澎湃新聞記者 馬作宇

健康的身體是抵禦疾病的重要因素。當疫情在國内得到控制後，越來越多人也開始重回健身房。

然而，那個曾長期困擾着希望健身的上班族的問題，依舊存在——為什麼我練了一段時間，但是沒看出身體有什麼實質性的變化？

近日，圍繞這個問題，美國《GQ》雜志的專欄作家克雷·斯凱普就采訪了57歲的健身元老級人物托尼·霍騰，後者給出了答案：健身沒效果，一個重要的原因是頻率不夠。

在霍騰看來，一個月健身22天是最低指标，而最為理想的健身頻率是每個月健身25天，平均每周健身5到6天。

健身頻率對健身效果有很大影響。

一個月堅持22天，再看有沒有效果

“你在健身房裡并不代表你就在訓練，隻是代表你人在而已。人們認為有些東西隻要走走形式，自然而然就能得到想要的結果。”接受《GQ》雜志采訪時，不少美國的健身教練都說出了類似的話，從這樣的表述中不難看出，美國的健身愛好者同樣會遇到“健身沒有實際效果”的問題。

而在國内，“隻去不練”的現象也十分常見。幾乎每家健身房裡都能看到“辦卡自拍”、“辦卡洗澡”、“辦卡交際”之類的怪相。曾幾何時，健身房兜售“洗澡月卡”的段子都紅遍了社交網絡。

這也是為什麼，作為資深健身教練的霍騰認為，持續高強度的訓練和意志力，是區分那些“你想練成他們那樣的人”和“永遠練不成他們那樣的人”之間的差别。

“任何人在高強度的22天鍛煉後都應該取得顯著的效果。”霍騰通過自己的健身經曆以及他指導别人健身的經驗，總結了這樣一套理論，“如果堅持了還沒有效果，隻可能是你偷懶了或者動作沒有做到位。”

對于運動及健身的頻率，不少專業人員和組織也通過實驗數據向《GQ》雜志證明了霍騰的理論。

2010年，美國生理學協會（American Physiological Society）的一項調查就指出，對于普通人來說，隻要持續兩個星期不運動，心血管健康水平就會大大降低。而對于那些一向堅持運動的人來說，突然間停止運動的效果則更加明顯。

調查指出，習慣大運動量的人如果一個月不運動，每日能量消耗的跌幅比平常缺乏運動的人更加嚴重。而那部分沒有消耗的能量就助長了人體脂肪的堆積。

這也解釋了為何許多運動員在退役之後會以驚人的速度“發福”。

健身貴在堅持。

先學會堅持，再改變強度

美國新聞（U.S.News）曾經同樣以“怎樣的鍛煉頻率才能達到你要的效果”為主題做過一項關于運動頻率的調查。

在調查中，美國心髒協會（American Heart Association）建議，如果投身健身，至少保持一周5天，每次30分鐘的适度訓練，又或者可以選擇每周2到3次，25分鐘的高強度的訓練。

美國心髒協會的專家們給出這樣的建議，是從保持心血管健康的角度，而非單純的健身塑形、增肌燃脂的角度。不過，這個建議也側面證明，不論是外形的改變還是保持身體内部的穩定運行，堅持都是一個非常重要的原則。

如果能夠做到堅持訓練，那麼另一個改變訓練效果的因素就是訓練強度。作為多位好萊塢演員的私人教練、《洛杉矶時報》等媒體的健身專欄作家，邁克·多納瓦尼克對健身頻率和強度的關系，給出了他的建議。

“重要的不僅是你一周計劃了多少天健身，還在于每次健身有沒有給到每塊肌肉足夠的強度。”邁克提供了一條嶄新的思路。

“如果你想要增肌，保證強度的前提下一周健身4到5天就夠了，”邁克解釋，“但是千萬不要連續兩天鍛煉高強度鍛煉同一塊肌肉，這樣很容易損傷肌肉。”

事實上，不管是多納瓦尼克教練還是霍騰，在強調保持健身頻率的同時，也提到了安排鍛煉休息日的重要性，“我們必須讓自己的身體有機會去适應并且從大運動量中恢複過來。”

已經從事健身快40年的霍騰，總是會告訴那些經常向他求教的健身愛好者，“健身帶給我的改變是慢慢積累的，一開始每天都感覺有效果，後來練着練着有可能幾個月才會有突破。”

當然，除了持之以恒，适當的改變也是提高健身效果的關鍵。

健身愛好者也要學會适時提升強度。

資深健身教練提出，假如你連續22天慢跑5公裡，那麼一個月後這點距離對于你來說将是輕而易舉的，所以你可以去遊一天泳改變一下。

同理，如果你連續堅持20個為一組的俯卧撐，持續了幾個月，你的肌肉強度已經适應了這樣的訓練，那麼最初期明顯的健身效果也會慢慢減退，所以可以提高強度，比如加到一組25個或者增加一兩組，去改變訓練強度，自然就可以提高訓練效果。

責任編輯：蒲垚磊

校對：劉威

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