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籃球技術或許能夠決定我們的上限，但身體力量絕對能夠決定我們的下限，尤其是下肢力量，，無論是起速突破、變向過人、還是起跳對抗，都需要用到下肢力量。

怎樣練出強大的下肢力量，決定我們得到籃球下限水平？下面這套訓練，或許能給到你答案。

一、深蹲

深蹲是練習腿部力量常規動作之一，動作能有效的提高腿部力量和爆發力，降低重心提站起的動作都不能太快，而是有節奏的降低和立起。

注意：深蹲動作主要根據自身膝蓋承受力量而選擇練習，而且深蹲動作不能一次性多做。

規範标準：每次3組，每組30秒。

二、臀橋

利用椅子擡起雙腿，雙手平放地面，身腰腹發力有節奏做臀橋訓練，對處于大腿後側的腘繩肌和胯部也有着很棒的訓練效果。

注意：地闆不能太硬或是有凹凸物，最好是鋪上軟墊練習。

規範标準：每次3組，每組30秒。

三、單腿前蹲

雙手舉球平放胸前，下班頂住籃球，一腳跨前一腳跨後做下蹲動作。主要鍛煉前腿股四頭肌，也涉及股二頭肌、臀大肌、輔助腿的小腿肌群等。

注意：剛開始訓練兩腿跨步不宜過大，訓練強度也是要逐漸加大，不能一下子就拉到最大胯下蹲。

規範标準：每次3組，每組30秒。

四、單腿臀橋

利用椅子固定上半身，臀部注意發力，一腳站立地面作為支撐，一腳擡起增加壓力。這動作不僅可以鍛煉臀部、豎脊肌，還會提高穩定肌群，協調能力。

注意：站立腳需要承受雙倍的力量，膝蓋不好的慎用，且臀部要正确發力。避免動作不标準導緻身體掉落地面。

規範标準：每次3組，每組30秒。

五、側躺擡腿

身體側躺地面，頭部枕着一邊手，另一手撐地，雙腳彎曲擡腿訓練。鍛煉臀部肌肉，收緊大腿肌肉，讓大腿肌群更有爆發力。

注意：此動作有點像我們平常的睡覺姿勢。所以一時之間很難适應調整，但要注意腰腹是要發力挺直的，不是像睡覺一樣放松身體。

規範标準：每次3組，每組30秒。

六、靠牆練習

單腳站立支撐，身體靠牆，背部挺直，雙手持球半繞身體、高舉球移動訓練。這個動作能夠增強身體協調性，鍛煉腿部腰部力量，配合籃球還能提高球感。

規範标準：每次3組，每組30秒。

腿部訓練可以增強我們的腿部肌肉，提高彈跳、爆發力，而且能穩定自己的下盤力量，對于重心的控制和協調有很大的幫助。

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