負重硬拉

硬拉中的注意事項

1、核心肌群狀态。運動中腰背肌及腹肌要抱緊，腰背肌抱緊！腹肌抱緊！穩定核心肌群，否則容易拉傷。

2、呼吸。力量訓練中的呼吸十分重要，特别是在卧推、硬拉等大重量運動時。小重量硬拉時可以采用呼氣，大重量必須采用瓦氏呼吸，即吸氣并屏氣。瓦氏呼吸胸腔壓力增高，對心肺均有一定影響，因此，有心肺疾病者不适合大重量練習，并請醫學專業醫生評估後指導進行。

3、選對鞋子。不能穿厚底的鞋子，緩震太好的彈性鞋底不穩定，會造成足部滑移，大重量時很危險。

4、保護。如果進行大重量硬拉，建議采取護具保護。包括舉重護腰、踝和護膝。

5、重心保持。不解釋，見下圖

6.腰背平直抱緊，一定以髋關節為軸，不要含胸弓背，自始至終都不可以！

7.拉起時要利用腰背肌及髋關節鎖定，身體重心位于足的前中，不可偏後。

8.從小重量開始。居家可用水瓶、水桶、啞鈴，健身房可以從炮架杠鈴或壺鈴開始練起。

9.硬拉過程遵循緩慢而持續的原則，無論是拉起還是下放，肌肉均保持緊張狀态。

10.運動後放松

運動後的放松是十分必要的。前文講過，腰背肌隻能算是半随意肌，人體不能精細控制，特别是深層小肌肉。力量練習屬于無氧呼吸，肌肉内會集聚乳酸，造成酸痛。運動後的放松可以促進排酸緩解疼痛和疲勞。泡沫軸放松排酸。

六、與硬拉功能相似的變體動作

1.劃船機

2.山羊挺身

3.杠鈴劃船

七、Q&A

Q：硬拉時感覺某處有疼痛，還能不能練？

A：力量訓練不是普通的康複鍛煉，一定要在無痛的情況下練習。如果有疼痛，必須尋找原因，不可忍痛練習。

Q：硬拉前是否先進行有氧運動？

A：像其他的力量訓練一樣，硬拉時必須保持肌肉處于最佳狀态。過度的有氧運動會讓肌肉疲勞，反應能力下降，導緻動作變形而受傷。因此，适度的熱身是必須的，但不要進行計劃性的有氧運動。

Q：我采用屈腿還是直腿？

A：盡管直腿硬拉和屈腿硬拉的側重點有些不同，但随着屈膝角度增加，膝關節所承受的應力急劇增大。研究顯示，屈膝60°時，膝關節受力為4倍體重，屈膝90°時膝關節受力為6倍體重。為了你的膝關節，建議你在硬拉練習時屈膝角度小一些。

Q：正确的抓握杠鈴姿勢是正反手嗎？

A：對于高手來說，正反握可以提高抓握效率，但一正一反的握法導緻肌肉受力不均勻，容易發生扭轉，因而需要更強的腕力、更好的控制力。對普通人來說，建議你采取正握方法，至少開始時如此。

Q：多大的重量最适合我？

A：根據需求不同所需的重量不同。力量訓練和增肌訓練的要求也不同。首先确定自己的極限負重，然後根據自己的需要選擇重量60%~80%開始。一般來說，增肌需要大負荷刺激，增力需中等負荷，美體小重量多次。具體情況請咨詢專業人員或留言讨論。

Q：每天的運動量有要求嗎？

A：和上一個問題類似，不同的需求有不同的建議，要與重量負荷綜合考慮。普通練習者來說，80%的負荷，每組8~12次、5~8組足夠了。

硬拉屬于一個較高難度的複合關節動作，對姿勢動作要求比較高。特别是大力量訓練時會放大動作失誤，造成損傷。因此，強烈建議大家訓練時量力而為，或在專業人員陪同保護下進行。

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