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負重訓練能增加整體力量嗎

生活更新时间:2025-01-25 13:34:28

我們都知道夜晚睡不着的時候最簡單的方法就是增加睡眠驅動力，比如在日間的時候進行一些運動，适當的運動可以幫助我們排解日常累積的壓力和不良情緒。但是什麼樣的運動才是最有助于睡眠的呢？

一項最新的研究當中招募了400 多名超重或肥胖的成年人，此前他們都沒有鍛煉的習慣。在研究過程中，他們被分成四組。每個小組在研究時間範圍内進行特定的鍛煉：

A：有氧運動

B：負重訓練（肌力訓練）

C：以上兩者的結合

D：完全沒有運動

運動組的參與者每周完成 3 次 60 分鐘的體力活動。

在一年的時間裡，進行負重訓練的參與者比所有其他組的參與者平均多睡 17 分鐘。此外，在睡眠效率（即睡眠時間占總卧床時間的比例）方面，進行負重訓練或負重訓練和有氧運動相結合的人也相對有所提高。對于有氧運動組或不運動的人來說，睡眠效率沒有增加。

事實上，可能所有類型的運動通常都有益于睡眠，但是負重訓練所帶來的好處可能會更明顯一些。有氧運動和負重訓練各自提供了獨特且通常互補的好處。所以在你的每周例行公事中同時兼顧兩者是很重要的。

運動：更有助于入睡

負重訓練能增加整體力量嗎（怎樣才能更好地入睡）1

負重訓練能增加整體力量嗎（怎樣才能更好地入睡）2

負重訓練能增加整體力量嗎（怎樣才能更好地入睡）3

平闆支撐

負重訓練能增加整體力量嗎（怎樣才能更好地入睡）4

在負重訓練的研究中，參與者使用各種阻力機器鍛煉他們所有的核心肌肉群——胸部、肩膀、背部、手臂、腹肌和腿部。如果你在家中無法使用力量訓練機器，還有很多其他方法可以增強力量。比如購買一個啞鈴，或者是借助你自身的體重，例如：

俯卧撐
深蹲
弓步
仰卧起坐
平闆支撐

高強度間歇訓練 (HIIT) 也可以有益于您的睡眠。回顧過往的研究發現HIIT鍛煉可以顯着提高睡眠質量。高強度運動對睡眠效率的影響也較小，但仍然很明顯。

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