過年回家，最幸福的事莫過于吃吃喝喝，還可以整天癱在家裡，思考人生（今晚吃點啥？）

慢着！趕緊抓一抓身上的肉肉，清醒一下，畢竟年後還要見人啊……

萬幸，帥氣小哥哥帶來了10個喜慶的動作，減肉的同時幫你改善體态，姿勢優雅地過新年！

首先，一定要給大家拜個晚年~

接下來，咱們就從頭到腳正式開始了。

1. 下巴後縮

效果：鍛煉脖子後側肌群，改善頭前傾。

要點：

• 仰卧躺在地上，屈膝雙腳平放在地面上；

• 頭平放，下巴後縮呈縮脖姿勢，然後再放松回來。

注意，脖子前側放松（小哥哥的過緊了），頭不要在地面上滑動，可以小幅度的點頭。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

2. 雙臂超人

效果：鍛煉肩部肌群，改善溜肩。

要點：

• 俯卧位趴在地上，雙腿打開與骨盆同寬；

• 像超人升空的一樣雙臂向前延伸;

• 收回雙手時，夾緊兩個肩胛骨（蝴蝶骨），帶動兩臂彎曲呈「W」字。

腹部和骨盆不要左右晃動，向前伸臂的時候不要聳肩。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

3. 俯卧 T 字上舉

效果：強化背部，糾正圓肩駝背。

要點：

• 俯卧趴在地上，雙腿打開與骨盆同寬；

• 雙臂側平舉，和頭部呈 90° ，手伸直，大拇指朝上；

• 肩胛骨後縮，帶動兩臂向上擡起呈「T」字。

注意，腹部和骨盆不要左右晃動，上舉時不要聳肩。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

4. 牆壁天使

效果：同樣可以強化背部肌肉，和上個動作搭配訓練，效果更好哦

要點：

• 靠牆站立，頭、上背部和臀部盡量貼靠牆壁，挺胸擡頭；

• 雙臂側平舉到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂貼靠在牆面上；

• 像天使揮動翅膀一樣讓兩臂在牆上滑動。

手臂上舉的過程中前臂盡量貼在牆壁上，如果困難可以适當減小上舉高度，向上滑動手臂的時候不要挺肚子。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

5. 座椅挺身

效果：鍛煉大臂上的肱三頭肌，緊緻手臂。

要點：

• 找一把重心穩定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；

• 雙臂屈肘，雙手支撐到椅子座面上，雙腿打開與肩同寬，雙腳平放在地面上維持穩定；

• 大臂後側肌肉發力，屈曲的雙臂伸直把身體頂起擡離地面，然後再緩慢放下。

注意，腹部和骨盆不要左右晃動，手肘盡量不要外撇。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

6. 仰卧擺腿

效果：激活你的腹肌，幫你收肚子。

要點：

• 仰卧躺在地上，雙手平放在身體兩側；

• 膝伸直，雙腿交替向上舉起做上下擺腿動作。

注意，腹部和骨盆不要左右晃動。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

7. 旋轉仰卧起坐

效果：強化腹直肌，還可以刺激到腹斜肌，讓馬甲線更明顯哦。

要點：

• 仰卧躺在地上，雙腿伸直打開與骨盆同寬；

• 雙手「抱耳」，然後卷腹帶動身體離開地面做仰卧起坐動作

• 左右旋轉身體 60° ，最後再緩慢躺回到開始的姿勢。

注意，腰痛的朋友避免此動作。

絕對不要雙手抱頭，這樣會給頸部太大壓力，雙手輕輕搭在耳朵上即可。

直膝困難的朋友可以屈膝，将雙腳平放在地面上。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

8. 交叉後蹲

效果：鍛煉臀部，讓屁股更翹更緊實。

要點：

• 直立站立，雙腳與肩同寬，目視前方，雙手掐腰；

• 左右腿交替，做雙腿交叉的下蹲姿勢。

注意，身體和骨盆不要左右或前後晃動。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

9. 單腿臀推

效果：又一個翹臀的好動作，練出小哥哥同款翹臀。

要點：

• 仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈 90° 擡起維持；

• 雙手打開平放在身體兩側幫忙穩定身體平衡；

• 做右側臀推動上舉的動作。

單腿 15～20 個來回為一組，換腿繼續，2～3 組。

10. 拜年弓箭步

效果：緊緻大腿内側。

要點：

• 站立位，大腿向一側邁出同時下蹲；

• 下蹲時，找到身體向後坐的感覺。

雙腳邁得幅度越大，對大腿内側的刺激就越強。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

怎麼樣，這些動作在家裡就可以完成，是不是很簡單呢？

每天記得練一練，年後一定最耀眼！

來源：丁香醫生（ID：DingXiangYiSheng），本文經運動康複學博士楊一卓 審核

本期編輯：石磊、趙雅嬌

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