早餐必備：雞蛋 主食 牛奶
早餐，不管吃中式還是西式，有三寶都是值得推薦的，即：雞蛋、主食和牛奶。
1.雞蛋
雞蛋富含蛋白質、卵黃素、卵磷脂、多種維生素和礦物質，還含有豐富的DHA和卵磷脂，對神經系統和身體發育都有很大好處，還對提高記憶力有幫助。
因此，我們說，每天的營養是從早上的一個雞蛋開始的，在吃法上，水煮蛋、蒸雞蛋羹都可以。
2.主食
早晨人體急需主食來重新補充能量。所以，對于早餐來說，主食必不可少，饅頭、面包、包子、面條、粥都可以。
3.牛奶
牛奶是鈣和蛋白質的優質來源，因此，在每日早餐中增加1袋牛奶是非常必要的。
空腹喝牛奶會降低牛奶的吸收利用率，建議喝牛奶時配上主食，或将牛奶放在一餐的最後食用。
當然，如果在這個基礎上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食（如全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或豆漿、酸奶）、至少2種以上蔬菜，有時還有豆腐。
午餐必備：主食 動物性食物 蔬菜
午餐是一日三餐中非常重要的一餐，一定要科學搭配，保證營養，合理的午餐這三類食物是必不可少的：
1.主食
男性保證生重2～3兩的主食，女性保證生重1～2兩的主食。主食可以換着花樣吃，如二米飯、雜糧饅頭、花卷、面條、包子、水餃等，注意粗細搭配。
2.動物性食物
對于一般健康成人，一頓午餐可以包含生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，這些食物富含優質蛋白質和較高的膽堿，可以使人頭腦敏銳，對提高理解力和記憶力都有好處。
3.蔬菜
午餐最好可以吃生重半斤的蔬菜，優選綠葉蔬菜等深顔色的蔬菜。
晚餐必備：綠葉蔬菜 主食 高蛋白食物 湯粥類
晚餐一定要偏素，注意粗細搭配，盡量吃得清淡一些。晚餐必備的食物是以下4種：
1.綠葉蔬菜
晚餐主體一定是蔬菜，大約吃半斤（生重），優選綠葉蔬菜。
2.主食
晚餐要有主食，原則上不要超過生重2兩。
3.高蛋白食物
富含優質蛋白質的食物如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。
4.湯粥類
晚餐适量攝取粥類或者湯類食物，容易消化，還能補充營養。
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】的頭條号吧~
于康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養标準委員會委員
中國營養學會理事
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