煉形，顧名思義就是盤好太極拳的架子，要把架子盤到完全合乎标準，整個行功過程一氣貫通，無有缺陷、凹凸和斷續。反之，若行功過程中還有缺陷、凹凸、斷續，或者自己還覺得有不順遂、不自然之處，那就是煉形還未到家。拳論雲：“無使有缺陷處，無使有凹凸處，無使有斷續處。”即是此意。

那麼，為何太極由煉形開始呢？人們平日裡，内用其心、外役其身而不知調理與補養，以至于精氣神逐日耗損，而後疾病生焉，衰老随焉，其皆由妄想散漫而至于斯。若欲恢複健康，隻有靜心養氣之一途，但是一般人大都精氣已損，由于生理的影響，内心很難平靜，以至于靜心養氣之不可得。鑒于此，三豐祖師創太極以令人收拾身心，使人之心意聚于行功走架，漸漸身不妄動，心不妄馳，而精得以固，氣得以伏，健康可得。所以煉形的核心是外收形體，内固精氣，其重點在固精，實為道家内功築基的方便法。丹經雲：“靜其身則精與情寂，身不動則精固而水朝元。”即是此義。可見，煉形是太極内功的基礎和築基功夫，不得此則精不能固，精不固則情不得降伏，而依然歸于散亂，那麼功夫也隻能流于武技，而不能上通于道。

有人說，練太極可以不要重視架子，不要在意外形，單從心意上找就可以了，這是不全面的，或者說對于初習者是誤導，因為這種觀點忽略了太極的修煉次第，前後倒置。盤架子是築基功夫，就像蓋樓一樣，如果地基不造好，如何能夠建成萬丈高樓呢？即便是煉氣和煉意，也需要形體這個載體。一個人長時間坐姿不正确、不端正，肯定會覺得腰頸部麻木和酸痛，而一個人睡覺姿勢不科學，一定會導緻打鼾或噩夢連連，這都是由形體錯誤引起氣血運行不暢所導緻的。至于說太極是神意功夫，要“重意不重形”，那是在基礎打好之後的更高要求。鮮有基礎不牢固，而能功臻化境的。

初層功夫分調形、練形、忘形和無形，具體要求是武禹襄祖師的“身法十要”，即涵胸、拔背、裹裆，護肫、提頂、吊裆、松肩、沉肘、騰挪、閃戰。對武禹襄祖師提出的“身法十要”，除了郝月如先生曾留有文章解讀外，很少有人對其系統解釋，這裡先引用郝先生的解讀，再加以筆者的理解，希望能對讀者有一定的啟發。

身法十要

1．涵胸

解曰：心以上為胸，胸不可挺，要往下松，兩肩略向前合，謂之涵胸。能涵胸，才能以心行氣。

涵胸，也有叫“含胸”和“空胸”的，但都沒有“涵”字用得妙。“涵”不但有虛、含、空之意，還有涵養、孕育之意。涵胸不單是說胸部在外形上要含進去，而更主要的還在于養氣。在煉形階段，每個形體标準都具有特殊的内功含義，而非單指形體。胸部，内部主要是心和肺，心藏神、肺主氣（後天氣）。涵胸其實就是虛心和煉氣，涵胸同時也是在實腹，從内在講就是要凝神（心）入氣（腎），調合水火，氣沉丹田，隻有如此才能激發先天之氣。所以涵胸不是人為地刻意去含胸，而是氣沉下去後的自然結果，要從松沉中去體會。《悟真篇》說：“虛心實腹義俱深，隻為虛心要識心。莫若煉鉛先實腹，且教守取滿堂金。”可以說，這是整個道家内功和太極修持的總綱。涵胸的内義在虛心，心虛才能氣沉丹田，才能涵養本源而生鉛。鉛者，水中真陽，真一之氣也。得此氣，方可水返生金（丹）。金丹者，堅固圓滿也。世人往往實胸虛腹，心火外炎，氣海空虛，實為速死之道。葉士表說：“虛其心，實其腹，虛心養氣，實腹養丹。”可證此意。可見，涵胸主要在虛心沉氣，所謂“氣沉丹田神貫頂”也。

