在中秋節烤肉已經是現代人的習慣,但要怎麼吃得較沒負擔,非常重要。(圖/ETtoday資料照)
記者簡仲豪/綜合報導
一年一度的中秋節即将到來,許多人會利用這次連假的機會和親朋好友相聚,除了聊天、賞月,烤肉、月餅一定少不了,但中秋歡樂過後,要面對體重機上無情的數字着實讓人崩潰!為此,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和吳婉瑜則提出「烤肉6原則」,讓民衆能吃得開心又健康。
營養師黃琳惠表示,烤肉時,謹遵下列這6大原則,中秋過後就不用怕長肉:
1.飲食順序要調整:先菜再肉後澱粉,能延緩飯後血糖上升、增加飽足感,避免澱粉攝取過多。先從蔬菜開始烤,搭配肉品、海鮮或豆幹,若還吃得下,選擇高纖澱粉如地瓜、南瓜、玉米等,取代年糕、米血、麻糬等,事半功倍!
2.大量蔬菜助蠕動:可挑選水份含量較高的蔬菜如:彩椒、筊白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等,烘烤後仍保有鮮脆口感,做成蔬菜肉串讓烤肉更添層次;以生菜包肉取代吐司夾肉,可減少約70大卡的熱量攝取。
烤肉時盡量選擇天然食材,少選香腸、甜不辣等加工食品。(圖/記者李毓康攝)
3.天然食材少加工:加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色,會添加亞硝酸鹽,在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺,長期食用可能提高緻癌率,建議避免;可挑選中低脂食材如雞胸、鲷魚片、裡肌、豆幹等。秋刀魚、五花肉、松坂肉等富含油脂,淺嘗即可,烘烤後再以紙巾吸油。
4.挑對飲品解油膩:碳酸飲料是将糖水加壓打入二氧化碳産生氣泡,當二氧化碳排出體外時,能将體内熱氣一并帶出而有沁涼感。但碳酸飲料隻供熱量,喝太多則多餘熱量會轉換成脂肪囤積,使體重及血脂上升。選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水,減少精制糖攝取又解膩。
5.改變調味更健康:市售烤肉醬1匙(15公克)約含300毫克鈉,容易掩蓋食材鮮甜,且每刷ㄧ次熱量多吃進5大卡,切記不要重複刷醬。可将新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥姜蒜等先腌再烤,或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料,更顯肉質鮮甜,就不用多刷醬了。
6.食品安全要注意:食材以專用刀具砧闆處理,順序為先熟食、後生食,烤好的食物與生食分開,不要共用器具夾生肉及熟肉,避免交叉污染造成腹瀉、食物中毒等情況。烤肉的焦黑物質即梅納反應産物,食用易緻癌,應丢棄不吃。
可以多攝取青菜,藉此降低吸收過多的熱量。(圖/翻攝自pixabay)
營養師吳婉瑜指出,下列這款「自制醬料」也能降低熱量攝取:
清爽柚檸醬
食材:柚子100公克、蘋果60公克、鳳梨15公克、洋蔥10克、蒜頭10克、水80cc、檸檬汁30cc、醬油10cc做法:
1.将柚子、蘋果、洋蔥及蒜頭加入水、檸檬汁及醬油,以果汁機攪打後濾渣。
2.鳳梨切細條,少量洋蔥切細絲、蒜頭切小丁,少量柚子及蘋果切丁放碗中。
3.倒入濾渣後的沾醬于碗中,即可沾取食用。
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