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最近在網上看到了這樣的一組數據

丁香醫生發布《2022國民健康洞察報告》顯示，91%的受訪者表示認為自己有心理問題，焦慮症和抑郁症是心理問題的重災區，在健康困擾問題中情緒問題一直穩居榜首。

《2022國民健康洞察報告》

在當下，焦慮與内耗逐漸成為現代人的“隐性殺手”，跟人相處、人際交往或者親密關系中，内耗的人容易猜疑臆測對方的看法，更多地選擇生悶氣，不懂釋放情緒。

作為曾經精神内耗的一員，今天我就與大家聊一聊克服精神内耗的心得。

如果你有類似的困擾，希望能有所幫助。

什麼是精神内耗？

你是否有過這樣的狀态？

與他人的意見相左，無意中看見别人對自己翻白眼，聽到别人對自己不好的評價……都會思慮萬千，身心疲勞。

明明現實沒有巨大的障礙，但都會引起内心的精神消磨，耿耿于懷。

這種狀态在心理學上被稱為精神内耗，又叫心理内耗。

人們在想法動搖不定和自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足的時候，就會處于一種内部消耗的狀态。

而當我們身處于精神内耗的狀态時，對我們的生活和工作都會産生不同程度的影響，嚴重時甚至會引起焦慮、焦躁、抑郁心理疾病。

根據認知行為療法（CBT），産生内耗的原因大緻可以分為三類：第一，階段對比；第二，過渡推理；第三，完美主義。

這三種原因對應着心理學上的三大思維模式。

一是反刍式思維。反刍式思維是人們過渡地、反複地重溫過往的負面經曆與感受。

例如在酒桌上，領導對我的評價是你這個人太慫。酒後我就在想為什麼領導會産生這樣的評價？是日常工作中我哪些行為産生的？就這樣我回家一直在想找個問題，了無止境。回頭一看兩個小時過去了，我也沒有想出個所以然。