在練功中體會涵胸的時候，要注意避免駝背。涵胸的關鍵是氣沉下去，并非形體的扣肩、縮胸（圖3-1），這是錯誤的。涵胸還要和“開胸順氣”相互配合，涵胸與開胸看起來矛盾，實際是相互融通的。所以孫祿堂先生講“扣者，開胸順氣，陰氣下沉，任脈之理也”。若一味開胸，忽視了扣，則氣沒下沉，就會集聚在胸間（圖3-2）。所以，要沉氣，要做到思想放松，然後胸有往兩側延伸、打開的感覺，兩肩如同延長後再内裹一般，自然下垂，則氣自然沉下（圖3-3）。

圖3-2

圖3-3

在運用中，如果對方将我兩手都推至身後，我無法得勁（圖3-4）。若我挺胸用拙勁相抗，則對方很容易将我發出（圖3-5）。若我放松，兩手下沉，同時上身前探，保持涵胸與氣沉丹田，則對方的勁将落空（圖3-6）。然後，我脊背後靠，氣往下沉，兩臂就勢前掤，則敵将被發出（圖3-7）。

圖3-4

圖3-5

圖3-6

圖3-7

2．拔背

解曰：兩肩中間脊骨處，似有鼓起之意，兩肩要靈活，不可低頭，謂之拔背。

拔背和實腹一樣，是涵胸的結果。能做到虛心空胸，自然氣沉丹田，脊背上拔，即老前輩常說的“背如鍋蓋”。有一點需要注意，拔背不是駝背，不是彎腰；否則，即為病态。拳法中的肩背，在八卦中屬于艮卦，所謂“艮覆碗”，同時兼凹與凸，在太極就是涵胸與拔背。隻有做到脊背上拔而不刻意緊張，才能真正做到“力由脊發”。武式所傳《太極體用歌》裡也說：“勁由脊中發，膀臂到指尖，伸筋與拔骨，坐腕展指端。”這是太極中心勁法的獨特之處，《太極拳法諸論》中說：“心勁法是練之以通其背筋，而以心勁佐其周身之力。”充分點明了虛心拔背的關系。另外，脊背在道家内功中屬于夾脊關，此處是升陽補虧的關鍵竅穴，能确切地做到拔背，對于補足身體虧損之精氣，具有很現實的意義。

在體會拔背的時候，很多人容易做成挺胸（圖3-8），這是錯誤的。在體會拔背的時候，要注意以下要點：脊背後靠，而不是仰頭挺胸；下巴微收，豎項，頸椎後拔上豎；耳朵尖照肩膀尖（圖3-9）。

圖3-8

圖3-9

在應用中，拔背常和涵胸配合用來走化對方施加在我身上的勁力。略舉一例，對方在推手中，兩手按在我胸前（圖3-10）。我可以通過涵胸、拔背将對方的勁力吸引吞化，讓對方的勁浮起，如此，對方必然不得勁（圖3-11）。我再加以“打回勁”，對方必被發出（圖3-12）。

圖3-10

圖3-11

圖3-12

3．裹裆解曰：兩膝着力，有内向之意，兩腿如一條腿，能分虛實，謂之裹裆。

裹裆，又叫合膝掩裆、圓裆。從外形上說，就是在太極的行功中，要做到膝蓋内合、裆部内合、兩足内合，尤其兩腳不可絲毫外撇，是葛傳太極的獨特之處。從内在看，裹裆的真義在提肛溜臀，也就是吊裆。提肛可以鎖閉精關，激活陰蹻，補虧複壯。溜臀可以做到尾闾中正，所謂“尾闾中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸”。可見，裹裆實為提肛溜臀，貫通督脈的關鍵。溜臀，要臀部肌肉放松；提肛，其要點在提氣，而不是刻意地收緊肛門附近的肌肉。這些隻有在不斷地體會中方可真正領會。

裹裆是做到周身合力，以及“全力法”的重要前提。在裹裆時，兩胯要有往前延伸并内裹之意（圖3-13）。在運用中，做到了裹裆，即便不用手，也可以通過步法、身法将對方發放出去。假設對方打來，我來不及用手去接，可以通過步法走邊門，通過步法去奪位，以胯為接觸點來發放對方。（圖3-14、圖3-15）

