一周五練順序-tft每日頭條

一周五練順序

生活更新时间:2025-11-05 07:24:51

撰文:海冬青編排:火烈鳥

*喜歡的朋友，關注我一下，有更多精彩*

之前我推出了一周五練、六練的計劃，但是考慮到有些友友沒有時間或者有其他訓練，所以，今天推出“一周三練計劃”。可以練一天休一天或兩天。但是不建議連續兩三天休息四天哦！總之，請友友們掌握好張弛節奏。

第一天：胸肌➕肱三頭肌

90分鐘内完成！

動作一：平闆卧推

一周五練順序（一周三練計劃）1

做五組，每組6到12次。

動作二：上斜闆啞鈴卧推

一周五練順序（一周三練計劃）2

做五組，每組6到12次。

動作三：器械推胸

一周五練順序（一周三練計劃）3

做五組，每組6到12次。

動作四：平闆啞鈴飛鳥

一周五練順序（一周三練計劃）4

做五組，每組8到15次。

動作五：雙杠臂屈伸

一周五練順序（一周三練計劃）5

做五組，每組6到12次（可用器械借力）。

第六個動作：龍門架夾胸

一周五練順序（一周三練計劃）6

做五組，每組8到12個

動作七：龍門架繩索下壓

一周五練順序（一周三練計劃）7

做三組，每組8到12次

動作八：俯身啞鈴雙臂臂屈伸

一周五練順序（一周三練計劃）8

做三組，每組8到12次

動作九：啞鈴頸後臂屈伸

一周五練順序（一周三練計劃）9

做三組，每組8到12次

（今日結束）

第二天：背部肌群➕肱二頭肌

90分鐘内完成！

第一個動作：高位下拉

一周五練順序（一周三練計劃）10

做五組，每組8到12次

動作二：杠鈴劃船

一周五練順序（一周三練計劃）11

做五組，每組8到12次

第三個動作：硬拉（或半程硬拉）

一周五練順序（一周三練計劃）12

做五組，每組6到12次

動作四：單臂啞鈴劃船

一周五練順序（一周三練計劃）13

做五組，每組8到12次

動作五：繩索劃船

一周五練順序（一周三練計劃）14

做四組，每組8到12次

動作六：杠鈴彎舉

一周五練順序（一周三練計劃）15

做四組，每組8到12次

動作七：啞鈴交替彎舉

一周五練順序（一周三練計劃）16

做四組，每組8到12次

動作九：啞鈴集中彎舉

一周五練順序（一周三練計劃）17

做四組，每組8到12次

（今日結束）

第三天：肩➕腿

90分鐘内完成！

動作一：杠鈴肩推

一周五練順序（一周三練計劃）18

做五組，每組6到12次

動作二：深蹲

一周五練順序（一周三練計劃）19

做五組，每組6到12次

動作三：阿諾德推舉

一周五練順序（一周三練計劃）20

做五組：每組6到12次

動作四：器械蹬腿（或倒蹬機）

一周五練順序（一周三練計劃）21

一周五練順序（一周三練計劃）22

做五組：每組6到12次

動作五：俯身啞鈴飛鳥

一周五練順序（一周三練計劃）23

做五組：每組12到15次

動作六：俯卧屈腿（或坐姿屈腿）

一周五練順序（一周三練計劃）24

五組，每組8到15次

動作七：啞鈴側平舉➕前平舉

一周五練順序（一周三練計劃）25

一周五練順序（一周三練計劃）26

（側平舉和前平舉交替做為一組）

5組，每組8到15次

動作八：負重提踵

一周五練順序（一周三練計劃）27

做五組，每組做到力竭

（今日結束）

腹肌訓練，一周安排兩次不連續的時間即可，每次兩個動作。

上卷腹

做三組，每組到力竭

一周五練順序（一周三練計劃）28

懸垂舉腿

做三組，每組到力竭

一周五練順序（一周三練計劃）29

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