

生姜擦頭皮生發說

生姜中的有效成分如姜酚有殺菌消炎作用，的确可以幫助緩解頭皮癢、頭屑多的問題。但是并沒有科學證據可以證明外塗生姜能防治脫發，反而有研究表明，生姜中的某些成分不利于毛發生長。

何首烏護發說

何首烏是最常用來治療白發的藥物。部分動物實驗顯示何首烏具有促進黑色素生成、促進毛發生長的作用，但這并不是對所有類型的白發都有效。

如果是由精血不足、肝腎虧虛引起的須發早白的情況，使用何首烏有一定的治療效果；但若是“少白頭”“一夜白頭”等情況，使用何首烏不但無效，反而可能對頭發造成傷害。

另外，生何首烏有毒，服用不當會導緻肝髒損害。即便是熟何首烏，也應在醫生指導下使用。

注意！這些飲食行為會損害頭發

頭發健康受内在和外在因素共同影響，内在因素包括基因、内分泌和營養狀況，外在因素包括空氣污染、紫外線輻射、吸煙等。其中内分泌和營養狀況都與我們的日常飲食習慣密切相關。

以下飲食行為會損害頭發：

挑食、偏食，膳食質量低

有些人長期不吃肉食或素食，容易造成鐵蛋白、維生素D、葉酸、維生素B12、硒等的缺乏，而這些元素的缺乏與頭發顔色流失密切相關，容易導緻頭發早白。

過度限制飲食和純素食

頭發的主要成分是蛋白質，而蛋白質中的酪氨酸也是合成頭發中黑色素的重要原料。因減肥等而過度限制飲食，以及不吃蛋奶肉的純素食飲食行為，容易造成蛋白質缺乏，導緻頭發幹枯、發質變脆、脫發、頭發顔色變淺和白發等症狀。

經常進食糖分高、油膩、辛辣的食物

這種飲食行為容易使頭皮分泌大量油脂，長期如此更會造成内分泌紊亂、糖脂代謝異常，導緻嚴重的脂溢性皮炎，從而造成脫發。

長期飲酒

長期飲酒會影響腸胃對蛋白質、維生素及礦物質的吸收，也會增加某些微量元素的流失，從而影響頭發生長。

同時，長期飲酒也會導緻體内的雙氫睾酮 (5α- DHT)濃度增高，而該物質會導緻頭發周期紊亂，從而引起脫發。

看這裡！專家教你如何吃出美麗秀發

01 均衡飲食

頭發的健康生長需要多種營養素共同作用，沒有任何一種食物能夠單獨起到養發護發的作用，所以均衡飲食一定是首要的。

建議每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，包括充當主食的谷類、全谷物、雜豆和薯類，提供優質蛋白質的畜禽魚蛋奶和大豆類食物，富含豐富的維生素、微量元素、生物活性成分的新鮮蔬果。

02 充足的蛋白質

頭發的主要成分是蛋白質，要想避免蛋白質缺乏，健康成年男性每天至少要攝入65克蛋白質，健康成年女性每天至少攝入60克蛋白質。平時注意每天進食120~200克的畜禽魚肉、300毫升以上的奶類，多吃大豆及其制品，一般就能保證蛋白質需要了。

03 選擇低GI飲食

含精制糖和精米面這類高GI（升糖指數）食物對餐後血糖和胰島素反應影響很大，會直接增強雄激素合成，也會刺激皮脂腺大量分泌皮脂，引起脫發。建議增加飲食中全谷物的攝入，粗細搭配，少進食添加糖食物和含糖飲料（包括鮮榨果汁），每天精制糖攝入不超過50克（最好是在25克以下）。

04 提高脂肪的質量

飲食上除了要注意避免過油之外，還應注意脂肪酸的種類。不飽和脂肪酸中的Ω-3和Ω-6脂肪酸以及亞油酸、亞麻酸這類必需脂肪酸是頭皮角質層的重要成分，但Ω-6脂肪酸攝入過多會激發身體炎症反應。經常用玉米油、花生油等炒菜很容易造成Ω-6脂肪酸攝入多，建議在涼拌菜時增加一部分富含Ω-3脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇籽油，平時也要增加魚類的攝入。

05 對應症狀補充營養

一般均衡飲食就能提供人體需要的各種營養素，但胃腸不好、缺乏戶外活動等人群還是很容易缺乏葉酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、銅等與頭發健康密切相關的營養素。

這些人可以服用一些複合的維生素礦物質補充藥片。建議多吃富含維生素B12的菌類食物 （如蘑菇類）和發酵食品（如全麥面包、酸奶、納豆、豆豉）。油菜、蘆筍、小白菜、芹菜等綠葉菜是葉酸的主要來源，也建議多吃。此外，動物内髒如豬肝、雞肝、豬腎和動物血含有吸收率高的血紅素鐵，可以每周吃一兩次。

對于維生素D的補充，在日曬充足的夏季可以穿短袖曬15~30分鐘的太陽，冬季可以多吃些富含維生素D的動物肝髒和腎髒、奶油、蛋黃、多脂肪的魚等。

養發食譜推薦

指導專家

青島新聞網健康頻道原創出品

特别鳴謝：青島市市立醫院

編輯：木子

【免責聲明：以上的内容，不構成任何醫療建議，僅為信息分享。如有身體不适，請及時就醫！】

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