圖3-13

圖3-14

圖3-15

4．護肫

解曰：兩肋微斂，取下收前合之勢，内中感覺松快，謂之護肫。

所謂護肫，是與涵胸相應，兩肋内涵，中焦略有涵斂之意，有周身運動以“中”為本之意，也有行功走架，肘不離肋之意。護肫是武式太極拳特别強調的内功修煉之法。

護肫，在形體上要從兩個方面去體會。其一，要體會兩解曰：兩肋微斂，取下收前合之勢，内中感覺松快，謂之護肫。

所謂護肫，是與涵胸相應，兩肋内涵，中焦略有涵斂之意，有周身運動以“中”為本之意，也有行功走架，肘不離肋之意。護肫是武式太極拳特别強調的内功修煉之法。

護肫，在形體上要從兩個方面去體會。其一，要體會兩肋向兩側延伸并内裹；其二，要體會兩臂、兩肘内合、護肋之意。當把裹裆、護肫練到純熟，一舉一動，無論架勢緊湊還是開展，都可做到周身皆有合意，做到六心合一，周身可由任一點接手發放。

這裡舉一個肩靠的例子。肩靠不是用肩膀去撞對方，那樣很容易失去重心并落空。當對方打來，我可以挒勁接手并引進落空對方之勁（圖3-16、圖3-17）。同時，我由側面向前進步，在對方勁力落空之時，我的肩膀正好貼住對方的肩肋。要注意，不是去撞擊，而是在引化之時，我順勢貼住對方。太極拳打實不打虛，絕對不是去生拉硬拽和撞擊（圖3-18）。如此，我腳下往前寸步，兩肩、兩肋、兩胯一合，則對方必然跌出（圖3-19）。

圖3-16

圖3-17

圖3-18

圖3-19

5．提頂解曰：頭勁正直，不低不昂，神貫于頂，提挈全身，謂之提頂。

提頂又叫“頂頭懸”、虛靈頂勁。實際是指神貫頂，而不單是說外形。如果刻意為之，反而不得要義。先說說外形上如何做到，其實很簡單，做到“耳尖對肩尖，鼻尖對心尖，兩眼對兩腎”，自然就做到了頂頭懸，而不必刻意擡頭上拔。再說從内在做到神貫頂也很簡單，做到涵胸實腹、提肛溜臀、尾闾中正，則自然“氣沉丹田神貫頂”。

關于提頂，這裡再講一講虛靈頂勁。太極拳的神打、意打，其實就是講的虛靈頂勁，太極拳練到周身通透後，氣一沉，神即貫頂，内勁自然發出。從外在表現看，往往是眼神一貫，勁即發出，對方便傾跌而出。同樣一個動作，提頂後神意的方向、角度不同，勁力也是截然不同的。

這裡舉一個野馬分鬃的例子來說明。假設我以野馬分鬃肩靠拿住對方的勁，我往後看的眼神方向不同，領勁不同，決定了我的靠勁也不同。我先以眼神看我胸前偏後的方向，然後發靠勁，對方是向我的正前方跌出（圖3-20、圖3-21）。我再以眼神看我的右肩方向，然後發靠勁，對方是向我的前側方跌出（圖3-22、圖3-23）。從此例中，我們可以看到神的領勁不同，技擊的結果也不同。

圖3-20

圖3-21

圖3-22

圖3-23

6．吊裆

解曰：兩股用力，臀部前送，小腹有上翻之勢，謂之吊裆。

吊裆要和裹裆結合起來理解，做到裹裆，自然有提肛溜臀，尾闾中正之感。在行功中，尾闾随呼吸開合不斷地在後斂與下垂如懸吊間轉換，内腎與外腎亦在呼吸開合間不斷地收斂與虛懸，而小腹則随着腰部和胯部的轉化不斷地内涵與外腆。合則尾闾、腰腎、小腹與兩胯俱合而收斂，開則尾闾略下墜，腹部略腆，而腰腎虛懸。

這裡略舉一個應用的例子來說明吊裆的作用。假設對方封住了我兩手、兩臂及上身的所有勁路（圖3-24）。我的腰部以上無法再進行反應，隻有後退。如果我退，對方肯定會跟進，則我敗得會更快。在這種情況下，我可以通過松腰、吸胯引化對方的勁力（圖3-25），如此對方的勁力落空後，我沒有了逼迫的勁力，随即上步，同時尾闾下墜，小腹腆起，六心合一，用“全力法”将對方發出（圖3-26）。