再比如在某一份工作上因為做得不好被同事指責，事後每當遇到與他一起共事時就會想起這段經曆，總是擔心自己做得不好挨罵。

這種思維是可以關于過去的，也是可以關于未來的。

關于過去的反複性思維容易讓人導緻抑郁，關于未來的反複性思維容易讓人焦慮。

反刍思維與複盤思維最大的不同就是它隻是在幫你回憶起不愉快的經曆，是在釋放負面信息，放大讓人不舒服的細節。

二是災難性思維。災難性思維是指人們會過度高估壞結果發生的概率，而且會想到壞結果發生的畫面，在大腦中不斷演示，使自己深陷其中不能自拔。

例如,萬一我工作沒做好，被領導罵了怎麼辦？我今年業績不佳，公司優化名單會不會有我？在社交場合中總是擔心自己出醜，應付不了等。

凡事都會往壞處想，還沒被生活打垮，先被自己打垮了。

三是完美主義思維。擁有這思維的人容易陷入以主觀意願放大與自身相關的各個方面，容易以“絕對化”的詞語去對人、事、物進行定義。

例如我“必須”要這樣去做，不這樣做我就焦慮；

我對你好，你“必須”要對我好，你不對我好，我就不開心；

我這次工作沒做好，我就認定自己在這件事上幹不好，諸如此類。自己跟自己較勁。

精神内耗是一種負面思考，它是一種無快感、無結果、無目的的行為。

我們為什麼要花時間去想一些令人不愉快的事情，

想到了半天卻什麼結果也沒有，反而徒增煩惱、浪費時間。

很多時候我們都是被情緒帶走的，毫無目的的内耗。

美國心理學家埃利斯埃利斯指出，并不是人和事讓我們喜悅或悲傷——它們隻不過是提供了一種刺激。其實，是我們的認知決定了我們在特定情況下的感受。

為了闡明這一理論，埃利斯提出了“A-B-C”模型：

A代表“前因”（antecedent）（引發反應的情況）。

B代表“觀念”（beliefs）（我們對該情況的認知）。

C代表“結果”（consequences）（我們的感受和行為）。

那麼在這個模型裡面大家會發現，A作為既定事實，它是不可改變的。

那麼B不同的解讀就會導緻不同的情緒，從而輸出C。

因此，在“A-B-C”模型裡面，最關鍵的就是B，也就是我們本身對事物的看法或認知。

對此，要想走出精神内耗，就要改變B，接下來我們要從以下幾個方面去改變。

一、改變我們的觀念。不要老是去糾結别人的想法和行為，甚至為此郁悶或者生氣。

别人的想法和行為并不會因為你的胡思亂想就會産生變化，是不被我們的意志而改變的。

如果别人的想法或者做法影響到了你，你要合理地表達出來，而不是在一旁獨自内耗。

比如在地鐵上你遇到了一位将視頻聲音外放很大聲的路人，你覺得這種行為不禮貌，覺得聲音太大聲了，會影響到你。

這時有兩種解決方案，要麼你是選擇忽略，要麼你是主動過去告訴他請将聲音調小一點。

而不是，你覺得這種行為讓你反感，你也不忽視，一直在單方面的在想為啥放那麼大聲，怎麼不考慮其他人等等，這就是一種毫無意義的内耗。

二、提高我們的執行力。往往内耗的人具有一個特點，就是思想上的巨人，行為上的矮子。

有時候我們明明知道這個問題可以通過某個方法去解決，但是我們一拖再拖。

而且越是麻煩的事情，我們往往缺乏動力邁出第一步。

比如說我們可以早點上床睡覺，但是偏偏睡前還在打遊戲，犧牲了睡眠時間，然後第二天早上又覺得早起困難，懊悔昨晚應該早點上床休息。

然後一個早上陷入苦惱之中，但是到了晚上又陷入了這種循環。

這種無休止的内耗源于我們執行力不強。

面對這種情況，就是要把複雜的問題簡單化。

比如說你想早點上床入睡，具有充足的睡眠時間。

那你先把睡前要完成的事情列出來，按照輕重進行排序，優先完成重要的，把每件事的時間節點都給列出來，按照時間節點去做，你就會發現做事快了很多，并且也沒有那麼困難，從而達到早點上床的目的。

這其實就是拆分問題的能力，把做一件事拆分為更為細緻的步驟，降低事情的難度，提高我們的執行力。

三、掌握自己的注意力。很多事情并不會因為我們想再多就可以解決的，既然如此，我們就不要去想。

這裡可以分為三個步驟：忽視、抓緊和終止。

首先，你要關注你能做好的事情，忽略那些并不能改變的事情。

例如，今天同事暴力溝通，對你态度不好。

這時候你不要想太多，你把自己的事情做好就行，把領導安排的事情做好了就行。

沒必要去糾結他為啥對你态度不好，他發生了什麼事。

你要明白你是為公司負責，而不是對他負責，如果是他耽誤了進度，把鍋甩給他就行了。

其次要抓緊核心指标。既然内耗是無目的、無意義的，那你要在思考的過程中回歸主題，明白你做這件事或者思考這件事的初衷是什麼？

搞清楚你想做什麼，達到什麼，然後想辦法去實現、去改變，而不是光在那裡想。

比如在我考研的時候，數學是最難的。遇到不會解微的題，我就會在哪冥思苦想，知道明明是學過這個定理，也寫過這個題目，但是遇到了還是不會解，陷入一種深深的自責當中。

但是其實解題的本質是查缺補漏，是發現哪塊知識點我尚未掌握，我應該要去補的，而不是做不出來在哪自我埋怨、自暴自棄，這與我想要實現的目的背道而馳。

四、加強理性思維。精神内耗這種情況不可避免，沒人能夠不感情用事，但是我們可以用理性約束自己。

這裡我建議大家去學習邏輯學，這也是我導師的建議。

很多時候我們糾結的都是一些假的問題，比如我喜歡你，你為什麼不喜歡。

但是這兩件事是不存在因果關系的，是非充分且不必要事件。

一件事的充分條件很多，我沒及時回你消息，可能是領導找我談話，可能是今天任務忙等。

而很多人總是喜歡沒搞清楚情況，就開始在哪裡預想是什麼原因。

千萬不要被情緒支配思維，沒人天生是理性的，但是過度的情緒化、感謝化對自己和他人終究是不好的體驗。

當我們學會舒服地與自己相處時，就會發現生活原來是那麼美好的，那也就證明我們能夠管理好自己的情緒了，我們成熟了。

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