作者微博：@雪融雪融

FitTime App ID：🍒櫻桃榮🍒

作為一個有運動習慣的摩羯女，最讨厭的就是自己的飲食和健身計劃被生理期擾亂，不能按照計劃執行讓我的生活水平迅速下降三個點。再加上例假“賦予”的壞脾氣，覺得那幾天真是人生灰暗期，心情有down到谷底的感覺，沮喪的瘋狂吃甜食或是淘寶購物減壓，甚至連下床面對生活的勇氣都沒有，隻能靜靜躺在被窩，做一隻流淚的蘑菇……

還好我不是一個人，相信有80%的妹子們看到上面這段話也會感同身受。當然，也有很多意志力非凡的“經期鬥士”，絲毫不給自己軟弱的機會。她們有的風風火火進行着比平日更誇張的訓練，用大重量練個臀腿，或是跑個馬拉松；有的呢，還是頭也不回地走在節食路上，吃的少一點兒再少一點兒。這些略微有些急功近利又嚴苛的做法，可能可以在短時期内幫你減掉體重，但實際上給了身體更大的壓力和傷害，長時間這麼作下去，還會有月經失調和閉經的風險。

經期到底應該如何練和吃才真正健康且不會長胖呢？到底在什麼時候練才可以最快達到瘦身效果、提升運動表現呢？痛經又該如何緩解？這些你都可以在「經期完全指南」中找到答案。

一.痛經緩解

二.生理周期的變化

三.經期訓練指導

四.經期飲食建議

五.經期其他注意事項

痛經緩解

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大姨媽的形成

子宮内膜在激素的作用下，會出現周期性變化，在一段時間内子宮内膜會增厚，為受精卵提供良好的着床環境。然而，如果沒有在體内形成受精卵，就是沒有懷baby的話，子宮内膜沒有持續增厚的必要，那麼就會脫落，從陰道排出體外，産生月經。

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痛經的原因

痛經的原因實際上有千千萬萬，但最常見的原因有兩種：

可能1：月經期間産生的激素會促進子宮收縮（這些激素同樣可以在分娩的時候引起宮縮），在一定程度上是可以幫助不需要的子宮内膜排出體外；但如果子宮收縮過于強烈，會引起子宮缺血缺氧性疼痛。不良飲食習慣，不規律的生活作息都很容易導緻子宮收縮過快；可能2：心理因素，焦慮、煩躁、不安和神經緊張等也會造成痛經。

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痛經的表現（各位男朋友們請注意）

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如何緩解痛經

簡單的說，緩解生理期疼痛簡單來說可以總結為以下幾點：

·保持心情愉悅，可以做舒緩的運動，以消除緊張和顧慮；

·保證充足的休息和睡眠時間；

·注意防寒保暖，可以用熱水袋或暖寶寶溫熱下腹部，促進血液流通；

飲食清淡，多飲熱水（姜湯），忌大量酒精酒和咖啡因的攝入；

這些是最基本的緩解方法，至于偏方什麼的，如果大家相信可以自行查詢。想要長期改善痛經和月經失調，你需要做的不僅僅是在經期額外調理好自己的身體，平日也不能疏忽，過度運動、節食、作息不規律以及過低的體脂（女性16%以下）都會對女性的生理健康帶來十分不利的影響。

生理周期的變化

要想了解自己在什麼時期适宜減脂，或是什麼時候适宜休息，首先我們需要了解自己的身體。正常情況下且非孕期階段，女性身體激素呈現周期性的變化，在不同的階段身體和心态都會呈現出不同的特征。也許你會發現在例假前幾天，皮膚幹燥，心情莫名的暴躁，臉上憋現了小痘痘；而生理期結束之後，心情逐漸恢複，皮膚也變得吹彈可破，這一系列的變化都是激素分泌變化導緻的。根據激素平衡的變化，可以分為四個階段，有效的利用這四個生理階段，一定會取得事半功倍的效果。

注意：下列天數是一般數據，個體之間可能會有1-3天的差異。

第一階段

月經階段（月經周期第1-6天）

不适宜減肥

1.生理特征及表現：雌激素和孕酮激素下降，會讓人感覺壓力很大，情緒低落，脾氣暴躁，容易浮腫。身體反應能力、适應能力和肌肉力量都會有所降低。人體免疫力較為低下，皮膚非常脆弱，如果睡眠不好，很容易出現爆痘現象和黑眼圈；

2.運動方案：在此階段，由于身體的變化，運動耐力和運動速度都會有所下降，運動變得比較困難。可以進行輕柔的運動，例如拉伸、柔和的瑜伽和适當的散步。具體的運動建議會在本文的第三部分詳細叙述；

3.飲食建議：流着血的時候，身體是非常虛弱的，如果過度節食會導緻頭暈、乏力和身體脫水的現象，而不能真正減去脂肪。你需要補充更多的微量元素和蛋白質，多喝萬能的白開水，不要過多食用刺激和辛辣食物。更加具體的飲食建議會在第四部分詳細給出，記得去看哦。

