辣的、煎炸的食物吃多了，有的人會牙痛、喉嚨痛和眼睛紅腫，這些症狀在民間俗稱“上火”或“熱氣”，而與之對應的醫學名詞是“炎症”，指的是免疫系統對抗感染和損傷的一種防禦反應。

炎症可以在全身任何一個地方出現，比如甲狀腺炎、關節炎、血管炎、肝炎、肺炎、腎炎·····

炎症所到之處必然會帶來戰争，甲狀腺發炎會阻礙甲狀腺素的正常分泌，關節發炎會造成關節疼痛，血管發炎會誘發動脈粥樣硬化，肝髒發炎會影響營養物質的代謝以及毒素的排出。

急性炎症很容易被察覺，因為它通常伴随着紅、腫、熱和痛等煩人的症狀。

幸運的是，偶爾發生的急性炎症危害不僅不大，甚至還有助于機體清除異物和壞死細胞、促進組織的修複。

反而是不怎麼有症狀的慢性炎症危害無窮，而且容易被人們忽略。

事實上，幾乎所有慢性疾病都起始于慢性炎症或與慢性炎症有關。

比方說高血壓病，醫生最關心的就是血壓，它會想盡辦法開各種藥物來控制血壓升高，但很遺憾的是，如果不通過飲食和營養療法來治療病因，那麼血壓隻會越來越高，藥量也隻能越用越大。

高同型半胱氨酸血症就是病因之一，同型半胱氨酸就像是一把機關槍，能引起血管内皮細胞的慢性炎症，導緻其功能受損、一氧化氮合成障礙。

不良的飲食習慣（例如高糖、高脂和精加工的飲食）則是另一層病因，缺少各種抗氧化劑的保護，血管的老化會加速，彈性也就越來越差了。

多囊女生所關心的排卵功能障礙其實也與慢性炎症脫不了幹系，像C反應蛋白、腫瘤壞死因子α、白介素6和白介素18等炎症标志物應該越低越好，但研究人員檢測多囊患者血液中的這些指标時卻發現是偏高的，而且這種促氧化、促炎的狀态不依賴于肥胖或高雄激素血症（當然，肥胖和高雄激素血症會加劇炎症反應），這意味着慢性炎症是一個獨立存在的問題，需要引起高度的重視。

換言之，如果想擁有一個健康的身體，最好的辦法就是避免身體慢性發炎。

不過可惜的是，很多人一直都在做讓身體慢性發炎的事情。

攝入過多的糖類：例如果汁、奶茶和甜品，也包括高升糖指數的白米飯和饅頭等精制的澱粉類食品。

沒有避免攝入反式脂肪酸：蛋撻、薯片、奶茶、爆米花和咖啡伴侶等廉價的加工食品是反式脂肪酸的主要來源。

攝入過多的ω-6脂肪酸：玉米油和大豆油就含有大量的ω-6脂肪酸。

喜歡重口味的菜肴：調料多又反複加工的菜通常熱量高、營養密度低（抗氧化類的維生素和植化素含量很少）、促炎的作用強（烹饪過程會産生許多有害物質）。

經常吃高溫烹調的食物：苯并芘、雜環胺和丙烯酰胺是食物在熏、燒、烤和炸等高溫烹調下産生的三種最常見的有害化合物，不僅促炎，甚至緻癌。

經常喝酒：肝髒代謝酒精需要消耗大量的抗氧化劑，一旦谷胱甘肽耗竭，肝髒的功能就會收到損害。

難以避免的環境毒素：動物性食品中殘留的抗生素會造成腸道菌群紊亂，蔬菜水果中殘留的農藥則加重肝髒的負擔，總之與慢性炎症有關。

既然促炎是有原因的，那麼抗炎也是有方法的。為了減少慢性炎症，我會推薦大家采用抗炎飲食。

抗炎飲食的第一步就是避免做上述會讓身體發炎的事情，第二步則是努力做能提高機體抗炎能力的事情，上圖便是一張很好的抗炎飲食寶塔。

多樣化的蔬菜：顔色各異、深色為主、生熟都有、有機更好，每天300~500克。

新鮮的水果：應季的、有機的、糖分低的、深顔色的、富含抗氧化劑的漿果更佳，每天200~300克。

全谷物和豆類：飽腹感強、升糖指數低、肌醇和膳食纖維含量高，能滋養有益菌，對腸道、肝髒以及免疫系統都十分有益。

優質的脂肪：特級初榨橄榄油、核桃和亞麻籽等堅果都含有健康的脂肪，就算多吃一些也無妨。

深海魚類：和促炎的ω-6脂肪酸相對的是能抗炎的ω-3脂肪酸，三文魚和沙丁魚等海魚就是EPA和DHA的良好來源。

豆制品：植物蛋白（例如毛豆、大豆及豆腐等豆制品）比動物蛋白更能降低機體的炎症水平。

菌菇類：菌菇類其實屬于真菌而非植物，它們特有的多糖類化合物（例如靈芝多糖和舞茸多糖）能有效地提高人體免疫力。

優質蛋白：通常來自雞蛋、白肉和發酵過的乳制品。

天然調料：選用富含大量抗氧化劑的香料來調味（而不是醬料），例如大蒜、生姜、肉桂、羅勒，等等。

茶飲：不管是白茶、紅茶或綠茶，都是世界公認的健康飲品。

說到這裡，你知道什麼是抗炎飲食了嗎？

簡而言之，最重要的一條原則就是選新鮮的、完整的食物，吃大自然的全食。

例如田裡種出來的蔬菜和莊稼，樹上摘下來的果子和果仁，水裡撈起來的魚和海鮮，農家和牧民散養的禽畜……

而從工廠裡生産并運往超市及小賣部銷售的、有很長保質期的加工食品，一概都不在抗炎飲食的範疇内！

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