圖3-24

圖3-25

圖3-26

7．松肩

解曰：以意将兩肩松開，氣向下沉，意中加一靜字，謂之松肩。

松肩，又叫“沉肩”，但“沉”字确沒有“松”字講得到位，松是手段，沉是結果。做到松肩，是太極拳入門的基礎，是具備太極拳技擊功夫的重要環節。肩是上肢的根節，也是連貫手臂與上身的關節，因此練好、練通肩關節是做到“行氣如九曲珠”的關鍵。因為松肩，才能沉肘；沉肘，才能真正地做到氣沉丹田；上中下三盤氣路暢通，才能做到勁力轉換傳輸無礙。《内功經》說：“前任後督，行氣滾滾；井池雙穴，運勁循循。”其中，“井”是說肩部的肩井穴，“池”是說肘部的曲池穴。可見，任礎，是具備太極拳技擊功夫的重要環節。肩是上肢的根節，也是連貫手臂與上身的關節，因此練好、練通肩關節是做到“行氣如九曲珠”的關鍵。因為松肩，才能沉肘；沉肘，才能真正地做到氣沉丹田；上中下三盤氣路暢通，才能做到勁力轉換傳輸無礙。《内功經》說：“前任後督，行氣滾滾；井池雙穴，運勁循循。”其中，“井”是說肩部的肩井穴，“池”是說肘部的曲池穴。可見，任督的貫通和肩肘的貫通在内家拳的修習中是非常重要的。

這裡舉一個推手勁法的例子來更好地體會松肩、沉肩的用意。當對方兩手托住我的手臂，把我的肩往上托，并加擠勁時（圖3-27），若我以硬勁對抗，我很難和對方兩手抗衡，很容易被對方擠出（圖3-28）。若我不用硬勁，不去對抗，周身放松，肩膀松沉，周身之勁合于肩膀，則對方無論如何用力，都無法托起我之肩膀（圖3-29）。此時，我若打一對勁，則對方必然跌出（圖3-30）。

圖3-27

圖3-28

圖3-29

圖3-30

8．沉肘

解曰：以意運氣，行于兩肘，手腕要能靈活，肘尖常有下垂之意，謂之沉肘。

沉肘，一般也叫墜肘，但“沉”比“墜”說得透徹。因為墜更多的是一種動作的過程，容易讓人流于刻意，而失去了太極拳自然的特性；而沉更多的是說一種感覺和趨勢，能夠讓人更好地理解和感受肘部的行功要求。在太極的行功中，如果能夠時時感受到勁道的下沉和下塌就對了；反之，如果覺得勁力僵滞或勁道上浮就錯了，這是還沒有松到位的結果。松柔，則自然沉厚；松肩，則自然沉肘。此為一定之理。就像我們提重物一般，如果使勁很大，就會感覺自己的勁道往上拽拉；如果放松，隻是讓手指保證重物不滑落，那麼就會感到重物牽引胳膊往下沉墜，而兩足也會感受下踩和下塌的勁意。隻有找到這個感覺，才能真正做到“兩肩松開，氣往下沉，斂于脊背，勁由脊發”。

沉肘，在推手中也是有特定用處的，太極拳的“拉不動”與沉肘就有着很大的關聯。在此舉一個實際的例子來說明沉肘的作用。我自然站立，假設對方兩手拉我一臂（圖3-31），我若與之較力，由于對方是兩手同時拉我，很容易就能把我拉動（圖3-32）。如果我不與對方較力，我隻是做到松肩、沉肘，肘部有意識地往下沉，周身與肘部的下沉之勁合住，另外通過松沉将周身之氣勁沉到腳下，如此則對方無論如何拉我，都很難拉動（圖3-33）。

圖3-31

圖3-32

圖3-33

9．騰挪

解曰：有動之意而未動，即預動之勢，謂之騰挪。

騰挪，是太極的身法和移動，形容太極身法之輕靈和移動之随順。其中，“騰”是說内合與換勢，所謂“換勢似鷹”“形如捕兔之鹄”；“挪”是說開展與移動如同燕子抄水般迅捷。郝月如先生說的“有動之意而未動”，更加鮮明地指出了騰挪主要是從神意上領悟。比如，葛傳武式太極拳中的上步攬雀尾、扇通背等式過渡動作，就體現出神意的騰挪，意在形先，神通身外。（圖3-34、圖3-35）

圖3-34

圖3-35

10．閃戰

解曰：身、手、腰、腿相順相随，一氣呵成，向外發出，勁如發箭，迅若雷霆，一往無前，謂之閃戰。

閃戰，是在實戰運用中要做到虛靈與快捷，要退中有進、化中有打；要做到周身一家，上下相随，前後相随，左右相随，無有斷續、凹凸之處。“閃”不是躲閃，而是形容像閃電一樣迅捷，要讓對手感受到迅雷不及掩耳的攻勢。另外，要領會“閃戰”，還要認識到一點，太極拳在技擊中沒有絕對的走化，也沒有絕對的攻擊。在實戰中，要做到“化打合一”，走化要輕靈，打發要迅捷；左退則右進，右退則左進；化中寓打，打中寓化。

