當我們吃得過多的時候，身體内部會發生什麼變化呢？答案是體内能量收支失衡，也就是說比起我們的能量消耗，我們攝入了過多的能量。

身體的能量預算可以和現金預算一樣，随着支出變化相應地減少或增加，當食物能量供大于求時，多餘的脂肪将進入身體脂肪組織中的脂肪細胞儲存起來；反之，攝入能量不足時則會去消耗這些脂肪，儲存能量的改變=攝入能量-代謝與肌肉運動所消耗的能量，這就是我們體内每天的能量代謝。

我們每人每天都會消耗一定的能量，正常情況下，我們的能量攝入和支出應該是平衡的，如果想要增加能量消耗達到減脂目的，首先就需要了解自己目前的攝入狀況是否平衡，如何來自我判斷呢？

有一種簡單的方法就是看我們在某段時間内，在維持日常生活的同時，所攝入的食物和我們目前的體重有沒有比較顯著的變化。如果能夠準确的記錄每天所消耗的食物和飲料，并且體重在過去幾個月内一緻保持在一個健康的範圍，沒有非常大的變化，那麼可以得出結論，每天平均的能量攝入足夠維持每天的能量消耗，我們的能量預算是平衡的。這種方法要求少則3天，最好由7天包括周末的食譜和運動記錄，否則不能準确的取得平均值。

另一種确定能量需求的方法是通過估算能量消耗，能量消耗大兩大組成部分分别是基礎代謝消耗和自主運動消耗。其中基礎代謝占到總消耗的65%-70%，運動能量消耗占到15-30%。

基礎代謝需要能量來維持身體每天必需的無意識活動，還有一種比較次要的部分是進食後産生的代謝反應，也就是食物熱效應，大約會在進餐後5小時内消耗每餐10%的能量來加速代謝，有一些減肥食品廣告中聲稱某種食物，可以提高基礎代謝率，從而幫助減輕體重，這是不準确的，任何事物都可以通過食物熱效應的方式短時間促進能量消耗，但是這對于減脂的作用是微乎其微的。所有這些因素占比對于每個人來說都是不盡相同的，這其中運動是最大的一個變量。

影響基礎代謝率的因素有很多，下面的表中給大家列出了一些。

基于大量的雙标記水研究，醫學研究開發出了一些方程式來計算預估的能量需求（EER）

男性，19歲及以上：EER=662-9.53*年齡 【PA*（15.91*體重 539.6*身高）】

女性，19歲及以上：EER=354-6.91*年齡 【PA*（9.361*重量 726*身高】

其中，年齡以年計；體重以千克（公斤）計，将磅重換算成千克，乘以0.454；高度以米（m)計，把以英寸計的高度換算為以米計的高度，乘以0.0254。PA是基于PAL的身體活動系數，基于數學上考慮，将不同的PAL類别的能量消耗設定系數。下表為成年男性和女性提供了四個PAL類别的PA。

對于兩個同樣60kg重，身高1.5m高的20歲女性進行能量消耗預估，久坐少動生活方式的女生體力活動系數為1.0，然而非常活躍的生活方式的女生體力活動系數為1.45。非常活躍的女生比久坐少動生活方式的女生每天多需要700千卡的熱量來支持她的日常生活。

久坐的女性和非常活躍的女性的總熱量差異大約是每天700大卡，這700大卡的差異非常的重要，首先，增加的身體活動能夠預防各種慢性疾病；其次每天消耗額外700大卡的能量會有很大的減脂效果，相當于每周減少超過一磅的體重，而且如果她的體重處于最佳狀态，那麼可能每天多攝入700千卡也不會額外增加體重。

• 通過自主運動增加的非脂肪組織

加速代謝能夠幫助我們促進脂肪消耗嗎？實際上，基礎代謝率（BMR）是不可能立刻增加的，但是我們可以增大第二部分的能量消耗，就是自主運動，如果每天都多運動一點，我們的肌肉組織增加的同時，基礎代謝率也會相應增長，因為非脂肪組織的代謝比脂肪組織要活躍。

