耐力素質：指的是身體能夠長時間參與運動的能力；也指肌肉能夠長時間對抗疲勞的能力。耐力素質的練習方法比較多，今天就挑選一些日常比較簡單、常用的訓練方法，來助力同學們沖刺中長跑訓練，提高同學們的成績。

一原地短距離耐力練習方法

1、1分鐘立卧撐

由直立開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯身狀，然後收腿成蹲姿，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇3分鐘。要求動作規範，必須完全站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲起跳，這種方法的強度能稍微大一點，做30次為一組，每組間歇為5分鐘。

2、連續半蹲跑

身體成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，以此姿勢向前跑進50～70米，重複5～7次，每組間歇3～5分鐘，不規定速度，走回來時盡量放松。

3、原地間歇高擡腿跑

原地或前支撐高擡腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘。要求動作規範，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重練習，但每組練習次數及組數應當減少。

4、原地間歇車輪跑

原地車輪跑，每組50～70次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，也可以雙手扶牆借助支撐物完成。

5、後蹬跑

後蹬跑，每次100～150米或負重後跑60～80米，6～8組，每組間歇3～5分鐘。要求前面腿盡量往前跨出去，後面的腿盡量蹬直。

6、連續蛙跳

原地深蹲起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重複3～5組，每組間歇3～5分鐘。

7、連續半蹲跳

在草地上向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節90～100度角)，落地後迅速進行第二次。每組20～30次，也可50～60米，重複3～5組。

二 長距離耐力素質練習

1、重複爬坡跑

在15度左右的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重複5次，每次跑動距離250米以上，每次間歇3～5分鐘。可以感受心率來控制運動強度。

2、連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘。不規定時間，但是動作不能間斷，向下走時盡量放松。

3、公路競走（慢跑）

在公路或者馬路上做競走，每組500～1000米，做4～5組，每組間歇3分鐘要求動作規範，盡可能提高速度。

三 耐力素質練習注意事項

1、做好熱身活動。避免造成肌肉與肌腱拉傷。

2、寒冷天氣應該适當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合适的溫度。

3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止太長時間，這樣會降低熱身效果，也容易感冒。

4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多次。

5、正式跑步開始後，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

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