很多看過我視頻和文章的朋友都知道。在我原來沒減肥，那時候還是将近二百斤的體重。将軍肚伴着我有十來年，一直挺着老高。當時估計肚子上得将近有20斤的肉。相信很多想減肥的人都有和我一樣這樣的體會，體重開始漸漸上升的時候，最先胖的是肚子。後續通過跑步減肥的時候，原來胖胖的啤酒肚确實随着體重瘦了一大圈，但是還是有很頑固的脂肪，依然堅守在“戰場”。遲遲不肯謝幕。

一度的讓我這個堅持跑步的人，都感覺可能肚子上這些肉就這樣了，估計減下不去了吧。可是我又不甘心，因為身上的體重，包括原來我的大粗腿都瘦了下來，小肚子（這個時候已經不能叫将軍肚了，因為肚子不是太大，衣服可以遮住了）是我減肥最後一個目标。200斤的體重這個艱巨的任務我都能瘦下來，小肚子作為最後一個“敵人”，我一定要把他拿下。

俗話說“知彼知己，百戰不殆”，第一步我就是先了解小肚子。通過各方面了解和資料查詢，知道了最後的小肚子裡面儲存的是脂肪。成年人女士脂肪率是25%到28%，男士脂肪率是15%到18%。超過正常範圍的一般是體重偏胖。

國家體育總局發布的資料說，脂肪也被稱做“油脂”，是人體不可缺少的。有甘油，脂肪酸兩者一起組成的三酰甘油酯。脂肪主要的功能是給人提供熱量，是人體熱量的來源。脂肪被人體吸收後，提供給的熱量是同樣重量的蛋白質和碳水化物熱量的２倍，脂肪是人體能量重要的來源方式。

脂肪不溶解于水，一般存在于人的皮下。脂肪的來源是我們吃的食物，分為植物脂肪和動物脂肪。吃到肚子裡食物中的脂肪，在身體的消化道裡分解成脂肪酸，會被小腸吸收。然後再進入人體重新合成脂肪。吃進去的熱量超出人體正常消耗的熱量，多餘的就會以脂肪的形式儲存在人體内。當身體儲存的脂肪超過，身體所需要的脂肪率，時間長了之後，脂肪在人體内儲存的越來越多，身體自然安然就開始胖了起來 尤其以肚子的脂肪較多。所以時間長就變成了“将軍肚”，“水桶腰”了。

美國洛克菲勒大學的Jules Hirsch教授，是第一個深入研究脂肪含量變化規律的專家。Hirsch找到了估算體内脂肪細胞總數的方法。由此他發現，肥胖症患者的脂肪細胞數量，是普通人的10倍，達到2500億之多，并且體積也要大4倍。

所以偏胖的人體内的脂肪體積大，細胞的數量多 。這個也是長期積累胖起來的。所以在減肥的時候，不管是運動減肥還是食物減肥，一旦停止減肥之後，體重基本上都會反彈。所以當選擇運動減肥的時候，最好的方法就是愛上運動，我愛上了運動，能長期保持運動，這樣才不會為體重擔心。

将軍肚，大肚腩這樣的情況常見。剛開始不管是想減小肚子，或者是有想瘦腿的。如果全身都比較胖的時候，這個時候可以先瘦整體，可以把全身都瘦下來之後。然後再做一些針對局部瘦身的運動。

當選擇運動減肥的時候，最好選一個可以長期堅持，或者是能和别人一起的運動。像遊泳，騎自行車或者跑步，這樣的都可以和别人一起運動。

跑步 自行車

這個是我剛開始跑步減肥選擇的一種方案。不過了，新手期之後。五公裡大約跑了有三四個月，剛開始的時候都是一個人孤單在小樹林裡跑。慢慢的跑量調到了七八公裡左右。到後來開始轉戰體育館跑步，在體育館的時候，那個時候基本上是跑八公裡左右。跑了一段時間，八公裡之後發現跑十公裡還可以。所以就把跑步調整了十公裡左右。到現在我每次跑步的時候基本是在十公裡。

因為跑步的時候，因為每個周不需要天天跑，一個周跑4到5次。因為在跑步的時候我們也要考慮身體的接受程度，讓身體有一個恢複和緩解的過程。不跑步的那兩天，也不要單純的休息什麼都不幹。可以做一些低強度的運動，可以走路半個小時或者，打羽毛球，乒乓球，還可以，在家裡做一些運動強度不大的力量訓練。

