今天端午佳節，大家都吃粽子了嗎？小編我正在吃得嘛嘛香！

吃東西之餘，小編分享一個今年4月份刊發在《新英格蘭醫學雜志》的有意思研究：由南方醫科大學研究團隊發起的「不吃晚飯的節食，堅持一年，會有什麼變化」的追蹤實驗。

像我們身邊有為了保持身材而「不吃晚飯」的、也有「七分飽」的人，這些做法真的會有效嗎？會不會對我們身體有損？

正巧這次參與實驗均是中國人，追蹤時間也長達一年，于我們借鑒意義更大，所以一起跟着我來看看成果！

一、

不吃晚飯 VS 七分飽，哪個好？

說到底，這次研究是為了檢驗減重的效果。所以南方醫科大學研究團隊在廣州找了139名BMI（體質指數）在28~45之間的肥胖人群，還對人群做了一些限定要求。

這些人都被要求比平時少吃25%，随後随機分配到兩組——

第1組：限定吃飯時間在8.00~16.00之間，也就是「不吃晚飯組」；

第2組：不限定吃飯時間，但要求控制量、少吃，簡稱為「七分飽組」。

圖片來源：文獻

在此期間，研究人員會派專人每天檢查，監督的方式包括但不限于專門的程序記錄日打卡（餐食與體重）、每兩周營養師一對一指導吃飯與克服困難等。

整個研究整整進行了1年，最終的數據呈現如下：

圖片來源：文獻

從“體重變化”圖表數據可看出兩組代表在剛開始三個月掉秤是最明顯的，随後呈現緩慢變化，但兩組的整體數據基本持平，均減掉體重10%（9公斤）。

然而在“參加實驗人數”表格裡，每月“七分飽組”參加的人數都多過于“不吃晚飯組”，整體參加率相差5%。

也就是說，最後結果從體重上看，“七分飽”與“不吃晚飯”減重效果沒差别。但從參加的持久性來看，“七分飽”比“不吃晚飯”要好堅持多了！

此外，研究還發現，出現胰島素抵抗（糖代謝差）的人，不吃晚飯組減肥效果更差。

例如，在胰島素抵抗高組别（未到糖尿病程度）的兩組減肥效果：“不吃晚飯組”約瘦5公斤，“七分飽組”約瘦10公斤，不吃晚飯的減肥效果幾乎抵消了一半！

圖片來源：文獻

最右邊為胰島素抵抗最強組

換成大白話說就是，肥胖的人想要減肥，要謹慎考慮“不吃晚飯”的方式， 畢竟肥胖者體内可能存在不同程度的胰島素抵抗，還是小心為上。

除此之外，一年之内兩組參與者均無發生身體的不良反應，相反減肥對于肥胖人群的身體确實有好處。

如果要推薦一種減肥方式，那就選擇自己能堅持的那種。我個人認為是“七分飽”的方式會更适合普遍大衆實行，健康可持續！

二、

那其他「斷食法」能行嗎？

除了“七分飽”和“不吃晚飯”，現在減肥圈還流行“隔日斷食”與“5:2輕斷食”，也一起來看看它們的減肥效果吧！

1、隔日斷食：掉脂肪還掉肌肉，不劃算

“隔日斷食法”，顧名思義就是隔一天不吃飯的減肥法。

2021年6月，有此類相關研究發布在國際頂尖學術期刊《科學》子刊的《科學轉化醫學》雜志上，這次研究特别之處是招募者為BMI正常的非肥胖人群（BMI在20.5-24.9之間）。