煉形的四個階段

1．調形

訣曰：

初練太極須調形，上下相随六合功；

自修還需師父領，千錘百煉方為真。

這個階段的主要修習内容是學習拳架，調整生活習慣和矯正拳架。我們平時生活起居形成的行為習慣與太極運動的标準有較大差異，初學太極拳的時候一般都會感覺比較吃力，覺得處處不合規範，認為太極拳很難學習。學習太極拳架一方面要調整日常行為規範，讓自己的生活行為合乎太極自然之理；另一方面，通過練好拳架，做到收拾身心，凝神調息，為太極内功修習打下基礎。練好太極拳可以改變、調整一個人的生活習慣，改善一個人的身體狀态。所以調形階段一方面調的是生活習慣，一方面是通過“學習—矯正—再學習—再矯正”的多次重複，掌握合乎拳理拳論的太極拳架，這其中包括自調和師調。自調就是自己在練習過程中，根據師傳要求，自行體悟，多從腰腿求之，有不順遂之處，多思考、多實踐；師調則是多和老師交流，多給老師演示自己的架子，不怕出錯，不怕丢人。調形階段會持續在整個煉形層次中，一般需要至少1～2年的時間才能真正完全掌握所有的太極拳動作。這是從拳法繼承的角度來說的，而不是指一般普及性太極拳教學。

2．練形

訣曰：

形器乃是神氣舍，煉之堅固精乃全；

能剛能柔太極相，筋骨強健五髒實。

練形就是在調形的基礎上苦練拳架，邊練邊調，邊調邊練。在完全掌握拳架的各項規範和要領後，再用1年的時間苦練拳架，每天保證完整地盤3～5遍拳架，慢慢就會達到純熟，舉手投足間自然合乎身法十要，這樣才算打下了太極的基礎。練形和調形一般是并行不悖、相輔相成的。

在練形的過程中，包括兩種功夫。第一是内壯，也就是強壯筋骨、堅實五髒。有人會說了，太極拳以松柔為本，如何能夠做到抻筋拔骨、強壯筋骨呢？實際上，在松柔中，同樣可以做到抻筋拔骨、展筋騰膜。練習太極拳要做到松而不洩，要在身法十要的基礎上，放松外在肌肉，有意識地從内在延展筋骨，體會内勁從根節沿筋骨節節貫串，體會筋骨内在的延長、拉伸。此時切記不要使用僵勁，肌肉不可緊張，要保持周身放松。這樣才能做到内氣“收斂入骨”，營衛筋脈骨骼。第二是松柔，也就是松柔空靈，柔弱無骨。能内壯，才能有掤勁，才能有立木勁；能周身松柔空靈，才能走化外力。在體會松柔的時候，要首先精神放松，每一動都要去體會周身各個關節的空，尤其是腰腿、肩胯要松、要靈，當整個拳架達到十要随心、骨節空靈時，就有了進入“全體透空”的基礎。在此還要體會三心空——胸心、手心、足心的空，能做到三心空，對體會周身的松柔，事半功倍。

3．忘形

訣曰：

十三總勢終是妄，得意忘形是竅要；

道是無形卻有形，六合十要内裡藏。

忘形并非真正把拳架都忘掉，而是在拳架練習純熟并完全合乎身法十要之後自然形成的一種境界。這個時候，練習拳架無需考慮，自然在舉手投足間合乎要求，合乎規範，練習中也可以超越原有拳架順序，随意組合并練習，但無論怎麼練，都不會違背拳理和拳論的要求。

4．無形

訣曰：

無形無相透體空，應物自然且不迷；

氣定神閑伏氣機，翻江播海克愚頑。

無形是太極與生活融合後形成的境界，達到這個階段，生活中行住坐卧皆遵循太極拳理，一切行為合乎身法十要。周身異常警覺，一遇觸動即可快速做出反應，且處處合乎太極。到此境界，行則閑庭信步，立則磐石落地，坐則氣定神閑，卧則龜胎鶴息，動則靈貓捕鼠。可謂太極即生活，生活即太極。

注意：忘形和無形兩個階段是煉形成功後，結合煉氣和煉神自然形成的兩種境界，已不是太極的初層功夫，由于與煉形有關，所以放在煉形一節中一并述之。

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