第二階段

卵泡期（月經周期第7-17天）

減肥黃金期段

2.運動方案：在這個階段内全身細胞都非常活躍的，身體代謝也會加速，體力回升，所以做一些減脂的運動效會取得非常好的效果。因此我們推薦大家增加運動的頻率，多做跑步、遊泳、單車等有氧運動。另外，HIIT、大重量抗阻訓練或是循環訓練都可以作為你的挑戰。

3.飲食建議：這一階段食欲會增長，但要盡量遠離高熱量、高脂肪的食物。建議多吃纖維素較多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等。

第三階段

排卵階段（月經周期第10-19天）

減肥高峰期

2.運動方案：精力旺盛的日子，也是最适合運動的，建議力量配合有氧，将減脂效果最大化。還可以選擇戶外運動，比如長跑、爬山、單車等加大身體的消耗。但值得注意的是，不要過度運動，因為在排卵期，人體的抵抗力會有所下降，運動過度會引起疲勞，大大給了細菌入侵身體的機會。

3.飲食建議：在此階段，食欲會有所下降，同時身體抵抗力也會降低。因此，我們需要正确的攝入營養，而不要過多的節制（不是讓你随便吃的）。攝入高纖維的食物，谷物、蔬菜等。另外可以适當食用堅果，補充健康脂肪、鎂和B族維生素。

第四階段

黃體期經前期（月經周期第20-28天）

減脂停滞期

1.生理特征及表現：排卵後，産生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宮内膜增厚，為妊娠做準備。一旦排出的卵子不受孕，身體知道你沒有懷寶寶，不需要那麼多雌激素和孕激素，下丘腦就會讓黃體退化，雌激素迅速減少，雄性荷爾蒙上升，形成經前期。這個時候，肌膚油脂分泌旺盛，會出現毛孔粗糙和長痘的情況，而情緒也會變得煩躁、易怒，這就是我們說的經前緊張症候群，嚴重的還會頭痛、失眠。

2.運動方案：在這個階段的前6天，可以選擇娛樂性較強、較有趣味性的運動，比如舞蹈或是小團體課程。後七天可以多練習瑜伽、太極、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運動，加強大腦對身體的控制。

3.飲食建議：這個階段身體代謝速度會逐步下降，較易水腫，特别是在例假來臨的前幾天，注意減少鹽分攝入，另外可以多吃鉀含量豐富的水果、蔬菜，比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，用來消除水腫。當然也不要忘了給身體補充必要的蛋白質和礦物質，蛋類、雞肉、牛肉都是很好的選擇。

生理周期的變化，制定自己的飲食和訓練計劃，再好好執行，效果一定無比顯著。如果你覺得自己數學不好，根本算不清或是懶得算這些，那麼你可以下載一個專門記錄大姨媽的App。記錄好自己精力最旺盛的日子，抓緊這些天好好運動。

經期訓練指導

生理期期間非常容易産生過度疲勞，如果在此期間進行高強度的訓練（跑馬、虐臀、跳搏擊等），很容易給骨盆器官造成過大負荷，可能引發痛經、貧血、月經失調，對生殖系統産生負面影響。

給身體适當的休息，做舒緩又能排解壓力的輕度運動是最好不過的選擇。因為适當的運動可以使腹肌和盆底肌收縮舒張，有利于經血排出，可以緩解姨媽期煩躁。

在例假的前三天，由于經血在下腹部堆積，腹壓肌群壓力增大，很多女生也會産生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，因此學習如何緩解腰痛顯得尤為必要。此外，我們可以在盡量減少腰腹和下肢力量訓練（卷腹、負重深蹲等）的同時增加盆底肌機能的練習，以及平時容易被忽略的上半身靈活性練習，因為下肢運動容易帶動腰腹的運動，會對骨盆器官産生負面影響。基于以上幾點，我們給大家健康、合理的經期适應性訓練，教大家在例假期間如何運動：

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腰痛緩解動作舉例

俯身拱腰

動作要領：

1.腳寬于肩站立

2.身體拱起

保持20秒

2.下背部扭轉

動作要領（以左側為例）：

1.腰腹部放松

2.動作放緩慢

每邊保持20秒

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上身靈活性訓練動作舉例

靠牆直臂天使

動作要領：

1.腳離牆半腳掌，上臀、腰部、頭後緊靠牆壁，下巴内收

2.手臂伸直保持緊貼牆面，掌心沖上

3.保持直臂并貼牆面，向下、向上劃臂

一組，15次／組

跪撐旋體

動作要領：

1.跪撐于地，腰背部保持平直

2.保持腰部、下肢穩定，抱頭側手臂和頭同時旋向内側

3.旋向外側，至有顯著拉伸感

一組，每邊8次／組

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盆底肌機能訓練動作舉例

蚌式

動作要領：

1.軀幹保持一條直線側卧，屈膝，腳後跟并攏并勾腳尖

2.左膝上擡，最高點擠壓臀部

一組，每邊12次／組

側卧腿内收

動作要領：

1.身體筆直側卧

2.右腿後移，保持左腿伸直，緩慢上擡

一組，每邊12次／組

完整動作，請移步睿健時代官方App-FitTime，添加課程商店中「經期适應性訓練」課程查看。

當然你也可以根據自己身體的情況，适當增加一些有氧訓練，比如走路或沒有擠壓腹腔和閉胯式的瑜伽練習；經期快結束的幾天可以逐漸增加運動量，慢慢過渡到平日的訓練。如果你覺得經期的每一天都不能停止訓練，首先你要反思自己是不是運動上瘾（這也是一種心理疾病，記得要治）；其次，我們攔不住你的時候，隻能結合FitTime App的課程，給你一個盡可能科學的方案，如下：