圖源：《科學轉化醫學》文獻截圖

實驗将參與者分為“七分飽組”、“減熱量的隔日斷食組”（第1天吃150%，第2天不吃），為期一個月，觀察追蹤效果！

結果發現，“七分飽組”在短短一個月減掉了1.9公斤，掉秤的體重有92%是身體的脂肪！而“隔日斷食組”，掉秤的1.6公斤裡面僅有46%是脂肪，其他來自肌肉。

圖源：《科學轉化醫學》文獻截圖

可别小看肌肉掉秤，身體肌肉量下降會影響人的基礎代謝，讓減肥陷入惡性循環。而且肌肉對于身體塑形起着重要作用，相同體重肌肉多的人會比脂肪多的人，體型顯得更好看！

2kg的脂肪和肌肉的體積差

與此同時，研究還發現“減熱量的隔日斷食組” 随着實驗時間拉長，變得不愛動了，體力活動明顯減少，反觀“七分飽”組卻沒出現此問題。

所以大家還是慎選隔日斷食的減肥方法，别賠了夫人又折兵，不劃算！

2、5:2輕斷食：相對溫和的限時禁食法

5:2輕斷食的原理很簡單，就是一周裡面5天正常吃，挑出兩天少吃，例如到了少吃那天，女生僅攝入500大卡，男生攝入600大卡。

5:2輕斷食圖示（點擊看大圖）

這樣一周熱量折算下來，也就是平均每天吃了原先的80%。

美國《預防》雜志刊文指出，每周抽出兩天“輕斷食”，對全身都有好處。此方法長期堅持，身體自然會瘦，而且此方案相對比“隔日斷食法”容易堅持下來。

但還是要強調一句，以上這兩類間歇性斷食減肥法，适合超重人士、或接近 BMI 上限，日常飲食過量的成年人進行的，并不适合推廣到所有的人群：

體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足者、營養不良者不适用；

未成年人、孕産婦、抑郁症患者，以及其他髒腑疾病人群不建議采用，就算要做，也要做好相關安全性評估，謹遵醫囑。

三、

想減肥，又該怎樣正确地吃飯？

觀察上面總結的減肥方法，不難看出瘦下來的關鍵還在于少吃！那怎麼吃就有講究了！

● 不過晚

生活中，我們常見的飲食節奏安排就是“三餐兩點”，即三頓正餐，外加兩頓加餐（早間加餐和下午茶）。

什麼時間吃，也有推薦進食時間。合理分配好進食時間，一來能保證規律飲食，讓食物有吸收消化的空檔；二來也能合理安排每次的食物攝入量。

早餐：7點到8點之間，此時的腸胃已經蘇醒，消化系統開始運轉，把握這個時候吃早餐能充分消化與吸收食物營養！

早間加餐：10點30分左右，經過兩三個小時消化，這時若餓了，可以适當加餐，尤其是學生黨、上班族用腦頻繁，一小瓶酸奶或者一小把堅果補充能量，有助于提高工作學習效率！

午餐：12點30分左右，午餐是身體能量需求最大的時刻，注意細嚼慢咽，同時要注意營養豐富,提供充足的熱量。

下午茶：15點30分左右，由于下午16點，人會處于思維遲緩期，容易出現煩躁、焦慮等情緒，吃點食物能恢複心情，提升體内葡萄糖含量。

晚餐：18點到19點之間，晚餐最好别吃太晚，容易影響睡眠，增加腸胃負擔，誘發肥胖問題等等。

遵循規律飲食，不過晚攝入，這樣人體需要的營養才能及時獲取，不會一下子給脾胃腸造成壓力！

● 不過飽

通常來說，早餐、午餐、晚餐的熱量比大約是3:4:3，飲食上可以遵循這樣一個原則：吃得越晚，吃得越不過飽。

尤其是晚餐，應和睡覺應該相隔3小時左右，防止因為太撐而影響睡眠。

● 輕烹饪

烹饪的方式簡單點，可以盡量選擇吸油少的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，像烤、炸、腌等重油重鹽重口味的方式能少則少！

● 慢點吃

吃飯最好細嚼慢，而且要預留一定時間。另外專家建議，每頓飯吃飯的時間不能短于15分鐘，控制在20-30分鐘為宜。

● 更換吃飯順序

經研究表明，吃飯時若最後才吃主食，人餐後血糖水平要比先吃主食時降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時候低了40%。

所以想要健康減肥的朋友，吃飯可以按照“纖維類→蛋白/脂肪類→碳水類”這個吃飯順序來吃，即先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食。

雖然減肥是個老生常談的問題，但要是沒學會科學飲食方法，可能我們的付出與收獲就難以成正比。就像小編，要不是寫這篇科普，還不知道隔日斷食會減掉肌肉含量！

現在已經看了科普的朋友，可就别在錯誤方法上越走越遠！

最後的最後，麻煩大家點贊、在看、轉發一下，讓更多人看見此文，謝謝啦！

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