肌肉在我們體重中占據很大比例，通常情況下成年男性占45%，成年女性占35%。然而，在任何一個特定的個體中，這些百分比可能因各種因素而存在巨大變化，比如生活中我們身體活動的類型和強度。骨骼肌細胞和肌肉纖維是一個設計相當簡單但功能又極為複雜的機體。它是一種包含細絲的近似管狀結構，可以在彼此間滑動以收縮肌肉，肌肉的收縮會帶動骨骼，由此便可以完成做功。簡單的說，就是在舉重訓練中舉起杠鈴或者在跑步中移動整個身體，肌肉細胞能夠以不同的速率做功，在最大的短期無氧運動中的能量消耗比睡眠時增加了近90倍。

• 運動強度或速度

想要通過自主運動消耗更大比例的能量，我們必須能夠動得更快，肌肉必須更迅速的收縮。I型肌纖維（慢肌纖維）的使用在低強度運動中占主導地位，而II型肌纖維則逐漸在更劇烈的運動中被采用。下表展示了一個中等身材有長期運動經曆的成年女性在逐漸增加的運動強度水平下以大卡/分鐘計算的近似能量消耗。然而，我們大多數人都不可能長時間維持較高水平的能量消耗，正常時間一般不超過一分鐘左右，而最高水平隻有一秒鐘左右。

盡管運動強度是影響代謝速率量級的最重要因素，但還存在一些其他重要因素。在一些活動中，能量消耗大增加沒有直接與速度成比例，因為運動的效率會影響熱量消耗，相對于更悠閑的步行來說，以極快速度步行會耗能效率更高，所以快速行走的人相比悠閑行走的人會燃燒更多的卡路裡。

剛開始遊泳的人會消耗大量能量，而一個更有技巧的遊泳者會以更少的能量遊來遊去，在指定距離内節省熱量。此外體重大的人會燃燒更多的熱量，因為移動更重的負載會消耗更多的總能量，這就是為什麼在減肥初期，減脂效果更明顯，而後期效果變慢的的原因之一。

使用身體的大肌肉群進行持續的活動通常會消耗更多的熱量，強度和持續時間是能量消耗總量的兩個關鍵決定因素，在較長的一段時間内持續地進行相當高強度的運動會消耗最多的熱量。

• 散步

慢速行走比以更快的速度行走或跑步更節能，然而，步速加快會使能量消耗成倍增加，快速步行或慢跑的梅脫（MET）值一摸一樣，在高速步行時（高于8公裡/小時）消耗的能量可能超過以同樣的速度慢跑消耗的能量。

步行強度可以通過其他方式來增加。在家裡、在工作途中、在體育館裡或者在踏步機上爬樓梯，另外一種方式是負重，比如背包或手提重量。處于健康的考慮，如果有時間的話步行可能和跑步一樣好，而且能量消耗相同，但步行者需要花費兩倍于跑步者的時間來獲得同樣的能量消耗。

• 跑步

一般來說，跑一段距離的熱量消耗并不取決于速度。我們需要花更長的時間來以較慢的速度跑完這段距離，但是實際上總人類的消耗和以更快的速度消耗的能量差不多。一個70公斤的跑步者每英裡的能量消耗範圍在108到116卡路裡之間。

• 遊泳

由于水的阻力，對于一段給定的距離，遊泳比步行或跑步要消耗更多的能量。盡管消耗的能量多少取決于用到的的泳姿種類和遊泳者的能力，但是對于相同的一段距離來說，遊泳耗費的能量是跑步的4倍。例如，遊四分之一英裡的能量相當于跑一英裡耗費的能量。

• 騎行

對于指定的一段距離而言，騎自行車耗費的能量比在水平面上跑步要少，騎自行車的能量消耗取決于許多的因素，如體重、自行車的類型、山坡和身體在自行車山的姿勢。一般來說，1英裡的騎行消耗的能量大約相當于跑三分之一的距離。

• 抗阻力訓練

抗阻訓練或者重量訓練是一種消耗能量的有效方式，單獨做抗阻訓練效果不如有氧運動，但是與有氧運動配合則效果極佳。下面的表格給大家提供一些參考數據。

技術進步改變了我們完成工作的方式，人們花在座位上的時間越來越多，因此造成了日常能量消耗的下降，也是導緻肥胖症、肩頸腰背痛、慢性疾病流行的一個因素。研究顯示，活躍的工作台可以增加身體活動水平，人體基本上是一種為運動而設計的肌肉系統，因此了解自己身體的能量需求，通過自主運動來增加能量消耗，才能夠保持健康的身體狀态，同時達到減脂目的。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!