Day 1：「經期适應性訓練」Day 2：「經期适應性訓練」＋「辦公室健身」Day 3：「經期适應性訓練」 ＋「駝背矯正」Day 4：「瑜伽-腰痛緩解」＋「平坦小腹」Day 5：「去拜拜肉」＋「平坦小腹」

以上課程均來自睿健時代官方App-FitTime課程商店，方案僅供參考。最重要的是記住：任何時候，都不要過于強迫自己，傾聽自己身體的聲音。

經期飲食建議

大姨媽期間身體處于較為虛弱的階段，這會造成我們對碳水化合物有強烈的渴求，看到蛋糕就想吃，看到奶茶就想喝，一點兒小零食都不想錯過，發生這樣的情況請不要驚訝，這是下丘腦刺激下身體做出的正常反應。你可以選擇攝入較為天然且優質的碳水化合物，如南瓜、燕麥、番薯、香蕉、全麥意面、全麥面包等 ，以緩解子宮收縮過于強烈帶來的不适，同時也讓身體釋放血清素，保持愉悅，緩解煩躁的情緒。

但很多人聽說過“大姨媽期間怎麼吃都不會胖的”，于是開始盡情享受饕餮大餐，一頓胡吃海塞。可是熱量就是熱量啊，不會因為身體有激素的變化就可以額外消耗更多熱量的，吃太多，給身體帶來額外的代謝負擔，還是會胖。

另外，由于生理期期間血液的流失，會讓身體裡的水份流失，蛋白質、鐵、鎂等其他微量元素也會減少，因此我們需要多飲水、多補充蛋白質和鐵。動物肝髒和動物血是非常适宜在月經來臨期間食用，一方面肝髒和血富含了豐富的鐵元素和蛋白質，另一方面動物肝髒和動物血中的營養也較容易被人體吸收。

除此之外，還要注意飲食盡量清淡。如果你在例假期間會有習慣性的浮腫，那麼一定要注意少食用鹽分較高的食物，比如火鍋、辣條、薯片，否則很可能會腫到第二天完全不想照鏡子。

還有的說法是“生冷食物和冰飲等最好避免，以免造成身體不适”，但這一點其實并沒有充足的科學依據，但如果你之前在例假期間都是不吃冷飲的，那現在也别為了挑戰自己去吃。身體對外界不适應的時候，多多少少都會出現些小問題。多注意身體并不是主張讓你擔心到連水果都不敢吃，每天适當的攝入水果（不要超過一個蘋果的量）和蔬菜，是非常有利于身體健康，同時也是利于減脂的。

咖啡與酒都可以起到擴張血管，改善血液循環的作用，因此在經期可以少量飲用葡萄酒（也就兩口的量）。平日裡有喝咖啡習慣的女生也不必完全和咖啡say goodbye，隻是要注意減少飲用量。一不小心喝多了，不僅會消耗體内儲存的維生素B，還可能造成過度興奮，影響睡眠質量，加重身體負擔。

最後我們需要再次強調：不可以節食不可以節食不可以節食！機體如果攝取能量不足，雌激素合成會産生障礙，下丘腦功能也會收到影響。出于身體的自我保護機制，下丘腦判定人體攝取能量不足是不适宜排卵懷孕的，因此它會通過改變激素水平，不讓人體排卵，最終就會導緻神經性閉經。經期的飲食，比日常更值得關注。

經期其他注意事項

除了以上說到的飲食和運動建議，想做健康又美麗，陽光又活力的小公舉，你還要注意以下（可能都是常識了，但是不提一下怕有的人記不住）：

1.切忌用洗冷水澡、淋雨；

2.不宜遊泳、盆浴、坐浴，否則容易使污水進入子宮腔内導緻發炎；

3.不要飙歌過high；

4.不宜拔牙或做其他手術，經期血小闆數目減少，身體凝血能力降低，止血時間延長；

5.不宜進行深夜成人有氧活動，避免子宮内感染。

同樣，也給各位男友們一些建議（為了保證你們的人生安全和幸福生活），當你女朋友來例假的時候，請不要：

1.給她買蛋糕和過多加工的小零食，而是要多買健康食品，并告訴她：親愛的，你吃了這些之後變得更美了；

2.讓她去做力量訓練，告訴她們例假結束後一周練效果更好；

3.惹她生氣，比如說她比以前胖了，她皮膚沒有之前好了等等，這都是激素惹的禍；

4.把她的負面情緒太當真：女生例假前和例假中多多少少都會有點兒作，會有各種小情緒，每當這個時候你隻要給她一個擁抱就好。

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