喜歡跑步的人越來越多,不管長跑還是短跑,運動之前,總是該吃點什麼。空腹跑步容易頭暈眼花不說,還有可能影響消化功能。但是!不!宜!多!吃!愉快的小長假開始了!除了吃吃吃,也要跑跑跑起來!!跑跑跑的時候也不要忘記吃吃吃~
吃什麼才既對身體無負擔,又能使你更有力氣跑完全程呢?今天就來告訴你!
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短 跑
跑1600m-6400m / 跑30-60分鐘
① 半個熟透的香蕉
香蕉屬于高鉀食品,鉀離子可強化肌力及肌耐力, 降低運動過程中發生肌肉痙攣的危險,而且還可以有效避免運動性低血糖症,也就是運動後血糖過低導緻的暈眩。
② 全麥土司&蜂蜜
長期食用全麥谷物制品,對心肌能力有較明顯的改善效果。而蜂蜜的兩個主要組成部分:果糖和葡萄糖,可以既快速又持久地為身體提供能量,因運動時會立刻消耗大量葡萄糖,而果糖的代謝速度比葡萄糖慢,所以能作為緩釋能量慢慢消耗。
③ 一杯咖啡
運動前攝入一些咖啡,可以讓脂肪轉化為能量來源,大大提高人體的能量水平和運動水平的同時,還有顯著的減脂功效。
④ 一個橙子
橙子含水量高達85%,在運動前食用橙子可有效補充水份,減緩運動時的口渴感。橙子富含天然維生素C,可減少運動時對關節等軟組織的的損傷。但要注意的是,不要空腹吃橙子,對胃的傷害很大。
⑤ 一杯混合漿果
這裡的漿果可包括藍莓、樹莓、蔓越莓等各種各樣的小莓果,運動前吃漿果類最突出的作用,就是為後續能量消耗提供持久的補充。
⑥ 椰棗 & 堅果醬
椰棗富含各種維生素和礦物質和蛋白質,含有很多果糖,但易于代謝。椰棗對強化骨骼、補養血氣有較好功效。堅果醬中豐富的植物性蛋白質非常有助于補充運動能量。
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長跑
跑8000m-11000m / 跑60-90分鐘
① 純燕麥片&草莓
燕麥作為谷物的一種,對人體的能量供給效果非常好, 其豐富的膳食纖維還能增加飽腹感,提高運動耐力。除此之外,燕麥還富含維生素B,可以促進肌肉釋放能量。
② 半個烤貝果 & 蜂蜜
貝果這種面包食品低脂、低膽固醇,在運動前吃上半塊,不僅不會給身體造成負擔,還很容易飽腹,其豐富的碳水化合物還能為接下來的運動提供充足能量。蜂蜜則可補充果糖,避免運動中的血糖不足,而且貝果烤一烤再抹點蜂蜜,其實非常好吃。
③ 有機酸奶
運動前喝酸奶可有效補充水分、鹽分,調節身體的電解質平衡,還可充當碳水化合物來快速提供能量,其豐富的優質蛋白質,可以修複在運動中受損的肌肉纖維和軟組織。與橙子一樣要注意的是,食用酸奶時不要空腹。
④ 烤紅薯 / 紅薯泥
紅薯富含澱粉,在運動後期對能量的補充效果顯著,其植物纖維可增加飽腹感。與香蕉一樣,紅薯含鉀量也較高,鉀離子可強化肌力及肌耐力, 降低運動過程中發生肌肉痙攣的危險。
⑤ 鷹嘴豆泥 & 堿水面包圈 & 胡蘿蔔條 & 芹菜
鷹嘴豆的減肥功效一直被炒得很熱,但其實已有很多臨床研究表明,長期食用鷹嘴豆對皮下脂肪的消耗效果并不明顯,而其對内髒脂肪的消耗,則遠超皮下脂肪,所以對促進身體内部健康還是很有幫助。此外, 鷹嘴豆還是一種很好的植物氨基酸補充劑,對身體骨骼具有保健效果,其蛋白質含量是豆類中最高,所以對增肌也有作用。搭配德國堿水面包圈,或清爽的蔬菜條吃,既美味,飽腹,又非常低脂。
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