斌姐營養課堂
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第242期
女性補鈣的重要性,遠比你知道的要多
女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅,特别是絕經前後三年,鈣流失速度特别快,因此在膳食上要攝入足夠的鈣。
鈣不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素,還參與維持多種重要的生理功能,比如:
缺鈣時情緒容易焦慮、急躁,呼吸淺而急,肌肉難以放松,容易抽筋,容易發生失眠;
缺鈣時不僅機體溫度下降,脂肪合成酶活性升高,血糖控制能力下降,腸道菌群的變化也不利預防肥胖;
2018年在柳葉刀雜志上發表的多國流行病學調查發現,和不攝入乳制品相比,每天一份牛奶或酸奶(約1杯的量)的量有利于降低心腦血管疾病的風險。
鈣的良好食物來源有乳制品,豆制品和綠葉蔬菜等。
其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等。它們的鈣利用率高,吃起來方便,而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。
普通女性(18-49歲)鈣的需要量:800mg/d
飲食建議攝入量:每天保證300毫升純牛奶,200克綠葉蔬菜,100克豆腐,就基本可以達到身體鈣的需要量了。
如果膳食很難滿足身體需要,可以選擇補充劑,需要注意以下幾點:
1. 胃酸過少或者胃腸敏感的人群,适合服用有機酸鈣,如檸檬酸鈣。
2. 鈣片的劑量不要太大,一粒200~400毫克為佳,如果單次補充量超過 500毫克時,吸收利用率會下降。
3. 服用時間可以随餐或餐後。
4. 不要在服用鐵、鋅等礦物質補充劑時同時服用大劑量鈣片。
作者簡介:兒童營養師王斌,中國注冊營養師、國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅于将醫學與現代營養知識相結合,專注于母嬰營養健康領域,手把手教你科學喂養孩子。
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