騎自行車，當時我是和跑步同時進行。從我開始運動的時候，我就專門買了一輛自行車，不跑步的時候我都會出去騎行20到30公裡。平常上下班的時候我都是騎自行車，每天來回四次大約有20公裡左右。我是把自行車當做一種交通工具，沒有把它當成一種運動減肥的方式。所以也不存在堅持不下去這種現象。直到現在我出行還是以騎自行車為主。

在跑步一年多的時候，其實體重已經瘦的差不多。這個時候還隻剩下小肚子在頑固的堅守。為了把小肚子減下去，我在原有運動的基礎上，參加了幾項有助于減小肚子的，改變了一些生活習慣。

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這個有氧運動可以是遊泳，也可以是跑步等。雖然除了小肚子，身上的體重都瘦了下來。這個時候也要堅持運動。可以适當的減少運動量，最好是愛上運動，因為隻有愛上運動，才可以更好的堅持運動。這樣減下來的體重才不會容易再胖上去。保持運動是減小肚子最主要的一項。

平常我們吃的食物，可以選擇一些含有熱量少的食物。像紅燒肉，撸串，油炸的美食，包括冬天經常吃的火鍋等。一些食物所含有的熱量特别多。吃的多了，都會轉換成脂肪堆積在身體内。尤其是小腹的脂肪較為明顯。

不能辜負美食，就得辜負身材！

低熱量的食物，一般像青菜喊的熱量就比動物類含的熱量少一些。尤其是在晚飯的時候建議少吃，大魚多肉等之類的食物。這些好吃的熱量多，可以多吃一些像西紅柿，海帶，蘿蔔，黃瓜等熱量低的素菜。水果，堅果這些也不錯。

酒裡邊所含有的熱量，不管是啤酒還是白酒熱量熱量都很高的。哪怕是運動，如果不在喝酒上面減少一些，所以想要減肥的話還是挺難的。喝酒的時候再加上吃飯，這一頓酒場下來，當天運動消耗的熱量可能全部都補回來，還得有剩餘。多餘的熱量又成了脂肪存了起來。長期以往小肚子何時能瘦下來？

• 波比跳

這個運動是有佛卧撐，深蹲加跳躍組合。是一個全身性的運動。波比跳的燃脂效果還是非常不錯。對腹部的肌肉和腿部，胳膊的肌肉都有鍛煉。

每個動作做10到20個，每次3到5組。每組之間休息30到60秒。

• 開合跳

開合跳也是一個全身的運動，做開和跳可以有效的幫助減脂肪。

每個動作做20到30，每次3到5，每組休息30到60秒。

• 仰卧起坐

仰卧起坐可以鍛煉腹部的肌肉，經常鍛煉有助于減小肚子。如果把仰卧起坐作為減小腹的主要運動，這個要兩三個月才能看到效果。可以可以把仰卧起坐作為減小腹的輔助運動。和别的運動一起配合鍛煉，這樣的話對減小腹會起到更好的效果。

每次做3到5組，每組20到30個，每個周可以練習3到4次。

• 健腹機

這款就是我跑步一年多之後配的健腹機。我個人認為我的小肚子能夠這麼成功的消滅掉，這個健腹機有很大的關系。除了跑步，别的運動我堅持的不是太好，但健腹機我一直在堅持。

這個健腹機讓帶數字表，數量還有消耗的卡路裡。這個健腹機做的時候就能明顯的感覺到，腹部在用力，非常能鍛煉腹部的肌肉。

剛開始的時候我一次還做不了20個。基本上每天可以比前一天多練3到5個。現在是每天練3到5組，每組20到30個左右。有的時候是每組練到力竭，休息30秒左右，然後再開始下一組。這兩種練法都可以嘗試一下。

可以趁着跑步休息的時候，連這些動作。也可以每次跑半個小時，不出來，20分鐘做這幾組運動。

其實以前我也不相信跑步能夠減肥。當我剛開始跑步的時候，純粹是因為感覺自己體能不好。當我在快走（當時體重胖跑不動）兩三個月之後，體能好了很多，發現自己的體重居然輕了很多。這是我運動的意外驚喜。當我發現運動能夠減肥的時候，那個時候我的内心是非常的狂喜。重新燃起了我對減肥的信心。

為了能夠把體重減下來，為了讓自己的身體更加健康強壯，也是因為愛上了跑步。所以我堅持了下去。

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