低碳水飲食能吃的碳水?每日商報訊 日常生活中，隻要提到“不健康飲食”，我們的腦中很快就會閃過炸雞、漢堡、燒烤、飲料等高糖、高油脂、高熱量的食物因此，但凡減肥人士，首先便要學會拒絕這些食品，改變飲食習慣 ，下面我們就來說一說關于低碳水飲食能吃的碳水?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

低碳水飲食能吃的碳水

每日商報訊 日常生活中，隻要提到“不健康飲食”，我們的腦中很快就會閃過炸雞、漢堡、燒烤、飲料等高糖、高油脂、高熱量的食物。因此，但凡減肥人士，首先便要學會拒絕這些食品，改變飲食習慣。

然而，除了較好識别的高脂食品外，還有一類食物容易給我們的身體帶來隐性的危害，那就是“低質量碳水”。日前，美國《新英格蘭醫學雜志》發表的研究發現，常吃低質量碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。

隐藏的“升糖高手”

“‘低質量碳水’指的是低質量碳水化合物食物，也就是血糖生成指數（GI）高的食物。簡單來說，此類食物被食用後消化快、吸收率高，容易導緻血糖快速升高。”浙江省中山醫院營養科主任劉建芳告訴記者，食物血糖生成指數（GI）是指标準定量下（一般為50克）碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白面包在一定時間内（一般為2h）體内血糖反應水平百分比值。GI主要反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标。

據了解，血糖生成指數（GI）小于55的為低GI食物，處于55至70之間的為中GI食物，大于70為高GI食物。

“舉例來說，我們吃的大米飯，GI為69.4，屬于中GI食物；湯面條GI可高達81.5，白面包GI高達87.9，富強粉做的饅頭GI為88.1……這些常被用來當做主食的食物，GI都不低。”劉建芳表示，一般來說，大多數水果、蔬菜、豆類和全麥食品的血糖生成指數偏低，而白米精面的血糖生成指數都偏高；加工越精細、切碎磨成渣、烹調時間越長的食物，血糖生成指數就越高。

在家也能制作“低生糖指數”食物

那麼，想要在日常飲食中有意識地“控糖”，又不确定所選的食材是不是“低質量碳水”食物時該如何做呢？劉建芳給大家支了幾招，掌握這幾個小竅門，你也可以在家自制低GI食物。

●“粗”糧不要細作

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包血糖生成指數為87.9，但摻入75%至80%大麥粒後的面包GI為34，想要控糖就可以用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

●在廚房要“懶”點

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。甯願多嚼幾下，腸道多運動，對控制血糖有利。

●多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

●增加主食中的蛋白質

一般的小麥面條GI為81.6，強化蛋白質的意大利細面條的GI為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉制成，GI僅為46。餃子是北方常見食物，蛋白質、纖維含量高，也是低血糖生成指數的食品。

●急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物的血糖生成指數都有影響。因此，除了營養治療的特殊需要外，谷類煮熟必須經過長時間高溫。而加工時間越長，溫度越高，水分多，易糊化就越好，食物的血糖生成指數也就越高。

●吃點醋

食物經發酵後會産生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

●高低搭配

高、中GI的食物與低GI的食物一起，可以制作一個中GI膳食。

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